Вправи на підвісці (TRX)
Тренування підвіски В останні роки це все більше практикується у спортзалах по всьому світу.
На відміну від інших типів вправ, що виконуються або за допомогою обладнання, або за допомогою комбінованих рухів, нова концепція тренувань передбачає використання ваги тіла за допомогою спеціальних інструментів, які називаються TRX (Total Resistance eXercise).
Обладнання, необхідне для вправ підвіски, було розроблено компанією Ренді Гетрік, колишній морський піхотник у 1990-х, але літак здобув популярність більше ніж через десять років. (1)
Принцип дії, який лежить в основі цього інноваційного навчання, досить простий. Людині, яка виконує ці вправи, потрібно зайняти жорстке положення, змусивши основні м’язи підтримувати вагу тіла. (2)
Необхідне обладнання
Тренування підвіски вимагають деякої легкості щодо того, де їх можна виконувати. Тож TRX можна використовувати практично скрізь. Для залучення всіх основних груп м’язів потрібно лише мінімальне додаткове обладнання. Подовжувані ремінці можна закріпити на будь-якій стійкій, нерухливій конструкції, такі як двері або навіть стіна. Робочі кінці цих ремінців сконфігуровані таким чином, щоб рівень рук або ніг можна було зафіксувати, тоді як вага тіла людини, що практикує вправи, створює опір через безліч рухів. (1)
переваги
Однією з переваг вправ на підвісці є те, що вони одночасно тонізують кілька ділянок тіла. TRX не тільки сприяє збільшенню м’язової маси, але також покращує рівновагу, покращує гнучкість та покращує стабільність суглобів. (3)
Дослідники зробили a недавнє дослідження після чого вони спробували з’ясувати, які наслідки використання вправ TRX, які передбачають використання ремінців для утримання їх у підвішеному стані. Дослідження підкреслило відмінності між традиційними вправами та вправами з ремінцями. Встановлено, що вправи TRX для підвіски ефективніше стимулюють певні групи м’язів порівняно з вправами, що виконуються на стійкій поверхні.
Для інших груп м’язів, крім зубчастих м’язів, розташованих між ребрами і плечима у верхній бічній частині грудної клітки, результати були розділені. Найважливіші наслідки навчання TRX були відзначені в цій області м’язи тазового дна.
до рівень хребта ніяких істотних ефектів не спостерігалося після відпрацювання двох типів вправ (традиційних та у підвішеному стані). Загалом, стабільні версії мали нижчі результати компресії хребта, ніж нестабільні вправи. (4)
Вправи для всіх груп м’язів
Всі групи м’язів можна тренувати, виконуючи тренування на підвісці.
Для руки і груди, тіло слід розташувати лицьовою стороною вниз на стійкій поверхні після того, як ремінці були належним чином схоплені ногами, а вага тіла спиралася на долоні. Важливо, щоб під час виконання вправи положення було правильним. Рухи виконання подібні до тих, що виконуються для поплавків, різниця визначається опорою ніг у підвісних ремінцях. (5)
Інша рекомендована вправа - це те, де знаходиться тіло двоноге положення, стоячи, а руки підтримують підвісні ремені. Вага тіла підтримується такими руками (тулуб залишається на спині) регулярним балансом. Вправу можна виконувати в серії по три для кожної руки, і обидві руки виконуватимуть відповідний рух. Після занять цим видом вправ, не тільки спина і плечі користуються великим попитом, але також м’язи живота і біцепс. (5)
Для ноги, живіт і поліпшення балансу, інша вправа передбачає поворот тіла спиною до розтяжних пристроїв та захоплення щиколотки ремінцем. Підперши руками посередині, починайте присідання на нозі, яка раніше була ідеально витягнута. (5)
Потенційні ризики
Незважаючи на успіх цього нового типу тренувань, критики попереджають, що нестабільність підвісних ременів може спричинити аварії. Ризик ще більший, оскільки у практикуючих такого типу тренувань в анамнезі були травми суглобів або спини. Дослідники вважають, що підвісні вправи вони не підходять тим, хто раніше не займався жодним видом спорту.
Таким чином, вони стверджують, що вправи на підвісці підходять спортсменам або тим, хто регулярно тренується у тренажерному залі та не для початківців які не мають здатності стабілізувати своє тіло на підвісних ремінцях. Травми м’язів, суглобів і навіть кісток можуть статися при найменшій помилці при використанні підвісних ремінців та неправильному натягу певних груп м’язів. (6)