Вправи на м’язи - Сторінка 262
Я розумію, що ви хочете спеціалізуватися на певних ділянках тіла, але я б запропонував вам виконувати повні тренування, оскільки певні групи м’язів виконують роль стабілізаторів для вправ, що працюють з іншими м’язами.
Даремно ви робите вигини колін зі своєю дівчиною в ногах, якщо у вас слабка спина.
День 1 - груди, плечі, трицепс:
Звичайний зчеплення плаває: 2 комплекти з стільки, скільки можете
Поплавки долонями якомога ближче до стегон (активізуйте плечі більше) - 2 підходи з якомога більшої кількості
Плаваючи в квадратному положенні, ступні на ліжку (активує більше плечей) - 2 підходи, скільки зможете
Плавання руками поруч з тілом (активізує трицепс більше) - 2 підходи, скільки зможете
Дайвінг, поклавши долоні на стіл (сядьте спиною до столу, долонями на ньому, м’яко зігніть тіло в тазу і опустіться, поки руки (від плеча до ліктя) не стануть паралельними підлозі) - 2 підходи
2 день - спина, біцепс, живіт
(тут вам потрібна штанга. Їх також слід розмістити на дверній коробці, або ви можете знайти таку для килимів)
- Піднімання планки широким хватом і долонями навпроти вас (усі назад) - 3 підходи, скільки можна
- Піднімання штанги вузьким хватом і долонями до вас (біцепс, поперековий відділ) - 3 підходи, скільки зможете
- Класичний живіт (але ви робите їм багато, вони починають, і протягом усього руху ви намагаєтесь тримати живіт напруженим) - 2 підходи, скільки зможете
- Лежачи на спині руками біля тіла, а долонями на землі - піднімаючи ноги - 2 підходи, скільки зможете. Як повільний.
3 день - ноги
На колінах - 2 підходи по 20
Поперемінні ноги Фандарі - 2 серії по 30
Тримайте ноги злегка розведеними, фіксуючи коліна і нахиляючись, намагаючись торкнутися пальців - 2 підходи по 20
Стоячи на одній нозі, однією рукою злегка притиснувшись до стіни, станьте навшпиньках (для ніг) - 2 підходи стільки, скільки можете на кожну ногу.
Важливо:
- добре контролює рух і не використовує імпульс. Мета полягає в тому, щоб правильно виконувати рух і стимулювати м’яз, а не отримувати x + 1 повторення.
- в довгостроковій перспективі, коли вправи з вагою тіла стають занадто простими, щоб бути важчим, ви можете робити набагато повільніше повторення, наприклад, 4 секунди позитивні, 4 секунди негативні. Час під напругою є головним фактором розвитку м’язів.