Вправи та харчування для нарощування м’язів Що потрібно враховувати
Чітко визначене тіло не тільки виглядає красиво, але й здоровим: м’язи допомагають схуднути, оскільки їм потрібна енергія під час руху. Згідно з опитуванням в аптеках, м’язи також зміцнюють нашу поставу, захищають зв’язки, сухожилля та кістки та запобігають остеопорозу.
Тож якщо ви хочете розпочати силові тренування та нарощування м’язів, вам слід заздалегідь щось прочитати. Тому що не тільки коли справа стосується фізичних вправ, але і коли мова заходить про харчування, ви можете швидко допустити помилки, які ускладнюють шлях до вашої мети.
Уникайте 8 найбільших помилок у силових тренуваннях
Foodspring зібрав вісім найпоширеніших помилок у силових тренуваннях. Без них ви гарантовано матимете більше успіхів у навчанні.
No1 Вправа без плану
Ваше навчання має бути структурованим. У цьому може допомогти план тренувань. Оскільки силові тренування - це лише незначне задоволення, головним чином - нарощування м’язів. План тренувань допомагає тренувати всі групи м’язів за допомогою різних, різноманітних вправ.
Якщо ви будете робити вправи від живота, вони завжди будуть однаковими і будуть для вас легкими. Однак для досягнення результату потрібні певні зусилля і, перш за все, різноманітність. Ви можете скласти план тренувань у своєму тренажерному залі.
No2 Без розминки
Ви уникаєте розминки, бо все одно на вулиці тепло або у вас немає часу? Ви повинні це змінити. Під час розминки тіло перекачує більше крові через циркуляцію, а ваші м’язи, сухожилля, зв’язки та суглоби готові до майбутніх навантажень.
Це також робить вас менш схильними до травм і більшою витривалістю. Тому використовуйте кардіотренажер за вашим вибором протягом восьми-десяти хвилин перед кожним силовим тренуванням і циклом, крокуйте або бігайте в помірному темпі.
№3 кількість замість якості
Тільки якщо ви звернете увагу на техніку під час тренування, ви також будете використовувати цільові м’язи і, отже, швидше рости. Навіть якщо в результаті ви зможете підняти на кілька кілограмів менше.
Неправильні вправи також збільшують ризик пошкодити себе. Тому завжди звертайте увагу і запитуйте тренера, якщо ви не впевнені.
# 4 Неправильна вага для тренування
Показів у спортзалі нікому не потрібні. Тому: беріть лише стільки ваги, скільки зможете насправді впоратись, а не стільки, скільки може підняти ваш сусід. Занадто велика вага тренувань може призвести до перевантажень або навіть травм. Страждає і ваше виконання вправи.
Як дізнатися свою тренувальну вагу? Ноги можуть рухати більше ваги, ніж плечі. Фінальні повторення сету для вас повинні бути важкими. Якщо ви не можете правильно робити вправи, вага занадто важкий. Якщо ви можете легко пересувати вагу, це занадто легко.
No5 Без пауз між наборами
Перерва між реченнями важлива, навіть якщо ви відчуваєте, що вас чекає час. Тому що під час цієї перерви ваші м’язи заповнюють ваші запаси енергії. Це змусить вас тривати довше. Але якщо перерви занадто довгі, ваше тіло знову охолоне.
No6 Відсутність посилення стресу
Ваші м’язи нарощуються під час тренувань і звикають до напруги. Щоб ваш прогрес не застоювався, вам слід регулярно шукати нові виклики та встановлювати нові стимули.
Це не обов'язково означає, що вам потрібно збільшувати вагу. Ви також можете робити більше повторень за один сет, переходити на безкоштовні вправи або включати додаткові вправи.
No7 Ніякого охолодження
Охолодження - це протилежність розминці. Вони показують організму, що стресова фаза закінчена і що вона може охолонути. Серце та частоту дихання можна добре регулювати під час неспішної їзди на велоергометрі або при розкочуванні на фасціальному рулоні.
# 8 Відсутність періоду відновлення
Більше - не обов’язково більше! Дайте своєму тілу перерву між тренуваннями, щоб відновитись. Якщо ви тренуєтеся занадто часто, існує не тільки більший ризик отримання травм, ви також тренуєтеся менш ефективно і наполегливо, що в довгостроковій перспективі призводить до застою вашого росту м’язів.
Харчування для нарощування м’язів: Ваше тіло потребує цих поживних речовин
Як всім відомо, білки є найважливішими для нарощування м’язів. Відповідно до Men's Health, не слід нехтувати жирами та вуглеводами, оскільки вони дають вам енергію для тренування.
вуглеводи є постачальниками енергії нашого тіла. Наприклад, макарони, рис та картопля містять багато вуглеводів. Однак вуглеводи можна зберігати в депо. Коли ці запаси заповнені, організм перетворює надлишки вуглеводів і всі знають, що відбувається: жир в організмі накопичується.
Тому ви повинні споживати переважно складні вуглеводи, такі як цільні зерна, овочі та бобові. Готові вироби з білого борошна містять багато цукру, через що рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім знову падає. Потяг до їжі виникає.
Здоровий, ненасичений Жири можна отримати з авокадо, горіхів, лосося та рослинних олій, таких як ріпакова олія. Ці жири вам потрібні, щоб підтримувати багато важливих функцій організму. Натомість слід уникати насичених жирів з чіпсів, ковбаси та картоплі фрі.
Білки: скільки білка потрібно моїм м’язам?
Тепер про білки: вони потрібні вам для нарощування м’язів. Оскільки ваші м’язи складаються з амінокислот, тобто будівельних блоків білка. Якщо вони використовуються, вони повинні бути наповнені білками. Риба, м’ясо, бобові та молочні продукти є прекрасними джерелами білка.
Для здорового та збалансованого харчування потрібно 0,8 грама білка на кілограм ваги. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібно більше: для цього необхідно 1,5–2 грами білка на кілограм ваги.
Це означає: спортсмен-хобі, який регулярно тренується і важить 80 кілограмів, може приймати до 120 грамів білка на день. Як приклад, "Men's Health" передбачає день: 2 яйця, 200 грам курячої грудки, 100 грам тунця і білковий коктейль, виготовлений з 300 мілілітрів молока і 30 грамів сироваткового білка