Вправи для виконання м’яча для пілатесу для зміцнення преса, рук і сідниць
Ви придбали чудовий м’яч для пілатесу, за винятком того, що не знаєте, як ним користуватися. Максимілієн Ферраріс, викладач пілатесу в L'Usine, дає нам сім простих та ефективних рухів для побудови всього вашого тіла.
Опубліковано 14.09.2017 о 11:00, оновлено 22.04.2020 о 16:51
Перш ніж розпочати послідовність, кілька деталей мають важливе значення для того, щоб серйозно виконувати рухи, зробити їх ефективними та скористатися всіма перевагами пілатесу. Під час кожної вправи завжди стискайте промежину та шлунок. Дихайте повільно з кожним рухом, тримайте плечі низько і видовжуйте хребет. Для більшого комфорту працюйте босоніж з м’ячем на килимку. Послідовність слід робити щодня або через день. Якщо ви регулярно будете харчуватися здоровою їжею, перші результати побачите через три тижні.
Самозбільшення для розігріву
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Затягніть живіт, скоротіть промежину, погляньте прямо вперед і витягніть спину так, ніби нитка тягне ваше тіло до стелі. Ваші плечі низькі і трохи повернуті назад. Затягнувши живіт, дихайте, мобілізуючи ребра. Повільно вдихніть п’ять секунд, повільно видихніть той самий час. Вдихніть 10 разів. Потім зробіть 10 коротких вдихів, динамічно стискаючи шлунок. Закріплюючи дихання, ми м’язимо поперечний цемент скелета.
Все ще стоячи, візьміть м’яч у руки і на вдиху підніміть його до неба. На видиху нахиляйтеся вперед, стиснувши живіт і повернувшись назад, ніби хочете відвести м’яч якомога далі від ніг. Поверніться назад, округливши спину і злегка зігнувши ноги. Повторіть рух від 5 до 10 разів.
Планка для рук, грудей та абс
Поклавши м’яч на землю, упріться в нього ліктями. Тіло прямо, живіт скорочений, ноги прямі, ноги залишаються на землі. Затримайтеся на 5-10 повільних вдихів (5 секунд вдиху, 5 секунд на виході).
Для більш сміливих: Передайте опору на руки. Проведіть праве коліно між руками на м’ячі, потім ліве. Повторіть рух 10 разів.
Позиція дитини для розслаблення
Ставши на коліна на підлозі, сідниці назад майже впираючись у п’яти, катайте м’яч перед собою, щоб подовжити руки та хребет. Поперек округлий, живіт скорочений, плечі низькі. Повторіть рух тричі.
Поперекова опора заднього стегна та сідниць
Лежачи на землі, покладіть литки на м’яч, п’яти - на його верхівку, кінчики ніг - до стелі. Витягніть руки по боках і підніміть таз, стискаючи прес і стискаючи сідниці. Затримайтеся в положенні 5 вдихів (мінімум 30 секунд). Потім виконайте той самий рух, зігнувши ноги і ступні на м’ячі. Зробіть близько двадцяти підйомників на ставку.
Бічна оболонка для талії та сідниць
Ви лежите на боці, боком упираючись у м’яч, ноги витягнуті і схрещені, як ніби дошка на боці. Руки за вухами. Позиція нестабільна, перш за все шукайте своєї стійкості на м'ячі. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Для більш сміливих: Зберігаючи положення, витягніть, щоб випрямити ліву руку під час вдиху, поверніть руку назад на видиху. Зробіть рух 10 разів.
Підтягування сідниць і живота
Сісти на м’яч. Крок вперед і ковзання вниз, щоб ваша верхня частина спини і шия були на м’ячі. Ноги на землі, ноги зігнуті. Натискаючи на п'яти і стискаючи живіт, підніміться вгору, а потім опустіть таз. Повторити 10 разів.
Для більш сміливих: Зробіть 10 показань тазу, поклавши праву щиколотку на ліве коліно, а потім навпаки.
Відпустіть розслабитися
Залишаючись у тому ж положенні, поверніться трохи назад, щоб ваша спина відповідала формі кулі. Голова і шия завжди стикаються з м’ячем. Живіт входить, сідниці тугі. Повторити 10 разів. Поверніться вперед, ковзаючи по м’ячу, сядьте на підлогу, витягнувши ноги якомога далі. Підніміть м’яч вгору, а потім покладіть його якомога далі на ноги з плоскою спиною.
Щоб закінчити послідовність у м’якому режимі, виходьте заміж за м’яч на живіт.