Вправи вдома - як підтримувати фізичну форму в домашньому офісі! для мене

Нинішні обставини змушують багатьох людей працювати у власних стінах. Тренажерні зали закриті, і вам не обов’язково хочеться бути на вулиці. Але це не означає, що ви сидите у своїх чотирьох стінах і вам нічого не дозволено робити. Справа протилежна. Зараз вправи ще важливіші для вашого розуму та вашого фізичного самопочуття! Цей посібник розповідає, як простими засобами підтримувати фізичну форму в домашньому офісі та підтримувати рівень фізичної форми.

У цій статті

Рекомендовані розминочні вправи у власному домашньому кабінеті
Посилюючі вправи для запобігання болю в постурі
Альтернативи звичайному тренуванню на витривалість
Щотижневий план тренувань для початківців
Вправи для досвідчених користувачів

Тренування вдома: як підтримувати фізичну форму в домашньому офісі

Перенесення щоденної роботи до домашнього офісу має багато наслідків. Що стосується аспекту здоров’я, це, наприклад, спосіб роботи, 30-хвилинний біг під час перерви або загальний шлях з кімнати в кімнату. Слідкуйте за своїми фітнес-годинниками! Багато службовців проходять від 3000 до 10000 кроків на день. З 10 000 кроків це приблизно 6 - 8 км. Однак багатьом із вас зараз не вистачає цього балансу. Сидячий спосіб життя також породжує стрес. Однак, щоб протидіяти цій нестачі вправ, вам не потрібен ультрасучасний домашній тренажерний зал. Легкі фітнес-вправи вдома допоможуть вам у поточний час і можуть означати різницю між здоров’ям та хворобою.

Яке тренування ефективно для домашнього тренування?

Успішні фітнес-тренування складаються з двох видів: вправи для нарощування сили та вправи для підвищення витривалості.

При нарощуванні сили м’язи у фокусі. Особливий побічний ефект: ви зміцнюєте сухожилля, зв’язки та суглоби. Ви можете запобігти поганій поставі та компенсувати односторонні стреси. Нетреновані люди вже нарощують м’язи навіть з меншою інтенсивністю.

Вправи на витривалість націлюйте свою серцево-судинну систему. Хороший HDC-холестерин починає розвиватися, високий кров'яний тиск і рівень цукру в крові падають, якість крові покращується і легше схуднути.

Обидва типи в поєднанні складають основу вашого рівня фізичної підготовки. Заняття спортом зменшують стрес, який може накопичуватися в домашньому офісі, і служить для вас виходом.

Домашні тренування: розминка!

Ваш перший крок - це насамперед розминка. Ніколи не починайте тренування холодно. Ризик травмування вищий, особливо після тривалих періодів сидіння та фізичної неактивності. Тож перший крок - встати і почати розминку.

Спочатку обведіть плечі вперед-назад (по 10 разів)
Візьміть руки з собою і обведіть їх над головою (10 разів)

Притисніть обидві руки до грудей
Лікті спрямовані назовні на рівні грудей
Обертайте тулуб по черзі вліво і вправо
Вид виходить за вами, стегна і ноги залишаються в положенні

Встаньте в напруженому стегнах (ноги поруч один з одним)
Підніміть одну ногу і обведіть ногу (повторіть з іншою ногою)

Знову встаньте в туго стегно
Спочатку акуратно помахайте правою ногою, потім лівою ногою вперед-назад (як бити м’ячем)
Ваші руки динамічно рухаються рухами ніг

Розставте ноги трохи ширше ширини стегон
Виконуйте легкі присідання
Ви можете досягти легких присідань, роблячи вигляд, що сидите на стільці. Тому рухайте верхню частину тіла трохи вперед.
Коли ви досягнете висоти стільця, поверніть тіло назад у вихідне положення

Фітнес-вправи для нарощування сили

Для цього підходять вправи:

Ізометричний грудний прес
Стоячи штовхаючи або тягнучи
Пропади між двома стільцями
Веслування з рушником
Прості віджимання
Віджимання на колінах
Негативні віджимання
Політ
Присідання
Випади
Супермен/Супержінка

У наших статтях у блозі про тренування м’язів грудної клітки та тренування м’язів живота в нашій категорії нарощування м’язів ви знайдете велику кількість детально згаданих вправ. Будь ласка, зверніться до інструкцій тут.

Тренування витривалості в домашніх умовах

Тренування витривалості не вимагає від вас робити всі вправи на відкритому повітрі. У фітнес-студіях є велотренажери та бігові доріжки. Все, що вам потрібно у ваших власних чотирьох стінах, це трохи місця.

Джек, що стрибає займає мало місця. Реалізація проста. Зведіть руки разом над головою, коли ноги піднімаються. Коли ноги закриваються, руки знову розлучаються. Легким стрибковим рухом.

Альпініст займає мало місця. Перейдіть у положення віджимання і починайте бігати на місці.

Колінний важіль вгору спочатку належить до бігових вправ. Станьте нормально і ходіть в одному місці. По черзі піднімайте ноги до рівня талії, поки не досягнете кута 90 градусів. Махайте руками для кращого ефекту.

Каблук вважається протилежністю колінного важеля відкритим. Під час бігу ви піднімаєте п'яти до сідниць в одному місці. Роблячи це, ви перебільшуєте фазу коливання назад. Поступово збільшуйте темп.

Біг боксера, підготовка незадовго до початку боксерського поєдинку. Робіть швидкі маленькі кроки в одному місці і вдихайте повітря перед собою. На допомогу скористайтеся невеликою стрічкою, що звисає зі стелі. Це дасть вам ціль для роздумів.

Burpees є дещо складнішими з точки зору процесу. З вертикальної стійки присідьте. Стрибайте ногами назад у прямі віджимання. Зробіть віджимання. Потім знову витягніть ноги вперед і різко стрибніть вгору. Махайте руками прямо з собою. Повторіть вправу кілька разів.

Порада експерта: Burpees: Виконайте звичайний присідання в кінці, лише якщо ви занадто задихаєтесь під час варіанту стрибка або більше не можете стрибнути подушки. Через певний проміжок часу можна вбудовувати стрибки і збільшувати їх кількість.

Простий план тренувань для домашнього офісу

Проводити тренувальні заняття на обід або після роботи. Спочатку відключіться від роботи, а потім починайте вправи. Інтенсивність протягом перших кількох тижнів помірна до сильна, тому розподіляйте вправи на кілька днів.

Цей посібник дає вам приблизний напрямок. Тільки ви знаєте власний рівень фізичної підготовки. Коригуйте план, як вважаєте за потрібне. Будьте обережні, щоб не додати чи видалити занадто багато. Наведена нижче комбінація впливає на організм з точки зору сили, фізичної форми та спалювання калорій.

A Щотижневий план тренувань для дому. Зробити це Розминка перед кожним тренуванням. Фаза розминки займає близько 10 - 20 хвилин. Детальні пояснення всіх вправ для зміцнення верхньої частини тіла ви знайдете в наших статтях про тренування м’язів грудей та тренування м’язів живота.

Наступний короткий план тренувань ти можеш повторити як хочеш. Наші рекомендація спочатку включено три Тренування на тиждень. Цей план особливо підходить для цього Звикання. Використовуйте план як постійне рішення, якщо ви хочете підтримувати певний рівень. До того Тренування більш напружена розробити, ви можете за бажанням подальші речення, більші повторення або коротші перерви вбудувати в програму.

Тренування для всього тіла:

Віджимання (3 підходи по 8 повторень)
Присідання (3 підходи по 10 повторень)
Рядок рушників (3 підходи по 8 повторень)
Сухарики (3 підходи по 10 повторень)
Джек, що стрибає (45 повторень)
Каблук (до невдачі, віддай все!)

Заключні слова

Залишайтеся у формі та здоровими, виконуючи особисті тренування вдома, незважаючи на домашній офіс та ситуацію, що склалася через коронавірус. Не звертайте насамперед увагу на певні цілі, такі як нарощування м’язів або втрата жиру, якщо ви хочете підтримувати фізичну форму в домашньому офісі. Посібник написаний для людей, які хочуть робити фітнес-вправи вдома, і особливо підходить для початківців. Підтримуйте фізичну форму вдома, залишайтеся в ситуації, що склалася, у своїх чотирьох стінах, якщо це можливо # залишайтеся вдома і уникайте стресів. Вправи та фізичне здоров’я зараз особливо важливі, навіть у власних чотирьох стінах! Бажаємо вам багато задоволення!