Вправи для струнких литок - мега ефективні! МИ ЙДЕМО ДИКІ

Цей пост містить рекламні та/або платні рекламні посилання.

Останнє оновлення: 29 серпня 2020 року

Опубліковано: 16 березня 2018 р

Це найкращі вправи для струнких литок. Ми покажемо вам, як отримати стрункі ноги у вітальні, що сприяє товстим гомілкам і що ви можете з цим зробити.

Взимку ми ховаємо їх у джинсах. Вони виявляються найпізніше в перші по-справжньому теплі весняні дні: Наші ноги.

Але перш ніж ми дійсно випустимо їх у повітря, вирушаємо за покупками. Вам подобаються вузькі джинси, ви хапаєте їх і йдете до роздягальні.

А потім жах: На півдорозі ваші литки застряють у штанах. Або вам вдається надіти джинси, але вони щільно прилягають до гомілок. Незважаючи на те, що він підходить зверху.

Вузькі джинси - для вас чистий жах. Ви ніколи б не почувались комфортно в ньому.

Ви уявляєте собі в голові, як інші з криком тікають, побачивши ваших товстих телят у вузьких джинсах чи спідниці. Ми можемо вас заспокоїти - це точно не так.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Але якщо телята тверді порівняно з рештою тіла, шопінг тур може швидко закінчитися розчаруванням.

Ми всі надто добре знаємо проблему проблемних зон. У кожного є частини тіла, якими вони не так задоволені.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Добре, геть ці нудні джинси. Надіньте справді одяг на моді. Але особливо спідниці-міді та кюлоти підкреслюють нижню частину ніг.

Ноги швидко виглядають трохи сильнішими, ніж є насправді.

Чиста катастрофа? Не засмучуйтесь!

Якщо ви хочете струнких телят, вам неодмінно слід спробувати наше тренування. Ці вправи для ніг для гомілок дозволять сформувати стрункі литки і визначити ноги.

порада: Погляньте на наш “план тренувань сідниць на ногах сідниць”. Тут ви можете знайти більше вправ для ніг:)

Фактори, які сприяють вподобанню телят

Перш за все, ви повинні спробувати зрозуміти, звідки беруться ваші соковиті телята. Тому що насправді є деякі фактори, які роблять наші ноги жирними.

Ви любите взуття на підборах

Якщо ви дуже часто носите високі підбори, у вас може розвинутися м’язовий дисбаланс. Тоді ваші телята будуть виглядати особливо товстими.

Тримайте п'яти якомога нижче і уникайте занадто частого стояння на носках. Якщо ви занадто часто носите високі підбори, ваші ікри будуть дуже добре навчені. Ви формуєте м’язи, завдяки яким ваші гомілки виглядають м’язистими.

Ви занадто мало рухаєтесь

Ті, хто недостатньо займається спортом, заохочують жирові відкладення у всьому тілі. Коротше: ми набираємо вагу. Зазвичай спочатку на животі, сідницях і стегнах. А потім на решту тіла.

Дорогі гени забезпечують жирних телят

У вашої мами, вашої сестри, тітки та бабусі теж сильні телята? Тоді вам буде важко. Наша статура визначається генами. Але навіть тут це не безнадійно. Тренування просто стає набагато інтенсивнішим і забирає у вас набагато більше часу.

Ваш раціон робить вас товстим

Зараз це націлено не тільки на телят, але і на все тіло. Намагайтеся не вживати більше калорій, ніж можете спалити.

Вправи для ніг для струнких литок у вітальні

Худенькі литки ви отримуєте це лише в тому випадку, якщо тренуєте м’язи правої гомілки. Якщо бути точним: м’яз черевного м’яза та м’яз підошви. Ми спеціалізуємось на цих двох групах м’язів гомілки під час тренування.

Ще більше вправ для струнких ніг ви можете знайти в нашому «плані тренувань сідниць на ногах живота». Ми також включили наші найкращі рецепти для схуднення.

Дуже зручно: для цих вправ не потрібно відвідувати тренажерний зал. Ви можете це зробити Тренування гомілки просто робіть це вдома. Ми покажемо вам найкращі вправи для худорлявих литок у вітальні.

Однак перед тим, як почати по-справжньому, важливо розпочати з кількох розминочних вправ. Ми підготували присідання зі стрибковими та стрибковими домкратами - і те, і інше є хорошими вправами для тонких литок одночасно. Яка удача:)

Порада: Для вправ, які виконуються на одній нозі, найкраще зафіксувати нерухому точку в просторі. Це допоможе вам зберегти рівновагу.

Присідання зі стрибком для розминки

Ви починаєте цю вправу для ніг із звичайного присідання. Переконайтесь, що коліна не виступають за кінчики пальців ніг. Посуньте сідниці вниз, поки вони не зрівняються з стегнами.
А тепер ти стрибнеш у повітря з розмаху. Правильно розтягніть тіло. Якщо вдаришся об підлогу, ти знову присядеш.

Зробіть щонайменше 20 повторень цього.

Джек, що стрибає, як розминка

І найпізніше із стрибковим домкратом ми справді отримуємо тираж. Після Jumping Jacks вам буде добре і тепло:)
У вихідному положенні у вас трохи розкриті ноги, а руки - на тілі.
Тепер ви стрибаєте у снасть і піднімаєте руки. Ваші руки торкаються над головою. Тепер ви стрибаєте назад у вихідне положення.

Зробіть 20 повторень, щоб зігрітися.

Розігріти литкові м’язи і стопи

Оскільки на м’ячах ніг виконується багато вправ для литок, слід підготувати ноги до них. Для цього існує дуже проста вправа

Встаньте обома ногами на килимок для вправ.
Тепер по черзі підніміть праву і ліву п’яти від підлоги. Обведіть підошви ніг на килимку. Робіть це приблизно 30 секунд на ногу.

Не лякайтеся: ноги спочатку можуть трохи тріснути.

Це цілком нормально. Зазвичай вони не звикли піддаватися такому стресу.

Пісні литки з підняттям телят

Якщо у вас погане почуття рівноваги, ви стаєте біля стіни. Якщо ви можете добре тримати рівновагу, ви можете робити вправу, не спираючись на неї.
Розкрийте ноги приблизно на ширині плечей. Встаньте на кульки ніг. Підніміть праву ногу від підлоги і розгойдуйте ліву вгору-вниз.
Зробіть 20 повторень на ногу. Потім ви витрушуєте обидва литки і починаєте ту саму вправу на литку з лівої ноги.

Витягніть стрункі гомілки

Встаньте прямо і повільно підніміть гомілку. По можливості підніміть стегно на висоту стегон.
Тепер дуже повільно витягніть гомілку вперед. Відчуйте розтяжку. Потім знову зігніть гомілку.
Не дозволяйте стегнам провисати.
Зробіть 2 х 8 повторень на кожну ногу.

Важливо: працювати без імпульсу. Йдеться не про швидкий рух, а про розтяжку!

Торкніться землі кінчиками пальців

Встаньте прямо і трохи розкрийте ноги. Нахиліться вперед догори дном. Доторкніться пальцями до підлоги.
Важливо: не згинайте ноги. Справа тут у тому, що ноги витягуються. Якщо зігнути коліна, цей ефект втрачається.

Якщо ви зі мною не такі спритні, є фокус, який допоможе вам піднести пальці до підлоги.

Гойдалка V для тонких литок

Встаньте прямо і підніміть праву ногу приблизно на 30-50 см вбік від підлоги. Витягніть його вперед під невеликим кутом і випряміть пальці ніг.
Ви можете витягнути руки в сторони. Це допоможе вам зберегти рівновагу.
Потримайте ногу в повітрі близько 5 секунд, перш ніж опустити її, а потім знову підняти. Не знімаючи тим часом. Зробіть 5 повторень, перш ніж перемикати сторони.

Порада. Це допомагає, якщо ви похитаєте ногами перед тим, як перейти на бік.

Підніміть обидві ноги від підлоги

Ця вправа на литки дуже проста, але ефективна.
Ви просто одночасно стоїте на кульках ніг.
Качайте п’ятами вгору-вниз. Робіть це принаймні 30 секунд.

Якщо це занадто легко для вас, ви можете надіти обтяжуючі манжети та ремінець навколо ніг - як на малюнку.

Підняття ніг і розгинання для тонких литок

Завдяки цій вправі для всього тіла ви не тільки робите щось корисне для своїх телят, але і для сідниць та рук.
Почніть із цільної дошки. Це означає: руки знаходяться під плечима, руки витягнуті. Покладіть ноги на кульки ніг.
Тепер ви піднімаєте ліву ногу вгору. Права нога витягнута дуже туго, а п’ята правої ноги знаходиться якомога ближче до підлоги.
Підніміть і опустіть ліву ногу 10 разів, не відкладаючи її. Потім перемикаємо сторони.

Важливо: нога, яка лежить на килимку, не зігнута, а пряма. Відчуйте розтяжку і спробуйте максимально наблизити каблук до килимка.

Потяг кутовою ногою для тонких ніг

Потягніть ліве стегно до грудей повільно і контрольовано. А потім знову повільно знову опустіть ногу трохи нижче рівня пупка.
Опорна нога не зігнута, а витягнута.
Підніміть ногу 10 разів, перш ніж перемикати сторони.

Важливо: таз повинен залишатися рівним. Потягніть коліно до верхньої частини тіла і не тримайте верхню частину тіла вертикально.

Худі телята з вправою альпінізму

Ця вправа також стосується витягування та випрямлення ніг. І до речі, ти також використовуєш м’язи живота та рук.
Покладіть руки під плечі і випряміть руки. Спина пряма, а ноги витягнуті назад.
Тепер ви підтягуєте ліве коліно до грудей. Переконайтеся, що ваша права нога випрямлена, і ви відчуваєте потяг.

Зробіть 10 повторень на кожну ногу, перш ніж перемикати сторони.

Торкаючись пальців ніг сидячи

О, яка легка вправа була, коли ми були дітьми.
Однак багатьом дорослим дуже важко досягти пальців ніг. За допомогою цієї вправи ви не тільки витягуєте ноги, але і руки.
Сядьте на килимок для вправ. Витягніть ноги вперед, не згинаючи їх.
Нахиліться вперед і торкайтеся пальцями кінчиків взуття.
Намагайтеся дихати розтягуючим болем. Затримайтеся в положенні, поки зможете. Потім потрясіть руки і ноги і повторіть вправу.

Присідання для струнких ніг

Вони є найвищою вправою для сідниць, але завдяки невеликим змінам вони можуть швидко стати вправою для литок.
Замість звичайного присідання ви тут стоїте на м’ячах.
Опустіть низ, поки він не стане на один рівень з колінами. А потім повертаєшся нагору. Ваші підбори торкаються землі.
А потім, присідаючи, ви знову піднімаєте п'яти від килимка.
Зробіть щонайменше 15 повторень. І 3 передачі.

Вправа на пісне лито стоячи

Тепер настав час знову тримати рівновагу.:) Підніміть праву ногу, поки верхня та гомілка не утворюють прямий кут. Коліно приблизно на рівні стегна.
Зараз ви кружляєте в повітрі пальцями ніг. Каблук завжди залишається на одному і тому ж місці.
Циркулюйте в повітрі щонайменше 15 секунд на ногу. Потім поміняйте ноги і зробіть ще 2 повторення на сторону.

Вправа йоги: Собака дивиться вниз як вправу для ніг

І ми ще раз витягуємо ноги, щоб отримати стрункі ікри. Для цього також підходить ряд вправ йоги.
Найкращий приклад - собака, що дивиться вниз.
Встаньте прямо і покладіть руки на підлогу. Ноги прямі. Руки також прямі, спина рівна.
Тепер ви обережно натискаєте п'ятами на килимок.
Затримайте розтяжку, відчуйте тягу. Затримайтеся в положенні не менше 20 секунд. Тим часом вдихайте і вдихайте дуже глибоко.

Дошки як вправа для гомілок

Ця вправа для струнких литок вимагає повного напруження тіла.
Покладіть лікті під плечі. Підніміть все тіло від підлоги. Переконайтеся, що спина і живіт не провисають.
Добре витягніть ноги. Якщо це занадто легко для вас, ви можете спробувати притиснути п’яти до підлоги. Наскільки ви можете.

Посилюйтеся в якості тренування для гомілок

А зараз ми знову дамо йому трохи повного газу. Візьміть сходинку, коробку або валізу, як на малюнку.
По черзі покладіть на нього праву і ліву ногу. Але не в темпі равлика, а в поспіху. Хміль, хміль, хміль Як біг, дайте повний газ!:)
Робіть це принаймні 30 секунд. Потім зробіть невелику перерву і повторіть процес двічі.

Остигніть після вправ для струнких литок

Оскільки ми зараз сильно напружили наші гомілки, вони заслуговують на трохи відпочинку. Рулон фасції - ідеальний тренувальний пристрій для охолодження.
Сядьте на килимок для вправ. Покладіть масажний валик під праву литку. Підніміть низ від підлоги і підтримайте себе руками.
Прокатайте ролик фасції вгору-вниз між п’яткою та западиною коліна. Якщо ви хочете, ви можете покласти обидві ноги на фасадний рулон.
Але ти отримуєш більший тиск, якщо робиш це індивідуально.

Остигніть після тренування литок

І в кінці ти знову бігаєш на місці. Іноді більше на п’ятах, іноді більше на м’ячі стопи. Це справжнє задоволення для ваших підкреслених телят.

Ось так це працює з тонкими гомілками

Хто не хоче сексуальних, струнких, витончених ніг, як олень? Без надмірного волосся, звичайно:)

В основному виникає питання: чи є у вас занадто тугі литки, або у вас на кілька кілограмів занадто багато всього тіла?

Якщо у вас є зайві кілограми по всьому тілу і ви хочете схуднути лише на ногах - тобто, ви хочете лише струнких литок, ми повинні вас розчарувати. Тому що неможливо спеціально видалити лише одну частину тіла.

Однак ви можете зменшити розмір своїх телят. Працюючи над своєю загальною вагою. Якщо у вас високий відсоток жиру в організмі, фізичні вправи можуть допомогти вам стати стрункішими в цілому. Так само на литках.

Незалежно від того, чи стосується до вас випадок A (лише занадто жирні гомілки) або випадок B (занадто багато кілограмів по всьому тілу), застосовується таке: без фізичних вправ це не спрацює!

Якщо ви дійсно піклуєтеся лише про своїх телят, вам не потрібно займатися будь-яким спітнілим хардкорним видом спорту. Але набувайте форму гомілок за допомогою цілеспрямованих вправ.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити: