Вправи на поліпшення постави - PDF скачати безкоштовно
b; äulenm us fu.hatur, клерк. Hal $ wlfb
q hd. М'язи грудного відділу хребта та сідничні м'язи "l" "'.
Розтягніть тазостегновий поперековий м’яз (клубово-м’язовий м’яз). Бічне положення. За допомогою верхньої руки відтягніть ногу назад, щоб вона утворювала пряму лінію з верхньою частиною тіла. Якщо м’язи стегна вкорочені, на цьому етапі вже може відбутися тяга! Нижньою рукою візьміться за коліно внизу і потягніть його до грудей, поки не відчуєте втягування глибокого паху або м’язового прикріплення передньої частини стегна. Утримуйте 0 с, потім поверніть на іншу сторону і переключіть сторони.
Розтягування литкових м’язів. Схрестіть ноги. Нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягування в литці. Потримайте 0 с, потім поміняйте ноги
Розтягування грудного м’яза (M. pectoralis) Зігніть руки і потягніть їх назад під кутом, поки не відчуєте відчутне розтягування в м’язах грудної клітки. Утримуйте 0 с.
Сильний шлунок. Положення на спині. Руки зігнуті під прямим кутом, витягніть обидві ноги і підніміть приблизно 0 см від поверхні. Якщо це можливо, не рухайтесь у верхній частині тіла (руки все ще приблизно під прямим кутом). Напружте пальці ніг. Тримайте якомога довше (мінімум повинен бути принаймні можливим). Не піднімайте ноги занадто далеко, інакше вправа буде занадто простою!
Сильний живіт (косі м’язи живота). Положення на спині. Ноги зігнуті під прямим кутом. Втягніть одну ногу, натисніть на неї рукою на протилежному боці. Підніміть голову трохи від поверхні і подивіться вгору. Утримуйте 0 с, потім переключіть сторону.
Сильний живіт, таз, ноги, сідниці. Положення на спині. Коліна зігнуті під прямим кутом.Підніміть сідниці так, щоб вага лягла на руки і плечі. Ноги зігнуті під прямим кутом, витягніть одну ногу. У кращому випадку (при сильних м’язах живота і тазу) верхня частина тіла і форма утворюють лінію. У будь-якому випадку стегна обох ніг завжди повинні бути паралельними. Напружте пальці ніг. Утримуйте s, а потім перемикайте сторони. Повторення на сторону
Сильний живіт, стегна. Положення на спині. Коліна і стегна зігнуті приблизно під прямим кутом і утримуються в такому положенні Руки прямі, руки зігнуті. Злегка підніміть руки від поверхні, трохи підніміть голову. Подивіться вгору. s утримуйте. Повторення
Сильні сідниці. Ляжте на живіт, лобом на підлогу, руки пласко. Затисніть кульку Пецці між ногами і підніміть її на кілька см від підлоги, випрямивши ноги. Тримайте його якомога довше
Сильні розгиначі спини, сідниць, спини стегон, плечей. Прийміть чотириноге положення. Руки і стегна під прямим кутом до тулуба. Подивіться вниз, витягніть ліву ногу прямо назад. Ваші стегна і тулуб повинні утворювати пряму лінію. Якщо м’язи нижнього тулуба слабкі, таз має тенденцію опускатися вниз. Витягніть праву руку прямо вперед. Якщо м’язи сильні, рука, верхня частина тіла та нога утворюють пряму лінію. Завжди дивіться вниз. Потримайте 0 с, потім ненадовго зробіть паузу і поміняйтесь сторонами.
Сильна спина, сідниці, ноги. Лежаче положення. Руки зігнуті під прямим кутом. Лоб на поверхні. Підніміть голову, верхню частину тіла та руки лише на кілька см від поверхні. Не робіть порожнисту спинку. Витягніть ноги і трохи підніміть їх від поверхні. Напружте сідниці. Завжди дивіться вниз. Утримуйте 0 с.
Мобілізувати + розтягнути поперековий відділ хребта. Положення на спині. Потягніть руками коліна до грудей. Натисніть спиною на килимок, щоб опуклість у поперековій області зникла. Далі напружте коліна. Спина стає округлою, сідниці трохи піднімаються від поверхні. Напружте пальці ніг. Підніміть трохи голову. Утримуйте 0 с.
Вправа в позі Китайська підставка Ця вправа використовується для відпрацювання стійкої та усвідомленої постави, і її найкраще перевірити перед дзеркалом. Вам слід увійти в звичку якомога частіше свідомо приймати таке положення тіла; воно зміцнює і розтягує м’язи, важливі для правильної постави! Вихідне положення. Злегка зігніть коліна. Ви повинні відчути напругу в стегнах. Найважче: підтягніть сідниці, підтягніть прес. Тепер трохи просуньте таз вперед. Це призводить до того, що тазова кістка трохи обертається проти годинникової стрілки навколо кульшового суглоба як вісь. Порожниста спина зникає. Слід підтримувати напругу сідниць і живота. Відсунути плечі назад. Відсуньте підборіддя назад (зробіть подвійне підборіддя). Утримуйте це кінцеве положення якомога довше.
Практикуємо поставу Китайська позиція Активні та розтягнуті м’язи Ілюстрація показує групи м’язів, які особливо активні (червоні) та розтягнуті (зелені) м’язові групи в активній позиції. Ці м’язи особливо важливі для підтримки здорової та стабільної постави.