Вправи на м’яч для стійкості для плоского живота
Приведіть своє тіло у форму за допомогою вправ на м’ячі для стійкості! За допомогою нього ви можете зміцнити свої основні м’язи і тим самим протидіяти болю в спині та тренувати свій живіт.
Гантелі, спеціальне обладнання для черевної порожнини, ремінці: Є безліч пристосувань для фітнесу, які вам не обов’язково потрібні або які можна замінити іншим способом. Однак м’яч для вправ - це придбання, яке однозначно варто. Вправи з м’ячем для вправ чудово підходять для спини, але ви також можете чудово тренувати з ними живіт, ноги та сідниці.
Оскільки вправи з м’ячем на стійкість особливо корисні для спини, вони ідеально підходять для вагітних жінок та людей похилого віку. М’ячем можна без особливих зусиль зробити щось для м’язів спини.
Звичайно, вам потрібна так звана гімнастика або фізичний м’яч для вправ з м’ячем у тренажерному залі. Найкраще отримати консультацію в магазині, який розмір вам підходить. Який м’яч вам підходить, залежить від вашого зросту. Іншими словами: маленька кулька для трохи менших людей, більша кулька для трохи більших. Якщо це можливо, вам слід заздалегідь пройти курс у тренажерному залі або з тренером. Там вам покажуть, як правильно працюють вправи зі м’ячем на стійкість.
Вправи на м'яч для стійкості шлунка
Ви можете робити багато класичних вправ для живота з м’ячем для вправ. Наприклад, для хрускіт, піднімайте м’яч між витягнутими руками. Це ускладнює вправу. Дошка також чудово працює на м’ячі для вправ. Просто спробуйте кілька вправ з м’ячем для вправ як допоміжним засобом.
Вправи на м'яч для стійкості шлунка: нож
Нож - чудова вправа для напружених м’язів живота. З м’ячем для вправ стає трохи важчим.
Ось як це робиться:
Сядьте прямо, затисніть м’яч для вправ між щиколотками і міцно напружте живіт. Тепер підніміть прямі ноги вгору і трохи нахиліть вертикальне тулуб назад. Зводить верхню частину тіла і ноги, а потім знову розводить.
3 х 10-12 повторень
Вправи на м’яч для стійкості для живота: хрускіт
Класичні вправи з м’ячем для живота для м’язів живота - це сухарі. Ви можете робити їх прямо вперед, щоб пропрацювати прямий прес, або підійти праворуч і ліворуч для похилих м’язів.
Ось як це робиться:
Ляжте на м’яч для вправ нижньою частиною спини, ноги трохи віддалені від м’яча, а зігнуті ноги повинні утворювати кут 90 градусів. Напружте живіт щільно, покладіть кінчики пальців на потилицю і підніміть верхню частину тіла всього на кілька сантиметрів.
3 х 15 повторень
Варіант для косих м’язів живота: Спочатку підійдіть до правого боку 12 разів, а потім перейдіть до лівого.
Вправи на м'яч для стабільності живота: підтяжка тазу
Ця вправа з м'ячем стабільності виглядає нешкідливо, але досить жорстко.
Ось як це робиться:
Ляжте на спину, затисніть м’яч для вправ між щиколотками і випряміть ноги. Підошви ніг спрямовані на стелю, між верхньою частиною тіла та ногами є кут 90 градусів. Руки лежать розслаблено біля тіла. Тепер щільно напружте живіт і відсуньте ноги до стелі. Сідниці і таз відокремлюються на кілька сантиметрів від підлоги, але стежте, щоб сила надходила не від сідниць, а від живота.
3 х 12 повторень
Варіант для косих м’язів живота: Спочатку підсуньте ноги прямо до стелі, потім поверніть таз наліво, сядьте, підніміться прямо і поверніть його вправо.
Вправи на м’яч для стійкості для спини
Якщо ви часто страждаєте від болю в спині і напруги, ідеально підходять вправи з м’ячем на стійкість. Ви можете чудово помасажувати спину на м’ячі і виконати одну-дві вправи для зміцнення м’язів.
Вправи на м'яч для стійкості для спини: місток
Місток - чудова вправа з м’ячем для вправ для попереку та сідниць.
Ось як це робиться:
Ляжте на спину, щоб ви могли покласти ноги на м’яч для вправ. Тільки голова і плечі спираються на підлогу, верхня частина тіла утворює лінію з тазом і ногами. Щільно напружте живіт і невеликими рухами штовхайте таз вгору-вниз. Досвідчені користувачі піднімають одну ногу вгору або схрещують ноги.
15 повторень
Вправи на м’яч для стійкості для спини: баланс рук і ніг
Завдяки цій вправі з м’ячем на стійкість ви зміцнюєте спину, а також сприяєте почуттю рівноваги.
Ось як це робиться:
Вставте в чотириноге положення над м’ячем для вправ. Ваші руки повинні бути під плечима, а коліна під стегнами. Напружте живіт щільно, а тепер витягніть праву ногу і ліву руку, в ідеалі вони повинні бути на однаковій висоті. Потримайте 5 секунд, а потім переключіться в бік.
3 х 5 секунд на сторону
Вправи з м’ячем для сідниць і ніг
На додаток до спини та живота існують також великі вправи для м'язів для сідниць. Наприклад, ролик для ніг.
Ось як це робиться:
Ляжте на спину, щоб п’яти могли спиратися на м’яч для вправ. Міцно напружте живіт і низ і відпустіть верхню частину тіла від підлоги. Тепер штовхніть м'яч ногами до нижньої частини і назад. Переконайтеся, що ваш шлунок залишається твердим.
3 х 10 повторень
Вправи на м’яч для стійкості для вагітних
Чим більше живіт, тим більше майбутніх мам бореться з болем у спині. Найкраще пройти спеціальний курс гімнастики для вагітних, де ви вивчите безліч вправ для зміцнення спини. Особливо популярні вправи для м’яча в тренажерному залі, оскільки вони чудово знімають напругу.
Ось як це робиться:
Ляжте верхньою частиною тіла на м’яч для вправ, ноги трохи віддалившись від м’яча. Тепер обережно перекочуйтеся вперед-назад по м'ячу і масажуйте спину.
Важлива примітка в кінці: Активний спосіб життя зі збалансованим харчуванням та великою кількістю фізичних вправ все ще є найкращим способом підтримувати фізичну форму та досягти або підтримувати здорову вагу.