Вправи на абс Найкращі 7 найефективніших вправ - фізіотерапія; Поради щодо спортивного фітнесу,
Існує безліч різних вправ для роботи з м’язами живота. Weasyo перерахував найбільш ефективні для вас вправи.
1/Хрускіт
Хрускіт преса, безумовно, є однією з найвідоміших вправ для живота. Вони дуже ефективні, але іноді погано виконуються.
Щоб уникнути болю в попереку, обов’язково тримати поперек в контакті з землею . Поперек не повинен «розширюватися» під час вправ.
Щоб забезпечити належну підтримку дна промежини, обов’язково скорочення м’язів промежини під час фізичних вправ. Особливо це стосується жінок після пологів, оскільки ці м’язи розтягнуті.
Крім того, намагайтеся тримати живіт підтягнутим протягом усього руху, щоб скоротити поперечний м’яз живота (глибокий м’яз живота). Таким чином ви зміцните весь ремінь живота.
Нарешті, ви повинні вміти дихати протягом усієї вправи.
Все це набувається поступово. Координація далеко не очевидна. Не соромтеся керуватися професіоналом (фізіотерапевтом, спортивним тренером), щоб правильно інтегрувати кожен елемент.
2/Статична опора з прямими руками
Ця вправа цікава, оскільки вона також включає глибокі м’язи (псоас, глибокі еректорні м’язи хребта).
Тримайте грудну клітку назовні, лопатки повинні бути затягнуті ззаду.
Тримайте поперек прямо, він не повинен `` круглитися '' або `` провисати ''.
Тут також тримайте шлунок підтягнутим і промежину стискайте, щоб забезпечити хорошу підтримку поперекової області.
3/Хрустіння з прямими ногами: ножиці
Спочатку це може здатися відносно важким, але при тренуванні воно трохи менше спалює черевні преси !
Як і в попередній вправі, тут м’язи використовуються при статичному скороченні, виконуючи роль стабілізатора живота-поперекового відділу.
4/Черевні відділи з прямими ногами: невеликий удар
У тому ж положенні, що і для ножиць, цього разу виконуйте короткі удари ногою. Рухи повинні бути регулярними, невеликих амплітуд, але відносно швидкими.
Зокрема, при цій вправі поперек (поперековий відділ) має тенденцію до розширення, що явно збільшує механічні навантаження на міжхребцеві диски.
Не соромтеся регулярно перевіряти своє положення за допомогою дзеркала. З часом рух стане автоматичним.
5/Косі коси
Якщо ви хочете бути повноцінним у зміцненні живота, вам також потрібно буде попрацювати свої косі м’язи.
У цій вправі правий лікоть торкається лівого коліна, а потім навпаки. Будьте обережні, не тягніть занадто багато за шию, щоб уникнути болю в шиї.
6/Бічна обшивка
Ця вправа опрацьовує найбільш бічні м’язові волокна косих м’язів.
Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, трохи відпочиньте і повторіть по 5 разів з кожного боку.
Будьте обережні, ваш таз не повинен падати !
7/Дошка
Нарешті, ось класика основних вправ: дошка. Це сприяє зміцненню всього переднього м’язового ланцюга. У черевній порожнині особливо напружений поперечний живіт.
Крім того, обов’язково втягніть живіт і скоротіть промежину.
Потримайте 20 секунд і повторіть 5 разів.
З практикою ви зможете триматися довше і довше. Рекорд, який потрібно бити, - 8 годин 1 хв !