Вправи Кегеля для інтимного здоров’я жінок SanoTeca
Вправи Кегеля можуть допомогти запобігти нетримання сечі та інші проблеми зі здоров’ям таза. Вони були призначені для зміцнення м’язів тазової області, які підтримують матку, сечовий міхур, тонку кишку та пряму кишку. Тренування тазового дна можна робити практично в будь-який час і в будь-якому місці.
Спочатку вам слід знати про особисту користь для здоров’я, яку ці вправи можуть принести, а потім слідувати рекомендаціям лікаря, щоб вони працювали.
Чому жінкам потрібно тренувати м’язи тазового дна за допомогою вправ Кегеля?
Кілька факторів, таких як вагітність, пологи, хірургічне втручання, старіння, часті запори, хронічний кашель або ожиріння, можуть сприяти м'язовій слабкості в цьому регіоні.
Вам можуть знадобитися ці вправи, якщо:
- У вас невеликі виділення сечі під час чхання, сміху або кашлю (нетримання сечі, спричинене стресом).
- Раптом вам хочеться помочитися, хоча ви робили це недавно (нетримання сечі).
- Ви втрачаєте стілець (нетримання калу).
Вправи Кегеля можна виконувати безпосередньо під час або після вагітності для запобігання нетримання сечі.
Важливо знати, що ці вправи менш корисні для жінок, які вже мають сильну втрату сечі під час чхання, кашлю чи сміху, а також для жінок, які не можуть контролювати своє сечовипускання під час наповнення сечового міхура (заповнення нетримання сечі).
Як виконувати вправи Кегеля?
- Визначте м’язи, які потрібно тренувати. Щоб визначити м’язи тазового дна, припиніть сечовипускання в процесі сечовипускання. Якщо вам це вдається, це означає, що ви правильно визначили свої м’язи. Після того, як ви відчули, які м’язи потрібно тренувати, ви можете переходити до власне вправ. Вправи Кегеля можна виконувати в будь-якому положенні, але для початку рекомендується починати в положенні лежачи.
- Удосконалюйте свою техніку. Напружте м’язи тазу, затримайте їх протягом п’яти секунд, а потім розслабтеся ще п’ять секунд. Повторіть вправу чотири-п’ять разів. З часом ви можете збільшити тривалість скорочення та розслаблення до 10 секунд.
- Бути зосередженим. Для досягнення найкращих результатів зверніть увагу лише на напругу тазових м’язів. Не скорочуйте м’язи живота, стегна або сідниць. Дихайте вільно під час скорочень і розслаблення, уникайте затримки дихання.
- Повторюйте вправу тричі на день. Спробуйте повторювати вправу Кегеля приблизно 10 разів на день. Не вправляйтеся під час сечовипускання, щоб зупинити або увімкнути потік сечі. З часом це може призвести до неповного спорожнення сечового міхура та підвищеного ризику інфекцій сечовивідних шляхів.
Коли робити вправи Кегеля?
Ці вправи повинні бути частиною щоденного графіка. Ви можете робити їх, перебуваючи на роботі, зручно сидячи на стільці, прокидаючись вранці або ввечері перед сном.
Що робити, якщо вам важко виконувати вправи Кегеля?
Не соромтеся запитати свого гінеколога про ці вправи. Він може дати вам корисну пораду, коли вам важко їх виконувати. Лікар може порекомендувати процедуру діагностики активності тазового дна.
У деяких випадках рекомендуються вагінальні ваги. Спеціальне яйце, призначене для цієї процедури, вводиться у піхву, до якої прикріплюється гиря. Яйце підтримується скороченням тазових м’язів, тому ці м’язи тренуються.
Результати можуть з’явитися через кілька тижнів або місяців після регулярних вправ Кегеля. Для постійної користі як для здоров’я, так і для поліпшення статевого життя, включайте вправи Кегеля у свій розпорядок дня.