Вправи на біцепс з гантелями Як правильно виконувати локони біцепса
Біцепсові локони можна побачити у всіх можливих варіаціях у фітнес-студіях. Це, безсумнівно, одна з найпопулярніших силових вправ. Жоден інший м’яз не так тісно пов’язаний із силою та атлетизмом, як біцепс. Але як правильно працюють локони?
Біцепсові завитки: які м’язи тренуються?
Як випливає з назви, ви тренуєте біцепс плечовий м’яз (біцепс плечовий м’яз), розташований на передній частині плеча, який чітко випинається під шкірою, коли стискається.
Для всіх складних вправ, таких як веслування, розтягування або підтягування, м’язи верхньої частини плеча з плечовими м’язами двоголового м’яза, плечовими м’язами та м’язами плечового променевого м’яза є допоміжними м’язами. Однак жодна з цих вправ не є настільки ефективною для біцепса, як вправи для біцепсового скручування.
Майже всі спеціальні вправи на згинання рук ефективно активують біцепс, і ви можете використовувати їх як альтернативу у фітнес-тренінгах.
Вправа на біцепс з гантелями: Правильно виконувати біцепсові локони
Встаньте в положення на ширині талії. Висуньте груди, потягніть плечі назад і вниз і дивіться прямо вперед. По гантелі в кожній руці, упріться, витягнувши руки до тіла. Долоні спрямовані до стегна (хват молотком).
Тепер тримайте верхню частину руки біля тіла і зігніть правий ліктьовий суглоб. Роблячи це, поверніть передпліччя так, щоб у кінцевому положенні ваша долоня була спрямована до плеча (гребінець). У той момент, коли ви повернете праву руку у вихідне положення, зігніть ліву руку. Продовжуйте по черзі.
Як правильно завити біцепсові локони: уникайте цих помилок
Середнє положення для скручування біцепса в руці гребінця
Дуже важливо, щоб ваші плечі були щільно притиснуті до тіла на весь час вправи. Увесь час стабілізуйте зап’ястя так, щоб передпліччя знаходилося по прямій лінії і не згиналося.
Будьте обережні, щоб не проштовхнути ліктьовий суглоб до кінця, витягуючи руку, інакше активація зменшиться. Завжди тримайте напругу на м’язі. Під час роботи зі штангою або щось, що називається EZ-штангою із вигнутою штангою, захоплення на ширину плечей є більш корисним для біцепса, ніж міцний хват.
Біцепсові локони: варіанти вправ
Існує безліч варіантів вправ на згинання рук. Тут вам мають бути представлені два дуже популярні та ефективні варіанти вправ (техніки інтенсивності).
Обертання передпліччя при виконанні
Однією з можливостей є так званий концентраційний завиток в сидінні: тут ви сидите, розставивши ноги на лавці, і покладіть вільну руку на стегно з того ж боку. Інша рука з гантелью в одній руці лежить задньою частиною надпліччя на внутрішній стороні далеко назовні стегна тієї ж ноги, трохи вище колінного суглоба, для стабілізації. Ваше передпліччя вказує на іншу ногу.
Тримайте спину прямо. Цю вправу найефективніше виконувати в рукоятці гребінця або в руці молотка. Стабілізуючи плече, уникнути дії ухилення, і тому робота є більш ізольованою та концентрованою.
Те саме стосується варіанту вправи біцепса, що скручується з обох сторін із SZ-бруском у сидінні з підпертими руками. Ця вправа відоме під назвою Скотт Керл. Завиток Скотта дуже інтенсивний завдяки стабільній опорній поверхні для надпліч. Ви сидите на лавці, а ваші плечі лежать перед вашим тілом на передбаченій для цього подушці. Планка SZ знаходиться в ваших руках долонями догори. Тепер зігніть і випряміть руки. Знову ж таки, руки ніколи не повинні бути повністю витягнуті.
Наша порада від редакції
Станьте гладким леопардом
Одна з наших улюблених книг! Люди хочуть виступати, але неправильні схеми рухів можуть заблокувати тіло. Ці фактори, що обмежують продуктивність, часто приховані навіть від досвідчених тренерів. Стати гладким леопардом робить невидиме видимим.
Мобільність Папа Келлі Старретт демонструє у цій книзі свій революційний підхід до мобільності та підтримання працездатності та забезпечує генеральний план ефективних та безпечних послідовностей рухів у спорті та повсякденному житті. Сотні покрокових фотографій не лише ілюструють, як Тренувальні вправи на зразок підтягувань, Можна правильно виконувати присідання, тягу, віджимання, махи гитлелем чи ривком, чистку та ривок, а також те, як можна уникнути або виправити найпоширеніші помилки.
Келлі Старретт розділяє людське тіло на 14 зон і демонструє методи мобілізації, за допомогою яких можна повернути свою рухливість. Перероблене видання бестселера, яке було розширено на 80 сторінок, пропонує десятки стратегій, які можуть бути використані для конкретного вирішення окремих обмежень, травм або постійних помилок руху. За 14-денною програмою все тіло можна знову мобілізувати лише за два тижні.
Ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині або через Amazon.