Вправи для втрати живота JDM
Погляньте на цю статтю
Захоплююче клінічне дослідження повідомляє, що регулярні фізичні вправи пов’язані зі зменшенням жирової маси в животі, явищем, яке залежить від секреції м’язами молекули, що називається інтерлейкін-6.
В основному надмірна вага є наслідком дисбалансу, спричиненого споживанням калорій, які перевищують енергетичні потреби організму.
Теоретично, схуднення має бути відносно простим: мова йде лише про відновлення балансу між споживанням і витратою калорій, наприклад, менше їсти і більше рухатися.
Насправді схуднення, і особливо збереження цих втрат на більш тривалий термін, є настільки складною метою, яку більшість людей із зайвою вагою не можуть досягти успішно.
Ця складність головним чином пов’язана з шаленою стійкістю нашого метаболізму до будь-якої втрати ваги, як у відповідь на брак їжі, так і на підвищення рівня фізичної активності. Ми запрограмовані на підтримку стабільної ваги: дефіцит калорій негайно компенсується відповідним зменшенням енергії, що витрачається організмом, наприклад, зниженням основного обміну, тоді як збільшення фізичної активності спричинить підвищений апетит для відновлення надлишкових калорій спалений.
Спроба схуднути, роблячи більше фізичних вправ, тим більше засмучує, оскільки потрібно дуже інтенсивні зусилля, щоб спалити зайві калорії від того, що ми їмо.
Наприклад, пересічній людині доводиться пройти близько 6,5 км, щоб спалити 400 калорій одним шматочком пирога, що практично неможливо на звичайній основі.
З усіх цих причин нинішній науковий консенсус полягає в тому, що лише фізичні вправи не призводять до значної втрати ваги, і в той же час для цього потрібно зменшити кількість споживаних калорій. На відміну від поширеної думки, рівень фізичної активності сьогодні дуже схожий на той, що був 30 років тому (1), тому глобальною епідемією ожиріння може бути пояснено не зменшення фізичної активності, а наше надмірне споживання оброблених продуктів, наповнених порожні калорії.
Жир на животі
Хоча фізичні вправи не є панацеєю для схуднення, вони все ще дуже важливі в боротьбі з ожирінням. З одного боку, було доведено, що регулярні фізичні вправи дуже важливі для тривалого збереження ваги, втраченої за допомогою дієти зі зниженою калорійністю. З іншого боку, дослідження останніх років показують, що фізичні вправи можуть конкретно орієнтувати певні запаси жиру, особливо в області живота (2). Ця маса черевного жиру дуже шкодить здоров’ю, оскільки призводить до розвитку прозапальних станів, які порушують обмін речовин і збільшують ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку і навіть деменцій. Отже, будь-яке зменшення цієї жирової маси в животі за допомогою фізичних вправ може мати дуже позитивні наслідки для здоров'я.
Роль інтерлейкіну-6
Результати рандомізованого клінічного дослідження вказують, що цей позитивний ефект фізичних вправ обумовлений інтерлейкіном-6, молекулою цитокіну, що виділяється м'язовими клітинами під час фізичних навантажень (3). У цьому дослідженні було набрано 53 сидячих учасника, які мали ожиріння живота (обхват талії більше 88 см для жінок та 102 см для чоловіків). Їх можна було лікувати антитілом, яке нейтралізує інтерлейкін-6 (тоцилізумаб), а може і не отримувати 12-тижневу інтенсивну програму фізичних вправ (з кількома 45-хвилинними стаціонарними заняттями на велосипеді щотижня). Ця експериментальна конструкція показала, що регулярні тренування ефективно зменшують масу вісцерального жиру (225 г в середньому, або 8%).
Однак зменшення не спостерігалось у добровольців, які отримували антитіло проти інтерлейкіну-6. Крім того, дослідники також зазначили, що у неактивних людей блокування інтерлейкіну антитілами спричиняє збільшення маси вісцерального жиру (майже на 300 г). На думку авторів, ці результати наочно демонструють, що інтерлейкін-6 є головним фактором, що відповідає за ліполіз (руйнування жиру) в жировій тканині живота.
Тому зменшення ожиріння в животі додається до довгого списку корисних для здоров’я регулярних фізичних навантажень. З точки зору зменшення ризику серцево-судинних захворювань, діабету, кількох видів раку та деменцій, фізичні вправи залишаються запорукою довгого та здорового життя.
(1) Вестертерп КР та Дж. Р. Спікмен. Витрати енергії на фізичну активність не зменшуються з 1980-х років і відповідають енергетичним витратам диких ссавців. Міжнародний Дж. Обес. 2008; 32: 1256-63.
(2) Verheggen RJ та співавт. Систематичний огляд та мета-аналіз наслідків тренувальних вправ проти гіпокалорійної дієти: чіткий вплив на масу тіла та вісцеральну жирову тканину. Обес. Преподобний 2016 рік; 17: 664-90.
(3) Wedell-Neergaard AS та ін. Індуковані фізичними вправами зміни маси вісцеральної жирової тканини регулюються сигналізацією IL-6: рандомізоване контрольоване дослідження. Cell Metab., Опубліковано в Інтернеті 18 грудня 2018 р.