Вправи на кардіо спалюють більше жиру вранці GymBeam Blog

Яку частину дня ви віддаєте перевагу кардіотренуванням? Відчувати вранці перед роботою ну або залиште це вдень або ввечері? Ранкові тренування мають кілька переваг, які не можна відмовити. Однак нас цікавить його значення у спалюванні жиру. Прочитайте цю статтю, щоб побачити, чи справді це краще, Вставання вранці та фізичні вправи.

Ранкова зарядка - до або після сніданку?

Тренування натщесерце має своїх прихильників і супротивників, що зрозуміло, оскільки багатьом з нас це може не здатися зручним, робити вправи відразу після пробудження. Кілька досліджень розглядали тему ранкової зарядки, тому це найкраще, знати думку експертів з усього питання.

У 1999 році вийшла книга "Тіло для ЖИТТЯ", в якому автор Білл Філліпс популяризував кардіо вправи на голодний шлунок. Виходячи з цієї книги, тіло найкраще підходить для спалювання жиру, якщо ви займаєтеся спортом без раніше з'їденої їжі. На думку автора, організм починає спалювати жир, коли не має енергії у вигляді вуглеводів Має. Книга стала популярною, а кардіо голодування популярне і сьогодні. Однак питання залишається, чи впливає це на всіх і чи безпечно навіть напружувати тіло до того, як воно отримає енергію. [6]

кардіо

Тема ранкових тренувань розділяє людей у двох таборах - до і після їжі. Прихильники Тренування натще виступають за краще спалювання жиру. Вболівальники вправ після їжі кажуть, що вправи після їжі можуть підвищити рівень цукру в крові, саме це Інтенсивність вправ вдосконалений. Ваші інші аргументи Захист від втоми та дискомфорту. То яка партія має рацію? [1]

Якщо ви хочете позайматися перед сніданком, ваше тіло має знайти для цього енергію. Ви встали, вбрались і пішли прямо до спортзалу, можливо, заздалегідь випили чашку кави. Тому ваше тіло змушене використовувати запаси жиру як джерело енергії. Це звучить досить логічно, але проблема в тому, що критики кардіо-вправ натще стверджують, що це робить тіло Перетравлюють білки може. Цей звіт здається культуристам та активним людям, які намагаються пройти навчання Нарощувати і підтримувати м’язову масу, щоб не догодити. Вночі організм розщеплює амінокислоти на глюкозу, ранкове кардіо активоване більше жиру, ніж палива і, можливо, амінокислоти. Якщо для вас важливим є зростання та підтримка м’язової маси, цей процес не дуже позитивний. Однак цього можна уникнути, споживаючи білок після ранкової пробіжки. Тому споживайте білок, який легко засвоюється як сироватка , разом з повільно засвоюваним казеїн . [2] [7]

Що говорять результати дослідження?

У дослідженні 2010р тренування до і після їжі порівнювали. Метою дослідження було, вплив вправ на спалювання жиру та загальний приріст ваги учасників, хто їв до тренувань, можна надійно виміряти. Учасниками були молоді чоловіки, чия робота це була, Збільште споживання калорій на 20% і одночасно на 50% більше жиру. Потім їх розділили на три групи. Група волонтерів практикувалась вранці перед сніданком, інша група після сніданку, а завдання третьої групи полягало в тому, щоб взагалі не робити вправи. Пасивна група природно набрав вагу і, швидше за все, теж показав Інсулінорезистентність. Група "після сніданку" отримав приблизно вдвічі менше, ніж сидяча група, а також були проблеми з інсуліном. Група "перед сніданком" майже нічого не здобув, підтримував здоровий рівень інсуліну та також спалювали більше жиру протягом дня. [3]

Дослідження вперше виявило переваги вправ перед сніданком для Полегшення м’язової адаптації, вдосконалення Толерантність до глюкози у всьому організмі та Чутливість до інсуліну з висококалорійною, жирною дієтою. [4]

Подібне розслідування було проведено в 2013 році, де роль чоловіків-учасників полягала в тому, щоб вранці бігти. Бігунів поділили на дві групи для порівняння - перша група бігла натщесерце а друга група бігла після сніданку. За результатами бігунів спалили перед сніданком середній На 20% більше жиру. [2]

Кращі результати при постуванні жиру також відображаються в результатах досліджень з 2017 року. Зниження рівня жиру можна пояснити більшою втратою жиру швидше. З іншого боку, було встановлено, що чоловіки, хто снідав першим спалив більше калорій під час фізичних вправ. [1]

В іншому дослідженні вивчались наслідки аеробних вправ до і після сніданку 20 молодих жінок обстежили. Це була ваша робота, Біг або ходьба тричі на тиждень протягом 4 тижнів. Очевидно, учасники були розділені на групи, що здійснюють піст та сніданок. Однак результати не показали значних втрат у тренуванні натщесерце. Дослідження свідчить про те, що Аеробні вправи у зв'язку при гіпокалорійному харчуванні призвело до змін у складі тіла в обох групах. [2] [5]

То який висновок? Кардіо голодування може спрацювати певні типи людей бути корисним для надлишкового жиру від Проблемні зони видалити. Це може для Жінки з Вміст жиру в тілі близько 13-14% наприклад, для чоловіків із вмістом жиру в однозначних цифрах Від 5 до 6%, щоб бути корисним. Хоча підтверджувальних досліджень, що підтверджують цю теорію, немає, голодування може допомогти в цьому Перетворіть жирові клітини в паливо, коли ти в "Зони, що викликають" мають низький вміст жиру. [7]

Проведено дуже мало досліджень, щоб підтвердити надійність, що вправи натщесерце значно покращують спалювання жиру. Від науковців залежить подальше дослідження цієї ідеї та вникнення в неї впровадити набагато більші зразки та групи учасників. Однак вправи перед сніданком можуть бути корисними для вашого організму рівняння споживання і виходу залишається більш важливим фактором спалювання жиру. [1] [2]

Спалюйте більше жиру вранці, ніж ввечері?

Переглядаючи статті, які охоплюють правильну частину дня для кардіотренувань, ви часто знайдете порівняння тренувань до і після сніданку Знайдіть. Є дослідження, які підтверджують переваги тренування натщесерце, але також дослідження з результатами без запаморочливих відмінностей між тренуванням до і після їжі.

Завжди слід враховувати, що тіло, що голодує, робить тренування не виконуйте так інтенсивно може бути як після зарядки акумуляторів. Горить вранці перед сніданком більше жирів, ніж вуглеводів, але також опіки менше калорій. Згідно з дослідженням 2012 року, аеробні вправи не є важливою частиною дня. Це відіграє важливу роль у вправі, що зосереджується на гнучкості та міцності. Це пов’язано зі зміною температури тіла протягом дня, оскільки пізніше підвищення температури полегшить ваші вправи, особливо в силових тренуваннях. [8] [9]

Може бути один з найважливіших факторів втрати жиру була опублікована в дослідженні в 2013 році. Дослідження показують, що головним фактором успішного схуднення є думка чи відчуття, що ти є незважаючи на обмеження, які приносить життя, може тренуватися. [9]

Навіщо вибирати кардіотренування для ранку?

  1. Рутина - Вправи вимагають регулярності, і для багатьох набагато легше займатися вранці. Перепон для тренувань у другій половині дня може бути більше, ніж вранці. [8-й]
  2. Задоволення протягом дня - чудово розпочинати день, відчуваючи, що ви зробили щось для свого здоров’я. [10]
  3. Вуглеводи від сніданку - Якщо ви звикнете робити вправи після сніданку, ви будете використовувати його енергетичний потенціал. Звичайна ранкова їжа, як правило, містить багато клітковини та вуглеводів, як фрукти. [8-й]
  4. Поліпшення уваги - Фізична активність впливає на концентрацію уваги людини, тому тренування вранці можуть покращити вашу пильність протягом дня. [11]
  5. Кращий настрій протягом дня - Вони знають, що ендорфіни - гормони щастя - виводяться під час фізичних вправ. Покращений настрій супроводжує вас протягом дня, а також впливає на ваше робоче середовище [12]
  6. Покращений сон - Дослідження 2014 року показує покращений сон для людей, які займаються фізичними вправами о 7:00 ранку. Ранкова зарядка спричиняла менше неспання вночі та більше часу в глибокому сні. [11]
  7. Милуючись ранковою природою - якщо ви бігаєте вранці, ви гуляєте на природі. Знайдіть сусідній ліс або парк і насолоджуйтесь тишею вранці, співом птахів та початком дня. [10]
  8. Покращений апетит - Вправи також впливають на регуляцію апетиту, зменшуючи рівень греліну, гормону голоду. [11]

Вас цікавлять інші переваги ранкового тренування? Прочитайте про це в нашій статті: 9 причин, чому слід робити вправи вранці .

Яке кардіо найкраще підходить для схуднення?

Для спалювання жиру з жирових відкладень необхідно розвивати аеробну діяльність, яка використовує жир як основне джерело палива. Аеробна активність розглядається як фізичне навантаження, яке передбачає тривалі вправи серця і легенів протягом тривалого періоду часу від 15 до 20 хвилин кисню Використовуйте як джерело палива. Аеробні вправи створюються комбінуванням Кисень, жир і вуглеводи АТФ (аденозинтрифосфат), який служить паливом для всіх клітин. [13]

1. Біжи - Одна з найпопулярніших форм кардіо-вправ і можливість бігати протягом години близько 600 калорій опік. Хоча біг є активністю вищої інтенсивності, він не виходить за межі анаеробної активності, при якій спалюються вуглеводи. Крім усього іншого, це один з найдешевших видів спорту, для якого потрібні лише підходяще взуття та бажання позбутися від жиру. [13]

2. Скакалка - За винятком самої скакалки, для цього кардіотренування вам не потрібно ніякого спеціального обладнання. Стрибаючи через мотузку, ви можете до 1000 калорій на годину опік. Однак найкраще використовувати його нетривалий час, щоб уникнути травмування стегон або ніг. Для досягнення найкращих результатів використовуйте зап’ястя (а не руку), щоб рухати скакалку і лише злегка стрибати через скакалку. [13] [14]

3. Велоспорт - Стаціонарний або класичний, їзда на велосипеді - це веселий та ефективний спосіб спалити калорії. Ти можеш до 600 калорій на годину опік, але це залежить від швидкості. Перевагою стаціонарних велосипедів є їх наявність у тренажерному залі, оскільки вони не є однією з машин, на яку потрібно завжди чекати. Класичний велоспорт на відкритому повітрі має перевагу щодо мінливості - інтенсивності маршруту та інтенсивності, яку ви визначаєте самі. Користь для культуристів полягає в тому, що їзда на велосипеді теж може поліпшити відділення чотириголових м’язів. [13] [15]

4. Підйом по сходах - Незалежно від того, використовуєте ви класичні сходи в будівлі чи крок, схожий на сходи у вашому тренажерному залі, ви відчуєте більше, ніж думаєте. Завдяки цій діяльності ви можете у помірному Темп спалювання 500-600 калорій. Недоліком є ​​навантаження на суглоби, тому це не найкраще тренування для людей з проблемними колінами. Якщо ви вирішили піти сходами у вашому багатоквартирному будинку, виберіть час, коли ви не обмежуватимете своїх сусідів фізичними вправами. [14] [15]

5. Плавання - Навіть якщо ви не потієте під час плавання, ви грубо обпечетеся 600 калорій на годину. Цей тип кардіо відмінно підходить, якщо ви любите воду, хочете працювати всі м’язи, а також уникаєте травм. Це також залежить від вашого стилю плавання, адже муха горить більше, ніж ваші груди. Боротьба з гравітацією дозволяє спалювати калорії, тренувати все тіло і деякий час перебувати в зовсім іншому світі. [13] [15]

Окрім видів кардіотренувань, ви обов’язково знайдете корисні поради, як швидко та ефективно зменшити зайвий жир. Якщо вас цікавить ця тема, прочитайте нашу статтю: 17 порад про те, як швидко і ефективно схуднути .

Ранкове кардіо - це точно вдалий початок дня, роблячи щось для свого здоров’я та свого тіла. Деякі дослідження показують переваги кардіо вправ перед сніданком, але сумнівно, чи корисно це для всіх нас. Якщо ви після їжі або вдень Якщо ви віддаєте перевагу бігу або їзді на велосипеді, не змушуйте себе це робити. Шукати спочатку в потрібний час і правильний метод тренувань, щоб ви могли почуватись добре і регулярно займатися. У той же час пам’ятайте, що зміна дієти на додаток до фізичних вправ допоможе ефективно схуднути. Удачі вам у досягненні ваших фітнес-цілей!

Набряк:

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Навчання в голодному стані покращує толерантність до глюкози під час дієти, багатої жирами.