Вправи на спину 12 вправ для здорової спини Махи на спині
Біль у спині - одна з найпоширеніших фізичних скарг у Німеччині: близько 70 відсотків німців заявляють, що вони страждають від болю в спині принаймні раз на рік. Часто рушійною силою болю в спині є переважно сидяча діяльність і занадто мало руху: це може призвести до болючого напруження спини. Однак при регулярних вправах на спину скарги часто можна контролювати. Ми покажемо вам 12 вправ для спини, які ви можете легко робити вдома без будь-якого обладнання.
Чотириногий
Вставте в чотириноге положення: руки витягнуті і торкаються підлоги вертикально під плечима, коліна під стегнами. Тепер витягніть ліву ногу назад, а праву руку вперед. Будь ласка, зверніть увагу на наступне:
- Зверніть увагу, що рука і нога знаходяться на одній лінії з тулубом.
- Тримайте верхню частину тіла паралельно підлозі і не скручуйте її.
- Уникайте порожнистої спини, напружте м’язи живота.
- Не дивіться на землю.
Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд, а потім переключіться в бік. Робіть вправу в цілому по п’ять разів з кожного боку.
Альтернатива: Стоячи на чотирьох ногах, витягніть ліву ногу і праву руку. Потім підведіть правий лікоть і ліве коліно під тіло так, щоб вони просто торкалися одне одного. Потім знову витягніть руки і ноги. Повторіть цей рух п’ять разів, потім переключіть сторону. Виконайте в цілому три серії.
Ляжте рівно на підлогу і напружте живіт, спину і сідниці. Руки витягнуті вперед, пальці ніг підняті. Тепер трохи підніміть верхню частину тіла, не зважаючи на підлогу. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 10 - 15 секунд, а потім покладіть верхню частину тіла назад. Виконайте вправу в цілому шість разів.
Замість того, щоб тримати руки нерухомими в повітрі, ви також можете дозволити їм злегка розгойдуватися в повітрі: Для цього коротко піднесіть праву руку вгору, ненадовго - ліву руку і навпаки.
Ляжте на живіт і злегка розкрийте ноги. Руки розташовані поруч із верхньою частиною тіла, долоні спрямовані вгору. Напружте живіт, спину і низ і трохи підніміть ноги і верхню частину тіла від підлоги. Переконайтеся, що ви не надмірно розтягуєте голову, але щоб вона залишалася на одній лінії з хребтом. Затримайтеся в такому положенні 10-15 секунд. Виконайте вправу в цілому шість разів.
Ляжте на підлогу і переконайтеся, що ваша спина рівна і що ви не вигинаєте спину. Але не тисніть хребтом на килимок. Зігніть ноги так, щоб між верхньою і нижньою частинами ніг був кут 90 градусів. Потім обхопіть гомілки руками і потягніть ноги до тіла. Тепер трохи підніміть голову і плечі від підлоги і повільно розгойдуйтеся вперед-назад приблизно 15 разів. Зробіть вправу загалом тричі.
Ляжте на спину і підніміть обидві ноги. Руки розташовані поруч з тілом, долоні спрямовані вниз. Тепер підніміть таз і переконайтеся, що ваше тіло (плече, таз і коліна) знаходиться на прямій лінії. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на 10-15 секунд, а потім знову повільно опустіть таз. Виконайте вправу в цілому шість разів.
Якщо це занадто легко для вас, також по черзі підніміть ліву і праву ногу і витягніть її вперед. Знову ж таки, важливо, щоб нога знаходилася по прямій лінії з рештою тіла.
Встаньте прямо і розкрийте ноги на ширині плечей. Тепер підніміть руки в сторони і зігніть передпліччя так, щоб воно утворювало кут 90 градусів, переконуючись, що лікті розташовані на рівні плечей. Тепер витягніть руки вертикально вгору, тримаючи шию прямою і дивлячись прямо вперед. Потім поверніть руки у вихідне положення.
Обов’язково виконуйте вправу повільно і наполегливо. Повторіть вправу десять разів і після невеликої перерви зробіть ще дві серії. Якщо вправа для вас занадто проста, ви можете додати невеликі гантелі.
Встаньте на чотири ноги: руки прямі і торкайтеся підлоги вертикально нижче плечей, коліна нижче стегон. Знову глибоко вдихніть і вдихніть. На видиху повільно відсуньте верхню частину тіла назад і сядьте сідницями на п’яти. Руки залишаються у вихідному положенні, щоб руки були витягнуті, а спина витягнута. Вид спрямований вниз. На вдиху повертайтеся в положення чотириногих. Виконайте вправу в цілому п’ять разів.
Встаньте прямо і розкрийте ноги на ширині плечей. Візьміть руки в сторони, поверніть долоні до стелі і трохи зігніть руки. Тепер повільно підніміть руки до тих пір, поки ваші долоні не будуть приблизно на одному рівні з вашими плечима. Тепер злегка відскакуйте назад руками, поки не відчуєте бажання розтягнутися. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд. Потім ненадовго розслабте м’язи і повторіть вправу п’ять разів.
Хрустіння, тісно пов’язане з присіданнями, тренує не в першу чергу спину, а прямі м’язи живота, але вони представляють важливу противагу м’язам спини.
Ляжте спиною на підлогу, піднявши ноги. Схрестіть руки за головою і трохи підніміть голову і верхню частину тіла. Вид залишається спрямованим на стелю. Повторіть вправу десять разів. Після невеликої перерви зробіть ще дві серії.
Ляжте спиною на підлогу, підніміть ноги і покладіть руки під прямим кутом до тіла. Тепер нахиліть обидва коліна вправо, голова повернута вліво. Переконайтеся, що ваша спина залишається на підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, а потім нахиліть ноги на лівий бік. Тепер вид виходить направо. Робіть вправу в цілому по п’ять разів з кожного боку.
Ляжте на правий бік і підкріпіться правим передпліччям. Витягніть ноги один на одного і підніміть стегна. Покладіть ліву руку на стегно. Виконуючи вправу, переконайтеся, що ноги та тулуб утворюють лінію. Затримайтеся в положенні на 10-15 секунд, а потім переключіться в бік. Робіть вправу в цілому по п’ять разів з кожного боку.
Встаньте на чотири ноги: руки прямі і торкайтеся підлоги вертикально нижче плечей, коліна нижче стегон. Тепер притисніть груди вниз і трохи підніміть голову назад (порожнисту спину). Затримайтеся ненадовго в такому положенні. Потім поверніть спину вгору і зігніть підборіддя до грудей (горб). Затримайтеся в цьому положенні також на кілька секунд. Виконайте вправу в цілому десять разів.