Вправи для запобігання болю в колінах - Clinique Kiné Santé

запобігання

Біль у коліні може вразити людей різного віку, а також сидячих та атлетичних людей. Лікування та профілактика їх може бути складною, оскільки причин болю в коліні може бути кілька: спонтанні, дегенеративні, вроджені, поведінкові чи навіть екологічні.

Ці болі можуть бути справді напруженими, тому що ми щодня використовуємо коліна для переміщення з місця на місце.

Інструменти, які допоможуть вам!

Тому ми представляємо вам ряд вправ для запобігання або зменшення болю в коліні. Ці вправи базуються на кількох анатомічних та біомеханічних принципах і допоможуть вам зберегти гарне здоров’я суглобів.

Вони базуються на моїй університетській підготовці як кінезіолога та фізіотерапевта, на рекомендаціях різних медичних працівників та на моїй професійній клінічній практиці.

У вас болить в колінах?

Відвідування фізіотерапії або фізіотерапії може вам допомогти!

Чи ожиріння відіграє роль у здоров’ї колін?:

Вироблення хороших звичок у житті має важливе значення для оптимального здоров’я. Ожиріння є справжньою напастю в Північній Америці, і до цієї хвороби потрібно ставитися серйозніше, ніж будь-коли. Це спричиняє незліченну кількість проблем зі здоров’ям і зачіпає більше третини населення світу.

Якщо тіло має надлишкову вагу протягом тривалого періоду часу, навантаження на коліна може стати достатньо великим, щоб створити біль і прискорити розвиток певних проблем, таких як остеоартроз.

Тому дуже важливо підтримувати здорову вагу для профілактики та зменшення болю в коліні.

Здорова дієта надає перевагу вживанню різноманітних продуктів, які обробляються якомога мінімальніше, великій кількості різних фруктів і овочів, а також частому приготуванню страв. Звернення уваги на те, що ви вживаєте всередину, є ефективним способом зменшити або запобігти кільком проблемам.

Як прогресувати за допомогою цієї програми вправ?

На початку розтяжка

Для запобігання болю рекомендується починати з вправ на розтяжку, які послаблюють м’язи та тканини навколо суглоба. Вони також допоможуть вам відновити оптимальну рухливість.

М'язи, які занадто довго перебувають у вкороченому положенні сидячи, значно полегшуються при розтягуванні. Розтяжка також допомагає відновити гарне вирівнювання позу.

Потім мобільність

Швидко ви зможете інтегрувати основні вправи, за допомогою яких суглоб потрапить у вакуум, щоб гравітацією звільнити і розпакувати суглоб. Ці вправи легко виконувати.

Вони допомагають стимулювати суглоб в його русі та зберігають його природну механіку. Вони також використовуються для виділення синовіальної рідини для живлення та більш плавного переміщення суглоба.

На цьому етапі рекомендується робити вправи на розтяжку в кінці розпорядку, а не на початку.

Підтримка рухливості суглобів настільки ж важлива для вашої щоденної діяльності, як і для вашої спортивної діяльності.

Продовжуйте з армуванням

Протягом тижнів, коли вправи були добре інтегровані, ви можете поступово додавати вдосконалені вправи з трохи більшим навантаженням.

Оскільки коліно є несучим суглобом, важливо, щоб воно могло підтримувати вашу вагу і щоб його м’язи були міцними.

Зміцнення дозволить, серед іншого, запобігти травмам та певним дегенеративним проблемам внаслідок старіння організму, таких як остеопороз або саркопенія.

Більша сила та сила м’язів також дозволяє тілу рухатися краще, краще передбачати та запобігати падінню та забезпечувати кращі спортивні результати.

Уникайте болю

Зверніть увагу, що під час виконання вправ ви не повинні відчувати різкого болю. Також зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь після тренування, щоб визначити, посилюється чи зменшується біль.

Якщо біль посилюється під час виконання вправи, припиніть це робити і проконсультуйтеся з лікарем, щоб зрозуміти, що відбувається.

Крок 1: вправи на розтяжку

Щоб максимізувати переваги розтяжки та уникнути травм, дотримуйтесь цих порад

Розтяжки - це повільні рухи, які прагнуть подовжити м’яз або інші тканини, що проходять через суглоб. Після того, як тканини розтягнуться, ви відчуєте легке напруження, просто затримайтеся в такому положенні.

Не потрібно напружуватися, щоб максимально розтягнути м’яз. Як тільки ви відчуєте легке напруження, затримайте положення на 30 секунд.

Розтяжка не повинна викликати біль. Якщо так, зверніться до медичного працівника.

Повторіть три-чотири рази для кожної сторони.

Розтягування сухожилля

  • Встаньте перед табуретом з прямою спиною.
  • Поставте одну ногу на табурет і випряміть коліно.
  • Повільно нахиліть тіло вперед, тримаючи коліно прямо, поки не відчуєте розтягнення задньої частини ноги.
  • Поверніться у вихідне положення.

Розтягування чотириголового м’яза

  • Встаньте за стілець, одна рука спирається на спинку.
  • Візьміться за щиколотку з тієї ж сторони (як за руку, що тримає стілець) вільною рукою, щоб підвести ступню до сідниці, поки не відчуєте розтягування на передній частині стегна.
  • Тримайте розтяжку, тримаючи поперек прямо.

Розтягування литок (гастрокнеміус)

  • Встаньте двома руками на стіну.
  • Відведіть ноги приблизно на три фути від стіни і поставте одну ногу за іншу і нахиліть тіло вперед, не згинаючи заднього коліна, поки не відчуєте комфортного розтягування задньої литки.
  • Тримайте розтяжку.

Крок 2, вправи на рухливість

Активне згинання/розгинання стегна

  • Встаньте на одну ногу з опорою на стійкий предмет (стіну, стілець або стіл).
  • Зберігаючи тіло якомога стійкіше, а ногу витягнутою, махайте ногою спереду назад.

Розгинання/згинання коліна за допомогою маленької кульки

  • Сядьте на прямий стілець, однією ногою на невеликий м’яч, іншою - на підлозі, а спина в нейтральному положенні (трохи зігнута).
  • Витягніть і зігніть ногу якомога більше, одночасно катаючи маленький м’ячик.
  • Повторіть іншу ногу на маленькій кульці.
  • * Коли коліно розташоване на 90 градусів згинання, ви також можете повернути великогомілкову кістку так, щоб пальці ніг входили і виходили.

Зміцнювальні вправи

Двостороннє ізометричне згинання колін

  • Сядьте на стілець, п’ятами впираючись у підлогу та впираючись у ніжки стільця.
  • Без видимих ​​рухів спробуйте зігнути коліна і посунути п’яти назад.
  • Цю вправу найкраще робити на підлозі, яка не рівна. Ви також можете носити взуття для збільшення тертя.
  • * Ви також можете виконати цю вправу, спрямовуючи пальці ніг всередину та/або назовні, щоб створити обертання гомілки.

Зірка (вказівки щодо дотику)

  • Встаньте на одну ногу в центрі зоряного візерунка (ви можете зробити зоряний візерунок скотчем або просто уявити такий візерунок).
  • Підведіть вільну стопу якомога далі у всіх напрямках зірки, зберігаючи рівновагу.
  • Поверніть стопу до центру, перш ніж рухатися в наступному напрямку.

Сідничний міст

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна на 90 градусів, а ноги опинившись на підлозі.
  • Підніміть таз від спини від землі, поки стегна не будуть грубо вирівняні з тулубом.
  • Опустити стегна на підлогу зворотним рухом. Не відривайте голови від землі.

70-градусний ізометричний стиглий стілець

  • Присідайте біля стіни, зупиняючи рух, коли коліна зігнуті на 70 °.
  • Тримайте спину рівно до стіни і тримайте положення.
  • Складніший варіант: зігніть коліна, щоб досягти 90 градусів.

Менше болю для більшої свободи рухів!

Існує багато джерел болю в коліні, деякі з них набагато менш сильні, ніж інші. В охороні здоров'я, утримання та профілактика дають свої результати! Вони дозволяють менше «зношувати» його конструкції і змушують їх служити довше, з меншим болем.

Якість життя набагато краща, коли вам не боляче.

Ми запрошуємо вас взяти участь у цій програмі вправ, якщо у вас дискомфорт у колінах, і робити це поступово, з довгостроковою метою, з часом.

Спершу уникайте витрачати годину на день щодня. Ідея полягає в тому, щоб поступово включати їх у свій розпорядок дня, щоб не засмучуватися.

Не соромтеся звертатися до терапевтів клініки Kiné Santé, якщо ви страждаєте від болю або якщо ви намагаєтеся запобігти появі проблем з шиєю.