Вправи на присідання, як зміцнити своє тіло
Присідання - це чудово нарощування м’язів, що допомагає тонізувати не тільки ноги, але і все тіло. Між його переваги та різні шляхи для його досягнення, присідати є основним елементом спортивних рухів.
Як правильно робити присідання ?
Присідання - це основний рух у будь-яких видах спорту чи тренуваннях м’язового опору. Це завивка ніг (рівень на ширині плечей), сидячи навпочіпки, ніби збираєтеся сісти на стілець, стегна паралельно підлозі і стирчать сідниці назад. Як тільки це положення буде досягнуто, вам доведеться встати з силою ніг. Стегна (квадрицепси і підколінні сухожилля), а також сідничні м’язи - це перші м’язи, що вимагаються цим рухом. Однак ця вправа діє на інші м’язи, такі як телята, поперековий та черевні преси.
Переваги присідання
Переваги цієї вправи для тіла численні, ось список результатів, які може принести присідання, якщо воно правильно виконане: воно зміцнює нижню частину тіла, м’язи ніг в тонусі, що покращує та полегшує наші щоденні рухи ( ходьба, сутулість) та атлетичний (швидший біг, стрибки вище). Він зміцнює наші черевні преси і наші поперекові спини, тим самим покращуючи баланс і поза тіла в загальному.
Дослідження, опубліковане в 2018 році Sciendo de R van de Tillar, підтверджує, що присідання вимагають більше наші м’язи спини он той обшивка. обшивка полягає у виконанні дошки з тілом: передпліччя та ноги на землю, на які можна спиратися, мета - тримати спину прямою і “підтягувати” черевні преси, зберігаючи положення протягом певного часу, найдовшого та найважчого.
Присідання швидко спалює багато калорій і дозволяє працювати з кардіотренінгом з високою інтенсивністю. Згідно з дослідженням, опублікованим на Plos One у 2017 році В.М.Рейсом та співавт., Повторювані присідання витрачають набагато більше енергії, ніж біг на біговій доріжці. Дійсно, в середньому одна хвилина присідання коштує 35 спалених калорій проти 6-12 калорій, спалених під час бігу на килимку (залежно від швидкості та нахилу килимка). Це зменшує ризик отримання травм, оскільки тонізуючи багато м’язів, він зміцнює сухожилля, зв’язки та кістки, роблячи його більш стійким до потенційних травм.
Різні типи присідань
Щоб правильно виконати цю вправу, важливо зрозуміти, що робити, а чого не робити. Справді, погана постава може призвести до дисбалансу, болю та ризику отримати травму. Все, чого ми не маємо не хочу робити ! Ось відео, що пояснює правильну поставу.
Якщо освоїти цю першу вправу легко, і ви зацікавлені у вищій швидкості, рівень 2 для виконувати присідання є наступним кроком.
Ще одну варіацію присідання можна додати до тренування, тобто собсмажені квати що напружують усі ваші ноги.
“Присідання в’язня” це звичайний присідання, але руки при виконанні рухів заходять за голову. Хороша вправа для кардіо де розміщення рук штовхає до a хороша арка спини і оболонка живота.
пульсовий присідання, Це класичний присідання, за винятком того, що опинившись внизу, ви повинні давати невеликі імпульси вгору-вниз, рухаючи стегнами, щоб трохи встати. Перед повторним повторенням руху можна підключити від 5 до 10 імпульсів.
“Сумо присідання” полягає у збільшенні відстані між ногами (вдвічі більше ширини плечей), пальці ніг спрямовані назовні. Виконуємо присідання, стегна на висоті колін і повертаємося у вихідне положення. М'язи, що працюють у пріоритеті, є аддуктори (внутрішня частина стегон).
“Пістолет на корточках” одноногих важко досягти, але тим не менш він надзвичайно ефективний. Поставте одну ногу перед іншою і опустіться, щоб зробити присідати... звичайно нога ! Вправа, яка вимагає багато сил, але і дуже хорошого балансу. Для полегшення руху нахил за допомогою стіни дозволить вам бути досить стійким і не впасти на бік.
Персоналізована порада тонізувати та підтримувати форму
Переїдання, коли відчуття голоду зникає, часто пов’язане з цим емоції, як розчарування чи соціальні причини, або просто розсіяне харчування, завжди доробляючи порції або доливаючи. Спортивна практика дозволяє відновити зв’язок зі своїм тілом, що дозволяє краще відчувати своє харчові відчуття. Крім того, спорт - це емоційний регулятор: Вживання їжі, яка вам потрібна, заспокоює хворобливі емоції, щоб це не перетворилося на примус до їжі. Оцінка вашої харчової поведінки дозволяє зрозуміти голод, коли ви ситі, то відчуття ситості. Програма для схуднення Linecoaching дозволяє природним чином схуднути і мати спокійні стосунки з їжею.
Програма для схуднення складається з трьох етапів:
Харчова поведінка розпізнаючи його харчові відчуття (голод, ситість, ситість, специфічні апетити), що призводить до того, їжте менше і з більшим задоволенням. Емоційне управління шляхом розпізнавання ситуацій, коли ви відчуваєте себе вразливим. Розкрийте поведінкові та емоційні причини, які призводять до загального переїдання. Фітнес: оживіть своє тіло і розум, щоб наново відкрити тілесні відчуття.
Наукові джерела: Порівняння активації основного м’яза між схильним містком та присіданнями на спині з 6-м автор R Van den Tillaar, A H Saeterbakken, опублікований у Journal of Human Kinetics 13 червня 2018 р.
Енергетична вартість ізольованих вправ на опір при низькій та високій інтенсивності від V M Reis, N D Garrido, J Vianna et al, опубліковано на Plos One 24 липня 2017 р.
Як робити присідання ?
Робити присідання, ви згинаєте ноги (на ширині плечей), присідаючи, ніби збираєтеся сісти на стілець, стегна паралельно підлозі, виступаючи сідниці назад. Одного разу це досягнута позиція, вам доведеться встати з силою ніг.
Які бувають різні типи присідань ?
Окрім описаного вище присідання, у цій вправі є багато варіантів, таких як стрибки присідання, де ви стрибаєте, як випливає з назви. в'язень присідання з руками за голову, присідання з імпульсами, сумо присідання де ноги вдвічі більше ширини плечей або присідаючий пістолет, де ви згинаєте одну ногу іншою ззаду. пульсовий присідання, Це класичний присідання, за винятком того, що опинившись внизу, вам доведеться робити невеликі поштовхи вгору-вниз, рухаючи стегнами, щоб злегка встати. Перед повторенням серії рухів можна закувати від 5 до 10 імпульсів.
Яким присіданням, щоб уточнити стегна ?
Щоб вдосконалити стегна, сумо присідання настійно рекомендується. Це присідання, де ноги широко розставлені, вдвічі ширше плечей, пальці ніг спрямовані назовні. Цей тип присідання буде в основному працювати з аддукторами (внутрішні стегна).