Вправи на гімнастику для спини для міцної та здорової спини Журнал Foodspring

Існує ідеальний тип тренажерного залу для болю в спині. Неважливо, чи це сильний біль у спині, чи ви просто вирішили розпочати ці вправи для профілактики. У цій статті ми представляємо вам найкращі вправи для мобілізації та зміцнення м’язів спини та тулуба.

Зміст

Тренажерний зал на спині: що це ?

Це тренування спини яка включає вправи на розтяжку, мобілізацію та зміцнення основних м’язів. Мета таких тренувань - полегшити і запобігти болю в спині. Цей тренінг поєднує фізіотерапевтичні методи, а також методи реабілітаційного спорту та спортивних наук загалом.

На роботі ви годинами сидите за своїм столом; поза робочим часом піднімають важкі предмети (наприклад, під час перенесення продуктів). Як центральний опорний орган тіла, хребет знаходиться під постійним навантаженням. На додаток до природного фізичного спаду, пов’язаного з віком, відсутність фізичних вправ, погана постава та занадто одностороннє навантаження часто спричиняють біль у спині, якою страждають багато активних людей.

Саме тут з’являються вправи, спрямовані на опрацювання спини: вони не тільки виконують профілактичну функцію, але й служать ефективною терапією.

Що робить тренажерний зал при болях у спині? ?

Якщо ви раптом відчуваєте, що вас щось тягне за спину, або спина постійно болить так сильно, що просто сидіти або лежати стає катуванням, ви захочете зробити це спокійно. За винятком того, що пасивність може посилити біль у спині або, принаймні, подовжити її з часом.

Цілеспрямовані рухи та тренування для зміцнення спини набагато ефективніші проти болю в спині. Дійсно, біль у спині може бути пов’язана із занадто слабкими м’язами. Перевага м’язів спини полягає в тому, що їх все одно можна зміцнити навіть у літньому віці. Після активації вони пропонують чудовий захист від інших недуг. Тому ніколи не пізно почати працювати з м’язами спини.

Тренажерний зал на спині має три фази:

Розтяжка: щадні вправи на розтяжку розслаблюють хребет і знімають різкий біль.
Мобілізація:мобілізаційні вправи зробити хребет більш гнучким. Тканини навколо хребців краще забезпечуються кров’ю, а проміжні міжхребцеві диски - рідиною та поживними речовинами.
Підкріплення: зміцнювальні вправи роблять основні м’язи більш стійкими. Стійка опорно-рухова система знімає навантаження на суглоби та міжхребцеві диски.

Окрім навчання, ви повинні переконатися, що у вас є збалансоване харчування з достатнім запасом поживних речовин. Здоров’я організму настільки важливе для дієти, як і за допомогою регулярних фізичних вправ. Наші Щоденні вітаміни задовольнити ваші щоденні потреби у вітамінах: найкращі фрукти та овочі в капсулах.

Які м’язи працюють ?

Тренажерний зал для спини активізує, мобілізує та зміцнює всі основні м’язи. Сюди входять не тільки м’язи спини, але і м’язи живота, навіть найглибші. Вони теж відіграють важливу роль, і тому їх не слід залишати без уваги тренажерний зал.

Якщо м’язи живота - роль яких полягає у стабілізації, підтримці та підтримці тулуба - занадто слабкі, то спина повинна компенсувати цей дефіцит. Тому може з’явитися біль у спині.

Вправи для спини опрацьовують такі м’язи:

Хто повинен потренуватися за свою спину ?

Біль у спині дуже поширений серед населення. У житті майже ніхто не пошкоджений від болю в спині! Якщо у вас ніколи раніше не боліли спини, звичайно, це хороший знак. Але щоб це не змінилося, має сенс тренувати та зміцнювати спину за допомогою цілеспрямованих вправ. Тому цей тип тренажерного залу підходить для всіх, хто хоче якомога довше залишатися гнучким та здоровим.

Вправи для спини рекомендуються як терапія, особливо в наступних випадках:

Хронічні болі в спині, шиї або головний біль
Знос на великі суглоби, такі як стегна, коліна і плечі
Частина тіла, яка надто напружена, наприклад, тому, що ви часто і довго сидите за своїм столом
Як подальше лікування операції на суглобах
Як профілактика або спостереження за грижею міжхребцевого диска
Постуральні розлади, наприклад через викривлення хребта (сколіоз)
Остеопороз

Якщо ви страждаєте від гострих симптомів або постійних болів у спині, спочатку зверніться до фахівця, який зможе встановити професійний діагноз і навіть, у найкращому випадку, порекомендує або призначить вам програму безпосередньо.

13 вправ на розтяжку, мобілізацію та зміцнення

Тренажерний зал у спині, що виконується сидячи, стоячи або лежачи на килимку, має багато переваг: певні м’язи живота і спини, вертикальна постава, полегшення міжхребцевих дисків і менше - якщо не більше - біль у спині.

Отже, у вас є достатньо причин, щоб додати вправи для спини до своєї програми тренувань. Для кращого ефекту виконуйте їх приблизно три-п’ять разів на тиждень по 10-15 хвилин.

Порада від нашої редакції: ви вже знаєте наш тренування пояснюється у форматі PDF та відео ? Тренуйся щодня за допомогою особистий тренер. Це цілком безкоштовно та адаптований до вашого рівня. Гарантована без одноманітності !

Ось найкращі вправи для тренування в спині для мобілізації, розтяжки та зміцнення спини:

1. Мобілізація

Обертання плечима

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Торкніться кінчиками пальців плечей і починайте робити круги руками назад. Навмисне потягування лопаток вниз і назад, щоб полегшити шию. Ваш таз залишається стабільним. Для цього витягніть живіт, вправивши пупок у ребра. Повторіть рух від 15 до 20 разів, потім змініть напрямок.

Мах спини

Ляжте, лежачи спиною на підлозі, зігніть ноги і обхопіть їх руками так, щоб ви сформували м’яч. Злегка підніміть голову і плечі, і обережно похитуйтеся вперед і назад. Виконуйте рух у своєму власному темпі приблизно від 30 до 60 секунд.

Кішка і корова позують

Станьте на карачки. Руки знаходяться під плечима, коліна під стегнами. Нехай ваша голова плавно опускається вниз, і в той же час, повністю кругла спина, як це роблять коти. Потім знову підніміть голову, підніміть підборіддя і видовбайте спину. Виконуйте цей рух котячої корови безперервним потоком протягом хвилини.

2. Розтягування

Розтягування на боці

Почніть вправу стоячи, розставивши ноги на ширині стегон і витягніть праву руку до стелі. Рука протилежної руки опирається на стегно з тієї ж сторони. Повільно нахиліться верхньою частиною тіла вліво, витягнута рука тепер спрямована в бік. Ваша шия розслаблена. Ви повинні відчути, як талія з правого боку розтягнута. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд, а потім переключіться в бік.

Розтягнення м’язів спинного м’яза

Сядьте прямо на стілець або табурет. Нахиліть верхню частину тіла вперед, поки вона не ляже на стегна. Нехай ваші руки звисають по боках ніг і хапайте ноги. Затримайтеся в цьому розслабленому положенні приблизно 30 секунд, потім знову повільно випрямляйтесь, хребці за хребцями. Ця вправа приносить полегшення, особливо при сильних болях у спині.

Якщо ви вже дуже гнучкі, можете також виконати цю розтяжку стоячи. Ця вправа також розтягує м’язи спини ніг.

Ляжте животом на килимок і покладіть руки біля грудей, долонями вниз, зануреними в килимок. Кінчики пальців спрямовані вперед. Тепер натисніть на руки і повільно підніміть верхню частину тіла вгору. Таз залишається міцно приземленим, руки трохи зігнуті. Тримайте шию максимально розслабленою на одній лінії з хребтом. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд. Ви повинні відчути розтягнення черевної стінки та попереку.

3. Підкріплення

Еректорні м’язи хребта

Ляжте на живіт, зігнувши руки, спираючись на потилицю або на скроні. Тепер підніміть верхню частину тіла на кілька сантиметрів. Голова залишається в розгинанні хребта, ваш погляд спрямований до землі. Коротко утримайте це напруження, а потім знову опустіть верхню частину тіла. Просунуті спортсмени можуть виконувати цю вправу з прямими руками.

Подбайте про стабілізацію лопаток, щоб запасти шию. Виконайте від 15 до 20 повторень.

Підняття рук і ніг на карачки

Станьте на карачки. Ваші руки покладені під плечі, а коліна трохи нижче стегон. Витягніть праву ногу назад і підніміть паралельно ліву руку. Підведіть коліно і лікоть нижче верхньої частини тіла і поверніться в розгинання. Переконайтеся, що ліва рука і права нога утворюють лінію спиною, а таз не нахиляється в сторону. Після 15-20 повторень перейдіть на бік.

Вага на одній нозі

Ваша початкова поза вертикальна. Підніміть одну ногу, витягніть її назад і одночасно нахиліть верхню частину тіла вперед, поки вона не стане паралельною підлозі. Витягніть тіло. Особливо потрібно обробляти найглибші м’язи живота і спини, щоб ви могли тримати рівновагу. Ви можете витягнути руки вперед або вбік тіла. Ваша голова знаходиться на одній лінії з хребтом, а шия розслаблена. Для цього зафіксуйте лопатки, навмисно потягнувши їх вниз і назад. Затримайтеся в положенні приблизно на 15-30 секунд і поверніться у вихідне положення. Зміни сторону.

Тазовий підйомник

Ляжте виконувати маленький міст, спина рівна на килимку. Розведіть ноги на таку ж ширину, як стегна, і так, щоб ви могли торкнутися п’ят кінчиками пальців. Тепер підніміть сідниці, поки поперек, сідниці і стегна не утворять пряму лінію. Для повноцінної роботи м’язів еректора хребта також необхідно трохи підняти лопатки. Уникайте копати спину. Для цього міцно підтягніть живіт. Затримайтеся в цьому положенні вгорі на секунду. Потім опустіть таз, не торкаючись сідницями підлоги і повторіть рух від 15 до 20 разів.

Планка з опорою на передпліччя

Ляжте животом на підлогу і покладіть лікті під плечі. Передпліччя розташовані паралельно тілу, тому кінчики пальців спрямовані вперед. Тримайте шию максимально розслабленою і прямою на одній лінії з хребтом, зафіксуйте точку між руками. Тепер упріться передпліччями в землю і відштовхніться. Підтримуйте своє тіло лише пальцями ніг і передпліч. Витягніть все тіло так, щоб воно утворювало пряму лінію - при цьому уникайте як видовбування, так і округлення спини.

Бічна дошка

Розташуйте себе на одному боці: лікоть знаходиться трохи нижче плеча, а передпліччя паралельно верхньому кінці килимка. Витягніть ноги, вони накладаються один на одного і утворюють лінію в продовженні сідниць і верхньої частини тіла. Притисніть нижній зовнішній край стопи до підлоги, а також передпліччя, яке також знаходиться на підлозі, і відсуньте стегно до стелі. Не сутуліться! Свідомо активізуйте свої бічні м’язи живота і підтримуйте положення. Потім поміняйте сторону.

Ви шанувальник дошки? Тож погляньте на наш вправи з дощок : вони містять багато варіацій та типових помилок, яких слід уникати.

Щоб робити хрускіт, ляжте на спину і покладіть п’яти на підлогу, щоб можна було торкнутися їх кінчиками пальців. Переконайтеся, що ваша поперек залишається в контакті з підлогою протягом усього вправи. Втисніть куприк в килимок. Покладіть руки за голову і підніміть її вгору. Між підборіддям і грудьми можна помістити кулак. За допомогою прямого м’яза живота підніміть верхню частину спини від землі, включаючи лопатки, натискаючи живіт на ноги. При цьому термін дії закінчується. Підтримуючи напругу, контролюйте опускання спини під час вдиху, не впираючись верхньою частиною спини або лопатками повністю в підлогу. Повторіть рух від 15 до 20 разів.

Порада від нашої редакції: пілатес є ідеальним тренуванням для зміцнення спини - з болем у спині або без неї заздалегідь. Вона включає вправи, спрямовані на ефективне зміцнення м’язів на поверхні, а також глибоких м’язів спини.