Вправи на сідничний м’яз, розтягування та травми сідничного м’яза 🥇 Медицина - Фітнес -

травми

М'язи ніг, включаючи сідниці, охоплюють три суглоби: стегна, коліна і щиколотки. Основні м’язи ніг виконують основну роль підтримки стегон і тулуба, включаючи тазову область і м’язи попереку, які найбільш схильні до болю.

Сильні сідниці також дозволяють робити такі рухи, як нахили, присідання, стояння, відштовхування від підлоги (для бігу) та підтримання інших аспектів правильної постави.

У звіті, опублікованому в "Journal of Experimental Biology" у 2005 р., Зазначено: "Сідничний м'яз людини є чітким м'язом за розміром, анатомією та функцією порівняно з мавпами та іншими приматами, що не є людьми. Збільшення сідничного м’яза, ймовірно, було важливим для розвитку навичок бігу гомінідів ".

Якщо ваша нижня частина тіла відчуває себе слабкою або занадто напруженою, і ви можете робити занадто велике напруження на спині при регулярних вправах, вправах для стегна та стегна Виконання вправ на сідниці і зміцніть сідничні м’язи. Динамічне тренування, спрямоване на всі м’язи ніг, покращує діапазон рухів та підвищує стійкість, запобігаючи тим самим компенсаціям та травмам.

Структура посади

Що таке сідничний м’яз?

Сіднична м’яз - одна з трьох м’язів сідничної м’язи та одна з найбільших м’язів у всьому тілі. Хоча багато людей думають про "сідницю" як про один м’яз (тобто сідничний м’яз), насправді вони являють собою групу з трьох м’язів: сідниць, сідниць і сідниць. Сідничні м’язи є найбільшими з сідниць і підтримують інші дві сідниці кількома способами.

У досить активних людей сідничні м’язи, як правило, є однією з найсильніших м’язових груп тіла через необхідність підтримувати крижі та стегнову кістку, області нижньої та середньої частини тіла, до яких сідничні м’язи прикріплюються. Разом сідниці допомагають у вправах або таких заходах, як: підйом і опускання сидячи, штовхання, підйом по сходах, стрибки та балансування нижньої частини тіла. Для найнижчої загальної функціональної сили тіла сідничні м’язи є інклюзивними щодо інших м’язів ніг Квадрizeps і телят тренованих.

Які функції виконує сіднична м’яз?

Основна роль сідничних м’язів (gluteus maximus) полягає у сприянні стабільності тазу та у розгинанні та обертанні стегон. Вони також допомагають подовжити коліно, піднімаючи клубово-великогомілкову стрічку в ногах, допомагаючи опустити і підняти тіло до підлоги, підтримують вертикальну позу через хребет і знімають тиск на поперек.

Серед переваг міцних, міцних м’язів сідничної м’язи:

Сіднична область

Сідничні м’язи, які більшість людей називають м’язами «сідниць», розташовані позаду тазової області і з’єднуються з фасціями поперекової області (нижньої частини спини). Вони сидять нижче сідничного м’яза і над м’язом біцепса стегна (задньої частини м’язів стегна). Вони також з'єднуються з крижовою кісткою, хрестоподібною зв'язкою та кістками куприка (куприк).

Сіднична максимальна частина кріпиться до передньої частини ніг, вводячи її в сідничну горбисту стегнову кістку. Ще однією точкою введення є клубово-великогомілкова стрічка, яка з'єднана з гомілкою. Запас нервів, який досягає сідничних м’язів, називається «нижчими сідничними нервами» (L5, S1,2).

Загальні травми сідниць

Сідничні м’язи є одним з основних м’язів тіла, які, як правило, беруть участь у неадекватних фізичних вправах або травмах через погану форму. Сідничні м’язи можуть іноді додавати дисбалансу тіла або травм, пов’язаних із надмірним вживанням, якщо вони надмірно сильно зміцнюються щодо інших м’язів, таких як чотирикутники (м’язи в передній частині стегон).

Всі м’язи ніг, швидше за все, будуть зловживати при виконанні повторюваних рухів; Це може бути поведінка, яка відповідає Перетренованість пов’язана, особливо без справжній відпочинок або якщо між тренуваннями недостатньо розтяжки. Травми сідничного м’яза найчастіше викликані повторюваними рухами ніг, що вимагають руху лише в одному напрямку або площині.

З іншого боку, сідничні м’язи (та інші сідничні м’язи) також можуть стати слабкими та нестійкими, коли хтось не отримує достатньої фізичної активності, наприклад, коли він сидить за столом багато годин на день і більшу частину часу сидячи працює спосіб життя . Деякі фахівці називають це явище «сідничною амнезією», яке виникає, коли м’язи біля сідниць перерозтягнуті та недостатньо використані, що призводить до слабкості та скутості. Деякі загальні болі, болі та травми, пов'язані зі слабкими сідничними м'язами, можуть включати:

Вправи та розтяжки для сідничних м’язів (Gluteus maximus)

Для досягнення найкращих результатів виконуйте вправи та розтяжки, перелічені нижче, приблизно три-чотири рази на тиждень. Ви можете націлитись на певну кількість повторень (наприклад, 10-20 повторень в підході, залежно від рівня вашої фізичної форми), або виконувати вправи в один раунд, виконуючи кожну вправу по 45-60 секунд з 15-секундною перервою між ними. Для початківців зробіть загалом два підходи або два раунди. А для поглиблених навчальних цілей - три-чотири підходи/раунди загалом.

У перервах між кожним раундом вправ дайте м’язам відпочити, відпочиваючи приблизно 1-2 хвилини. Для того, щоб набрати рівних сил і уникнути перенапруження, ви повинні дозволити собі достатньо відпочинку протягом тижня, а також спланувати інші вправи для своєї основи, спини та верхньої частини тіла.

1. Зважені або присідання зі штангою

Тримайте гантель або гантелі на висоті плечей (або штангу над лопатками на спині, або вільні гирі, які спираються на ваші плечові м’язи). Тримаючи хребет у нейтральному положенні, присідайте, відтягуючи стегна назад і відтягуючи назад. Згинайте стегна, згинайте коліна, поки стегна майже не паралельні підлозі (коліна повинні бути прямо над ногами). Потім відсуньтесь назад, поки спина не стане прямою, і повторіть 5-10 разів залежно від ваги, яку ви використовуєте.

Його? день, щодня. . # гімнастика # фітнес # фітнес # тренування # клейка # день # фітнесмотивація # дівчина

Публікація, якою поділилася Марія (@ m_a.r.ia) 1 липня 2018 року о 7:52 ранку за тихоокеанським часом

  • Є також багато інших варіантів присідання, які ви можете спробувати. Присідання можна робити з обважнювачами, що тримаються перед вашим тілом або за спиною, з гантелями або м’ячем для стійкості, з руками над підлогою або паралельно підлозі, зі стільцем або стіною для підтримки, якщо ви більш обмежені. утримується під час концентрації на диханні (як у йога трапляється під час "постави стільця") та іншими способами. Присідання з рушницею також є чудовим тренуванням для всіх ніг і стегон. Пістолети - це одноногі присідання з розслабленим підколінним сухожилком і литкою, а друга нога прямо перед вами, коли ви опускаєтесь.

2. Кроки випаду

Почніть з нейтрального відділу хребта і голови вгору, покладіть руки на стегна і пройдіться вперед однією ногою, поки стегно не стане паралельним підлозі. Опустіть заднє коліно вниз і врівноважте пальці на ногах, тримаючи спину прямою, щоб вона знаходилася на одній лінії із спиною стегна та коліна. Поверніться до початку, стиснувши ноги і коліна разом, і повторіть процес.

  • Іншими способами практикувати випади є бічні випади або ступінчасті. Для більш складних варіацій, ви можете тримати вільні гирі в руках, роблячи випад або м'яч для стійкості.

3. Румунська тяга

Почніть з ручної ваги в руках поза стегнами або штанги на підлозі. Тримайте ноги на ширині стегон, а хвіст/стегна злегка підтягніть. Опустіть тулуб, тримаючи груди вертикально і затягуючи зад. Тримайте спину рівною (не намагайтеся присідати або згортатися). Їдьте спиною вертикально, а стегнами вперед, щоб ви в кінцевому підсумку стояли прямо і тягнули гирі в руках, поки вони не становлять приблизно таку саму висоту, як ваша середня гомілка або трохи нижче колін. Опустіть спину вниз і повторіть процес.

4. Підсилювачі

Використовуючи блок перед собою або якусь лаву перед собою, поставте одну ногу вперед, зігнувши коліно. Після згинання переконайтеся, що грудна клітка прямо і переднє коліно знаходиться трохи вище щиколотки. Нахиліться вперед і вийдіть з передньої ноги, зігніть задню ногу і наблизьте її до живота, або тримайте рівно і намагайтеся не використовувати для тяги. Поверніться в тому ж напрямку і повторіть. Якщо ви хочете тримати на руках обтяжувач біля стегон, коли ви крутите педалі, поверніть їх вниз, щоб опір.

5. Спринти

Будь-який вид бігу допоможе зміцнити сідниці, але спринт на дуже високій швидкості ще ефективніший. Ви можете використовувати спринт як частину Робіть тренування HIIT або просто збільшуйте швидкість під час бігу або на короткий час. Почніть з приблизно 15-20-хвилинних інтервалів HIIT і, за бажанням, працюйте до 25-30 хвилин. Чергуйте інтервали повільніше або 1-2 хвилини зі швидкістю 30-90 секунд як можна швидше. Більшість експертів рекомендують робити тренування HIIT 2-3 рази на тиждень.

6. Мости глюто

Ляжте на спину, зігніть коліна і розведіть їх паралельно і на ширині стегон. Притисніть нижню частину ніг донизу і пройдіть крізь п’яти, розширюючи стегна вертикально, коли ви кружите спину. Ви повинні відчувати, що ваше серце рухається, а вагу несуть сідничні м’язи, стегна, спина та підбори. Витягніть підборіддя, притримуючи підборіддя до грудей і серцевини, а потім поверніть його назад, щоб опустити стегна. Ви також можете збільшити складність, піднявши одну ногу в повітря, тримаючи стегна вгору або використовуючи штангу, що тримається над стегнами.

7. Пози йоги

Багато Пози йоги включають варіації присідань і випадів. До них належать асани (пози), які називаються: Воїн II, Воїн 2, Стілець, Міст або Поза коліс. Такі пози найкраще робити з прямою щелепою і заправленим куприком.

8. Клейка розтягується

Після тренування сідниці спробуйте розтягнути нижню частину тіла на 5-15 хвилин такими способами:

Запобіжні заходи при вправі сідничного м’яза

Одне, на що слід звернути увагу, вправляючи сідничні м’язи, - уникати стискання сідниць під час нахилів назад або інших рухів, оскільки це нижня частина спини та Крижово-клубовий суглоб (SI) може погіршитися. Щоб допомогти активізувати сідничні м’язи, спробуйте спочатку стиснути зад (перед будь-якими рухами), щоб знати, що ви використовуєте правильні м’язи, але потім відпустіть їх, перш ніж переходити в інші положення. Хребет слід тримати вертикально, серцевину зафіксувати, а хвіст якомога більше підтягнути під час йоги або інших вправ. Стегна також не слід скручувати зовні, що простіше, якщо ви використовуєте блок між стегнами для підтримки в багатьох позах.

Щоб допомогти рівномірно зміцнити своє тіло скрізь, спробуйте включити до свого розпорядку інші вправи, спрямовані на четвірку, підколінні сухожилля, литки та серцевину. Збільшуйте кількість повторень або вагу, яку ви включаєте з часом, щоб набрати силу в ногах.

Короткий зміст: сідничні м’язи

  • Сіднична м’яз - одна з трьох м’язів сідничних м’язів (сідничних м’язів) і одна з найбільших і найсильніших м’язів у всьому тілі.
  • Функції сідничного м’яза включають стабілізацію тазу, підтримку стегон, захист попереку та сприяння таким рухам, як біг, відштовхування або присідання. Слабкі сідничні м’язи можуть призвести до травм ніг, погіршення рівноваги, болю в стегнах і болю в попереку.
  • Вправи та розтяжки для запобігання слабких або щільних сідничних м’язів включають: усі типи присідань і випадів, румунські тяги, сідничні м’язи