Вправи на гірі Підходять за 15 хвилин ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Дивно, що пропонує такий невеликий тренувальний пристрій для величезних можливостей. Але розмір і компактна форма - секрет гирі. Ми пояснимо чому.
Кругла форма гирі дозволяє обертати, тягнути, піднімати, розмахувати і перевертати вагу. Тож ваше тіло завжди змушене збалансувати вагу і утримати його проти себе. Тож не дивно, що для тренування всього тіла достатньо 15 хвилин.
- План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
- обладнання не потрібно
- для початківців та досвідчених користувачів
- кожна вправа детально пояснюється малюнком
- Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що приносить тренування з гирі?
Для того, щоб правильно і ефективно виконувати тренування, потрібно напруга вашого ядра - а його нарощування також зміцнює глибоко розташовані м’язові тканини. Це забезпечує стабільну, міцну серцевину.
Приємний додатковий ефект для міцних м’язів: ефект оптичного підтягування не буде упущений - а також не те, що ви станете швидшими в багатьох видах спорту, таких як настільний теніс або волейбол, оскільки ваші м’язи працюють ефективніше, а час реакції скорочується. Ви побачите успіх, тренуючись з гирею через кілька тижнів.
Який гиря мені потрібен?
Для тренування всього тіла за допомогою гирі заздалегідь подумайте, яка гиря вам підходить. Є кілька невеликих правил, про які слід пам’ятати.
- Менше значить більше: Починати краще з меншої ваги, а потім неухильно збільшувати. Новачки тягнуться до 4-8 кіло, досвідчені люди можуть тренуватися з 12-16 кіло.
- Це повинно бути жорстко: Залізний гиря - це класика серед гирей. Для початку також підходять інші матеріали.
- Безпека: Для початківців найкраще купувати гирі з гумовим чохлом. Так ви захистите не тільки себе, але і підлогу у своїй квартирі.
Тренування «Гирі»
За допомогою 5-кілограмової гирі виконуйте всі вправи в галереї одну за одною (з 30-секундною перервою між ними) 3 дні на тиждень. Коли ви зробили один раунд, робиться 1 хвилина перерви, а потім ще 2 раунди.
У вас завжди є 15 хвилин на тренування. Тож у тренажерний зал або домашній тренажерний зал і розмахуйте гирею. Якщо ви дотримуєтеся цього, ви можете швидко вправити все тіло за допомогою цих вправ для гирі. Просто почніть прямо зараз!
Ось як це робиться:
a Встаньте далі. Утримуйте гирі двома руками за зовнішнє праве плече. Знизу в глибокому положенні згинання колін верхня частина тіла залишається вертикально.
Відсуньтеся в положення стоячи одним плавним рухом, одночасно махаючи тягарем над головою вбік.
c Поверніться в положення присідання, опустіть гирю на ліве плече. Продовжуйте по черзі праворуч і ліворуч.
Як часто? 20 повторень
Ось як це робиться:
a Ширина стегон, стійка стійка. Підніміть гирю близько до плеча в правій руці.
Спустіться ліворуч у бічному випаді. Одночасно піднесіть вагу під ліве коліно і схопіть його лівою рукою. Натисніть назад, щоб стати, і піднесіть гирю до лівого плеча. Зворотній рух і продовжувати по черзі.
Як часто? 20 повторень
Ось як це робиться:
a Тримайте гирю правою рукою на висоті плечей. Встаньте на ширині стегон, трохи зігніть коліна, а спину тримайте довгою і вертикальною.
Встаньте і витягніть праву руку вгору до стелі. Недовго затримайтеся, потім повільно опустіться і поверніться у вихідне положення. Змінюйте сторони після всіх повторень.
Як часто? 10 повторень на сторону
Ось як це робиться:
a Поза віджимання, спираючись правою рукою на гирі.
Наведіть вагу вбік на висоті грудей, одночасно верхня частина тіла повертається вгору в бічну опору. Недовго затримайтеся в положенні, потім поверніться до початку і виконайте все ліворуч. Проводити по черзі.
Як часто? 10 повторень на сторону