Вправи та поради для зміцнення вагінальних м’язів, які ви можете робити в менопаузі
Є кілька способів покращити розмір і тонус піхви. Основний спосіб - це виконання вправ Кегеля на таз, а нижче - інші методи, які можуть вам допомогти.
1. Виконуйте вправи Кегеля щодня.
2. Виконуйте вправи Кегеля правильно.
3. Харчуйтесь здорово, з акцентом на споживання заліза.
4. Займатися регулярними видами спорту, з пріоритетом йоги.
5. Лазерне та радіочастотне лікування.
Нижче наведено короткий посібник з виконання вправ Кегеля, які допомагають тонізувати м’язи тазу, промежини та піхви.
Крок 1: Знайдіть потрібні м’язи
Щоб знайти правильні м’язи тазового дна - запорука правильного виконання вправ Кегеля - спочатку потрібно ізолювати м’язи. Для цього спробуйте зупинити сечу в середині струменя. Це ті м’язи, які слід використовувати у вправах Кегеля.
Обережно! Не виконуйте вправи Кегеля під час сечовипускання, оскільки це збільшує ризик зараження сечовивідних шляхів. У вправах Кегеля ви будете використовувати ті самі м’язи, але не під час сечовипускання.
Крок 2: Прийміть зручну позу
При виконанні вправ Кегеля все тіло повинно бути розслаблене. Ви можете сісти на стілець за партою, на дивані або лежачи на ліжку. Поки ви відчуваєте і можете ізолювати м’язи, які ви тренуєте, і не напружуєте інші м’язи одночасно, положення не так важливо.
Якщо ви відчуваєте, що під час вправ Кегеля інші м’язи, наприклад м’язи живота, скорочуються, рекомендується змінити положення.
Крок 3: Виконуйте вправи 3 рази на день
Програма вправ Кегеля така: скоротити тазові м’язи на 5 секунд, а потім розслабитися на 5 секунд. Повторити 5 разів. Повторюйте весь набір 3 рази на день. Ведіть щоденник вправ.
Другий комплекс вправ повинен складатися з швидких скорочень, а не повільних, тому намагайтеся скорочувати м’язи якомога швидше, навіть якщо це не вдається з перших днів. З часом ви побачите різницю в швидкості скорочення. Це був день 1.
Наступного дня збільште час скорочення до 6 секунд, з 6-секундною перервою, 6 разів. На 3-й день перейдіть на 7 секунд скорочення, 7 секунд паузи, 7 разів тощо, поки не досягнете 10 секунд. Досягнувши 10-секундного порогу, залишайтеся тут і будете робити це щодня, збільшуючи час, лише якщо ви відчуваєте потребу.
Незабаром ви прокинетесь стоячи біля світлофора і виконуючи вправи Кегеля!
Крок 4: Удосконалюйте свою техніку
Будьте дуже обережні з рештою тіла під час виконання вправ Кегеля. Спочатку ви помітите, що інші м’язи можуть втрутитися, щоб компенсувати слабкість м’язів тазу, але з часом, коли м’язи зміцняться, це зникне. Хороша техніка вправ Кегеля така ж важлива, як і будь-яке спортивне тренування.
Обережно! Не затримуйте дихання під час вправ Кегеля. Дихайте нормально, розслабте м’язи живота, сідниць і стегон і зосередьтеся на всьому періоді фізичних вправ.
Менопауза впливає на м’язи в інтимній зоні
Загалом м’язова маса втрачається у міру старіння. В середньому сила скелетних м’язів досягає свого піку в 20-30 років і погіршується на 5% кожне десятиліття життя. М'язи тазового дна (ті, що закривають низ живота) також не застраховані від цього природного процесу старіння. Дослідження за кордоном показали, що жінки старшого віку мають більший ризик дисфункції тазового дна, стресового нетримання сечі, пролапсу та нетримання калу.
На додаток до цих ускладнень, які можуть виникнути внаслідок природного процесу старіння, рівень естрогену починає падати в міру наближення жінок до менопаузи або настання менопаузи. В результаті зменшення вироблення естрогену відбувається сухість піхви і витончення вагінальних тканин, і через це проникнення та статевий акт є дискомфортом для багатьох жінок.
Цей дискомфорт може варіюватися від простого відчуття сухості до неприємних відчуттів у піхві (здається, що насправді вагінальний канал «звужений») і до сильних болів під час статевого акту. Тому такий тип вправ для м’язів тазового дна може бути корисним у деяких ситуаціях. Спершу поговоріть зі своїм гінекологом про те, чи не викликають перименопауза чи менопауза проблеми у вашій інтимній зоні.