Вправи зі штангою - чому вони не повинні пропускати жодного плану тренувань!

Вправи зі штангою необхідні для успішного плану тренувань. Тренуєтесь ви вдома або в студії: вправи зі штангою - це наріжний камінь вашого успіху. Далі показано переваги вправ зі штангою, проведено порівняння з тренуванням на машині і нарешті показані найкращі вправи зі штангою.

Переваги штанги

Вправи зі штангою спалюють багато калорій, оскільки організм повинен працювати цілісно. Оскільки вага рівномірно розподіляється на гантелі, різні групи м’язів повинні працювати разом, щоб подолати навантаження. Чим більше груп м’язів задіяно, тим більшу вагу ми можемо рухати.

Це в свою чергу означає, що ми робимо вправи зі штангою найшвидший та найефективніший сильніший може бути. Якщо ми навчили себе хорошій техніці, ми можемо рухати максимум навантажень, набираючи всі задіяні м’язи. Крім того, вправи зі штангою дозволяють нам використовувати природні послідовності рухів. Учень може визначити, як виконується вправа і з якого положення воно розпочато. Тому ми можемо адаптуватися до анатомічних вимог нашого тіла і робити вправи зі штангою дуже природно.

Вправи зі штангою дозволяють нам з часом легко збільшити вагу і потроху зміцнюватися. Отже, вправи зі штангою є найефективніший спосіб наростити фізичну силу.

Вправи зі штангою проти машинного тренування

Сучасні спортзали в основному повні машин. Причиною цього є те, що машинне навчання набагато менш залякує і простіше. Як результат, виробники випустили ряд машин, що дозволяють людям будь-якого віку та з усіма можливими обмеженнями займатися спортом.

Але той, хто справді зацікавлений у серйозному нарощуванні м’язів або втраті жиру, не може уникнути вправ зі штангою. Машини призначені для спеціального тренування м’яза ізольовано, навіть якщо це суперечить природній функції м’яза. Як вже зазначалося, вправи зі штангою дозволяють нам тренуватися відповідно до цілком природних послідовностей рухів, оскільки ми можемо самі вирішити, як виконується вправа.

Крім того, все, що нам потрібно для тренувань із вільними гирями, - це штанга та пара вагових пластин. Це ідеально підходить для тренувань вдома, оскільки в наших власних чотирьох стінах зазвичай немає місця для встановлення великих машин.

Тренування зі штангою перевершує машини, оскільки набагато гнучкіше та ефективніше. Якщо ви серйозно ставитесь до нарощування м’язів або втрати жиру, рано чи пізно вам доведеться наважитися робити вправи зі штангою.

Найкращі вправи зі штангою

Кожна вправа зі штангою має сенс через перелічені вище пункти: Вони використовують одразу багато груп м’язів, які ідеально працюють у поєднанні, вони дозволяють незначне збільшення сили і дозволяють нам грати природні послідовності рухів. Все-таки є 5 вправ, на яких вам слід зосередитися.

Станова тяга

Номер 1 так званих вправ "Великий 3". Станова тяга - це, мабуть, найефективніша силова вправа з усіх, оскільки більшість груп м’язів можна одночасно орієнтувати. Класичний тяга тренує такі групи м’язів:

шиї
верхня частина спини
нижній частині спини
Задня частина стегна (підколінні сухожилля)
Телята
Передпліччя/сила зчеплення

За допомогою мертвої тяги ви тренуєте всю свою «постеріарну ланцюг» (м’язи задньої частини тіла). Тому воно не повинно бути відсутнім у будь-якому навчальному плані! На жаль, правильно виконувати цю вправу найважче навчитися, і часто допускаються помилки, які, на жаль, так само часто призводять до травм. Оскільки в тязі можна підняти велику вагу, гірша форма гірша. Отже: Перш ніж почати збільшувати свою тягу в стані, першим ділом потрібно зробити технічну підготовку! Працювання технології може зайняти кілька тижнів, але воно того варте! Наступне відео допоможе вам: https://www.youtube.com/watch?v=7yum3TRWLl4.

Присідання

Номер 2 "Великого 3" і королева вправ - це присідання. Немає кращої вправи для ніг, саме тому вона не повинна відсутня в будь-якому плані тренувань. Ми говоримо про класичні присідання на спині, де ви ставите штангу за шию на плечовий пояс.

Техніка, на жаль, також трохи складніша у вивченні, ідеальний присідання "Ass Ass to Grass" вимагає не тільки техніки, але в основному і тренування мобільності. Часто застряглі фасції блокують здатність рухатися, тоді це спочатку слід послабити! Ось знову наочний посібник з вивчення правильного присідання: https://www.youtube.com/watch?v=eGoZD1kDBIo.

Жим лежачи зі штангою

Жим лежачи - батько всіх вправ зі штангою. Не тільки найвідоміші, але і одні з найпопулярніших вправ. Той, хто рухається багато ваги під час лавки, автоматично вважається сильним і мужнім. Під час цієї вправи важливо стиснути лопатки ззаду і випрямити грудну клітку до підборіддя. Крім того, слід спробувати ненадовго поставити планку під соски, перш ніж знову натискати на них.

Жим лежачи може поранити манжету ротатора, якщо її розмістити біля горловини на кожному представнику. Для жиму лежачи вам потрібна професійна скам’я для ваги, яку ви можете знайти на цій сторінці тестування ваги.

Верхні преси зі штангою

Можливо, більш відомий як плечовий прес або військовий прес. Верхній прес - одна з найважливіших вправ зі штангою, оскільки все тіло постійно перебуває в напрузі - на відміну від жиму лежачи, який ви могли б робити, тримаючи ноги в повітрі, наприклад.

Оскільки під час цієї вправи зі штангою все тіло перебуває під напругою, це також допомагає нам звикнути до кращої постави та використовувати більше сили у повсякденному житті. Переконайтеся, що у вас міцна опора, і тримайте планку відносно міцно, приблизно на ширині плечей. Якщо руки занадто розставлені, виникає непотрібне важелі.

Веслуйте зі штангою

Однією з найпоширеніших вправ тривалого утримання є веслування зі штангою, що забезпечує вражаючий V-хрест у довгостроковій перспективі. Рекомендується робити це з короткими перервами після кожного повторення, оскільки це не призведе до перевантаження попереку. Тут теж важливо максимально наблизити вагу до тіла. Обов’язково потягніть лікті за спину. Залежно від того, чи тягнете ви до грудей або до стегон, ви будете тренувати різні ділянки спини. Дуже універсальна вправа зі штангою!

Заключні слова щодо вправ зі штангою

Вправи зі штангою важливі для серйозних вправ. Оскільки ми повністю контролюємо вагу, вправи зі штангою дозволяють нам рухатися природним шляхом. Крім того, вони набирають велику кількість м’язових груп, що в свою чергу спалює багато калорій і сприяє нарощуванню м’язів. Немає кращого способу збільшити фізичну силу, ніж вправи зі штангою. Загалом, вони необхідні для успішної дієти або фази посилення!