Вправи на плечі Кращі ідеї для дому
Якщо ви хочете тренувати плечі, але не хочете відвідувати тренажерний зал, ви можете легко зробити це вдома. Ми покажемо вам, як це зробити і що вам потрібно.
Вправи на плечі - вдома і без будь-якого обладнання
Навіть якщо ви не хочете купувати додаткове спорядження або гирі, ви все одно можете ефективно тренувати плечі.
- Ви також можете тренувати надпліччя власною вагою.
- Для цього ідеально підходить класика: віджимання. Якщо ви робите жорстку версію, тримаючи руки під плечима та ліктями близько до тіла, ви можете дуже добре тренувати трицепс - а також зміцнювати спину та грудну клітку.
- Новачки можуть підняти коліна на підлогу в віджиманні і повільно збільшити до повної версії.
- Якщо ви хочете більше, ви можете робити віджимання однією рукою або однією ногою.
- Щоб замінити легкі ваги, ви також можете наповнити дві однакові пляшки з водою водою або піском і використовувати їх як гантель: локони біцепса, верхній прес або метелик - варіантів безмежно. Докладніше про це можна дізнатись у наступному розділі.
Тренування з гантелями вдома
Якщо у вас вдома вже є гантелі або ви хочете їх придбати, у вас є все необхідне для гарного тренування надпліччя.
- Ви навіть можете придбати в мережі набір гантелей з різною вагою за ціною до 20 € - або навіть побудувати його самостійно.
- За допомогою цих гантелей ви можете робити незліченні вправи для надпліч.
- Однією з найпопулярніших вправ для надпліччя є завитки на біцепс. Тут ви берете по одній вазі в руку і спочатку розміщуєте руки вздовж тіла. Тепер поверніть долоні вперед і зігніть лікоть. Ваша надпліччя залишається там, де вона є: близько до тіла. Наблизьте вагу до плеча і повільно опустіть його назад. Ви можете повторити це у 3 підходи від 5 до 12 разів залежно від ваги та фізичної форми.
- Щоб пропрацювати трицепс, візьміть по кожній руці по вазі і поставте в положення дошки. Переконайтеся, що лише ваги та ноги торкаються землі (див. Фото). Тепер зігніть праву руку і потягніть лікоть догори, наскільки зможете. Повторіть цей рух від 5 до 12 разів, потім виконайте вправу з лівого боку.
- Для верхнього преса доведіть гирі до висоти плечей долонями вперед. Звідси витягніть руки вгору, а потім знову обережно нахиліться - доти, поки надпліччя не загоряться. Ви можете повторювати це скільки завгодно часто у 3 сетах.
Вправляйте плечі з підтягуваннями
Однією з найкращих вправ, яка тренує не тільки плечі, але і спину, є підтягування.
- Натяжна планка коштує мало, і тепер її можна легко зачепити за дверну коробку - без свердління та шурупів і не залишаючи слідів.
- Ви можете варіювати вправи на самому підтягуванні: наприклад, щільні підтягування тренують біцепс, тоді як широкі підтягування, як правило, націлені на плечі.
- Якщо ви не можете зробити підтягування, ви можете почати з так званих негативів: тут ви стрибаєте до найвищої точки, а потім уповільненим чином опускаєтесь до найнижчої точки. Це поступово тренує м’язи для повного підтягування.
- Як варіант, резистентна стрічка або стілець можуть брати частину ваги, поки ви не зможете утримати всю вагу, або ви можете використовувати стіну, як на фото.
- Тут також досвідчені користувачі можуть тренувати підтягування однією рукою або збільшувати кількість повторень.
Якщо ви не тільки хочете тренувати плечі, але і хочете поліпшити свій фізичний стан, спробуйте стрибнути зі скакалки!