Вправляйте нижній прес - 14 найкращих вправ

Так ви визначаєте низ живота

Незалежно від того, жінка ви чи чоловік, професіонал чи новачок, силовий спортсмен або марафонець - є одна мета у фітнесі, з якою всі погоджуються: одна плоский, тренований живіт повинен бути тут. Це зовсім не просто - адже, хоча верхні пакети абс для пральної дошки можна визначити дуже добре, нижні пакети - це делікатна справа, яка вимагає великої дисципліни та терпіння. Чому ?! Дуже легко: Нижній живіт - це місце, де ваше тіло найшвидше накопичує жир. Погано - але немає приводу впадати у відчай: за допомогою цих 14 вправ ви можете робити своє вправи на нижній абс і прийти у форму!

Вправи на нижній прес: це потрібно знати

Вправи на нижній прес: ось як ви можете тренувати нижній прес вдома

1. Лежача нога піднімається

Класика для цього Вправляйте нижній прес: Підніміть ногу. Для цієї вправи ляжте спиною на підлогу, вільно лежачи біля тіла. Випряміть ноги вгору, як можна більше, а потім опустіть їх повільний і контрольований Назустріч землі. Поперек весь час залишається на землі - як тільки ви більше не можете його тримати, ви починаєте рух назад вгору. Важливо: Якщо ви повинні прийти повністю рівно над підлогою, не опускайте ноги.
Якщо ви хочете трохи легше, можете підкласти руки під сідниці.

Рівень складності: середній
Зверни увагу на: Постійно притисніть поперек до підлоги, не повинно бути щілини!

2. Стегно піднімає лежачи

Початкове положення цієї вправи таке ж, як і у вправі № 1. Різниця: у верхньому положенні, коли ноги майже повністю витягнуті, ви піднімаєте стегна від підлоги і кружите нижню частину спини, виконуючи Напружте нижні м’язи живота. Недовго зробіть паузу в такому положенні, а потім повільно та контрольовано опустіть стегна. Або опустіть ноги, як на відео, або переходите до наступного повторення підйому стегна - залежно від того, наскільки повинні страждати м’язи живота.

Рівень складності: середньо високий
Зверни увагу на: Не працюйте з імпульсом на ногах, щоб підняти стегна, а з силою з боку живота.

3. Зворотні хрускіти

Початкове положення - це знову лежаче положення. Зігніть руки так, щоб кінчики пальців були ліворуч і праворуч від голови, а лікті відсуньте в сторони якомога далі. Зігніть ноги і підніміть ноги від землі, щоб вони просто плавали в повітрі. Тепер, подібно до звичайного хрускоту, підніміть грудну клітку від підлоги і вигніть грудну клітку до колін. Одночасно ви підтягуєте його до грудей, поки ніс майже не торкається колін. На даний момент ваше - ваше Живіт напружений до макс. Недовго зробіть паузу, а потім одночасно опустіть грудну клітку до підлоги, а коліна поверніть у вихідне положення. Важливо: ні верхня частина тіла, ні ноги не торкаються підлоги - це означає: ноги плавають прямо над підлогою, а верхня частина тіла ніколи не опускається повністю, але ваші плечі завжди через незначне напруження м’язів живота проводиться в повітрі.

Рівень складності: легкий - середній
Зверни увагу на: Навіть якщо ви одночасно рухаєте ногами та верхньою частиною тіла, і це ідеально підходить для обману - не працюйте з імпульсом, інакше ваші м’язи нижньої частини живота не будуть треновані!

4. Перехресна криза/помилка

Хруст жуків або хрест-хрест є досить відомим і дуже популярним ефективна вправа для роботи на нижньому пресі. Для цього ляжте на спину і витягніть ноги прямо на підлозі, зігнувши руки вліво і вправо від голови, так, щоб кінчики пальців були притиснуті до скронь. Тепер трохи підніміть прямі ноги від підлоги і випряміть верхню частину тіла, щоб ваші лопатки були в повітрі. Тепер перехрестіть ліву грудну клітку на праве коліно, скручуючи верхню частину тіла і одночасно втягуючи зігнуту праву ногу. Інша нога залишається витягнутою в повітрі. Тепер ви повертаєтеся у вихідне положення верхньою частиною тіла і одночасно знову витягуєте праву ногу. Потім повторіть виконання з іншою стороною, тобто піднесіть праву грудну клітку до лівого коліна.

Рівень складності: середній
Зверни увагу на: Завжди відсувайте лікті назад і переконайтеся, що ви справді зігнули верхню частину тіла і підвели плече/груди до протилежного коліна - не просто згинайте лікоть до коліна!

5. Ножичні удари

Виконати ножичні ноги порівняно просто: лежачи на спині, витягніть ноги і покладіть голову вниз, витягнувши руки біля тіла. Тепер підніміть ноги прямо вгору приблизно на 20 см від підлоги і тримайте їх у повітрі. Кінчик стопи спрямований вперед. Тоді ви починаєте з одного Ножичний рух ніг: коли одна нога йде прямо вниз, інша піднімається вгору. Наскільки великими і як швидко ви робите рухи, Ви можете вирішити самі. Перш ніж забруднитися і кипіти, краще працювати меншими і контрольованими рухами.

Рівень складності: світло
Зверни увагу на: Поперек залишається твердим і нерухомим на підлозі - рух відбувається в ногах, а не в усьому тілі!

6. Джек-ніж

Ляжте на спину і витягніть руки і ноги вгору-вниз. Підніміть голову і щільно напружте живіт, щоб ноги і руки також могли трохи підняти підлогу. Міцно притисніть спину до підлоги і одночасно потягніть прямі ноги вгору так, щоб у вас майже був прямий кут в ногах і стегнах, і одночасно підніміть лопатки від підлоги, витягнувши руки над головою. Ви зближуєте груди і стегна. Витягнувши руки, ви торкаєтесь щиколоток (якщо не можете дістати, просто спробуйте цілитися в цьому напрямку) і опустіть витягнуті руки і ноги в той самий час знову вимкнути. Не кладіть його на підлогу, а негайно переходьте до наступного повторення.

Рівень складності: середньо високий
Зверни увагу на: Голова весь час залишається в повітрі, а між підборіддям і грудьми є місце для маленького кулачка.

7. Штопор

A вправи, зручні для спини, до нижні м’язи живота для вправ: штопор. У вихідному положенні ви знову лягаєте на спину, витягнувши руки і долонями поруч із собою на підлозі. Ви витягуєте ноги вертикально в повітря, зберігаючи, як завжди, невеликий кут у колінах. Стисніть ноги і коліна разом і тримайте їх разом протягом усього вправи. Ви можете зручно залишити голову на підлозі. Тепер ви робите ногами коло в повітрі, напрямок спочатку не має значення. Потім зробіть наступне коло в інший бік.
Чим сильніші ваші м’язи живота, тим більше ви можете зробити кола. Важливо: стегна залишаються постійно на підлозі, тому що під час зльоту спина надмірно напружена.

Рівень складності: середньо високий
Зверни увагу на: Як тільки у вас у стегнах з’явиться більше ніж крихітний рух або ви навіть підніметеся, припиніть вправу або принаймні зменште розмір кіл!

Абс вправи для нижнього преса в тренажерному залі

1. Хрускіт сидячого ряду

Ці Вправа для нижньої частини живота Теоретично ви можете робити це вдома на лавці чи щось подібне, але ідеально, якщо ви просто робите це на ваговій лавці у спортзалі.
Більше інформації: вправи на ваговій лаві.

Як бачите, хлопець із відео бере візуальну коробку, звичайно, це теж працює. Сядьте на край і тримайтеся руками за бік лави. Тепер ви нахиляєте верхню частину тіла назад під кутом близько 45 градусів і витягуєте ноги майже прямо вперед і вниз. Потім ви контрольовано підтягуєте коліна до грудей так, щоб створювався прямий кут. Ви трохи випрямляєте верхню частину тіла, щоб грудна клітка і коліна зблизилися.

Рівень складності: легкий - середній
Зверни увагу на: Не підтримуйте себе руками, а справді отримуйте силу від м’язів живота при випрямленні верхньої частини тіла! Також важливо: залишайтеся прямо в спині і не дозволяйте просто падати назад, як мішок.

2. Присідання на негативній лаві

Вам потрібен і для цієї вправи Вагова лава. Встановіть його в мінус і зафіксуйте ноги на точці кріплення. Укладає верхню частину тіла на лаву, а нижню частину спини зводить в одну легке порожнисте положення спини. Ви зберігаєте це протягом усього вправи! Тепер ви знову зігніть лікті, витягніть їх праворуч і ліворуч від голови і покладіть кінчики пальців на скроні. Тепер починається власне вправа: з силою м’язів живота ви підтягуєте верхню частину тіла настільки, що між ним і стегнами створюється кут 90 градусів. Потім знову опустіться повільно та контрольовано, але не спираючись верхньою частиною тіла на подушку. Почніть наступний повтор.
Якщо ви новачок або все ще маєте проблеми з вправою, ви можете або не підніматися так далеко, як на відео, або можете витягнути руки вперед, замість того, щоб тримати їх біля скронь.

Рівень складності: високий
Зверни увагу на: Так само, як і при звичайному присіданні, важливо уникати розмахування верхньою частиною тіла або закидання голови руками.

3. Підняття коліна на приладі

Для цього потрібен т. Зв Стілець капітана або Римський стілець. Багато хто також говорить просто Пристрій для підйому колін.
Підперти спину на задній подушці і покласти передпліччя на відповідну подушечку. Ви хапаєтеся за ручки руками, це дає вам краще зчеплення. Навмисно відштовхує плечі вниз і подалі від вух і приводить ноги, що звисають прямо до напруги. Пальці ніг згинаються до гомілок. Тепер ви тягнете з великою напругою живота повільно та контрольовано коліна до грудей, як можете. Дійшовши до вершини, коротко затримайте положення, а потім повільно опустіть ноги. Напруга в ногах і животі залишається на місці.

Рівень складності: середній
Зверни увагу на: Не працюйте з імпульсом, навіть якщо ця вправа практично призначена для цього! Крім того, не слід сильно тягнути ноги в нижньому русі, оскільки це також допомагає набрати імпульс.

4. Підвісна підняття ноги

Наступний рівень вищевказаної вправи, щоб отримати тренувати нижній абс: Висяча нога піднімається. На відміну від прямого, ви тепер вільно вішаєте без задньої прокладки - тобто на підтягуючій стійці, на турніку, на кабельній тязі чи тому подібному. Чи будете ви тримати планку руками, чи покласти лікті та передпліччя в спеціальні петлі - вирішувати вам. Напружте все тіло, особливо живіт і ноги - вони не повинні просто бовтатися! Малює пальці ніг у напрямку до гомілок. Тепер ви підтягуєте прямі ноги вгору з силою м’язів живота і наскільки це можливо. У кращому випадку, як на відео, ви піднімаєтеся пальцями ніг до планки між руками - над головою. Керований і приємний і повільний Потім опустіть ноги назад у вихідне положення і повторіть вправу. Це приносить Печіння живота, Повір мені!

Рівень складності: високий
Зверни увагу на: Намагайтеся залишатися якомога жорсткішим у верхній частині тіла і не розгойдуватися, рух відбувається лише в ногах.

5. Розгортання

Дійсно поганий, але надзвичайно ефективна вправа для нижньої частини живота: Розгортання. Ви можете робити вправу з гантелями або за допомогою спеціального колеса преса, як на відео. Станьте на коліна перед приладом і візьміться за ручки (якщо ви вибираєте штангу: досягайте ширини приблизно в плечі). Тримайте верхню частину тіла прямо і робіть одну в попереку мінімальна порожниста спина, що захищає ваші міжхребцеві диски. Тепер ви котитеся вперед рівномірним темпом. Роблячи це, ви опускаєте стегна вперед і витягуєте руки - в кращому випадку, поки ваші плечі не опиняться біля вух, а обличчя знаходиться трохи вище підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення, зігнувши стегна назад і знову злегка випрямивши верхню частину тіла.

Рівень складності: високий
Зверни увагу на: Викочуйте лише настільки, наскільки ви можете утримати напругу внизу живота і спини. Як тільки ти тут просядеш, ти занадто далеко покотився! Якщо ваша спина вигинається, це сильно пошкоджує поперек - тому краще рухатися менше вперед і використовувати більш чисту техніку.

6. Хрустіть натягування кабелю

Відрегулюйте вагу на знімачі кабелю та повісьте мотузку. Станьте на коліна обличчям до троса шківа, пальці вгору підняті, мотузки повинні закінчуватися трохи вище голови, коли ви встаєте на коліна вертикально. Схопіть їх двома руками, зігніть руки і покладіть або поруч, або перед головою. Верхня частина тіла пряма і напружена. Тепер ви згинаєте грудну клітку до передньої частини стегон, руки залишаються незмінними. Тільки живіт закочується. Оскільки мотузка зараз натягнута, ви працюєте проти опору встановлених ваг. Знизу коротко зупиніться, а потім повільно і обережно поверніться у вихідне положення.

Рівень складності: середній
Зверни увагу на: Не допомагайте руками, а отримуйте сили від шлунку. Будьте обережні, коли повертаєтеся у вихідне положення: не дозволяйте вазі носити вас із собою, але тримайтеся за нього і рухайтеся повільно та контрольовано.

7. Нож на вправному м’ячі

Вставте в положення віджимання, розставивши руки на ширині плечей, і поставте ноги з прямими ногами з супінатором на м’яч для вправ позаду. Зверніть на це увагу, утворити пряму лінію з тілом а не провисати в спині або розтягувати сідниці в повітрі. Для цього потрібно багато напруги тіла. Тепер ви з силою згинаєте тулуб від живота і підтягуєте коліна до голови, ваше дно автоматично піднімається в повітря, і лише пальці ніг торкаються м’яча. Потім повільно і контрольовано відкочуйте м’яч назад і на високу дошку Поверніться в положення. Повторити.

Рівень складності: середньо високий
Зверни увагу на: Як я вже говорив, обов’язково тримайте тіло під напругою і тримайте спину на прямій лінії ногами.

Тренувань м’язів черевного преса недостатньо: шлях до шести упаковок

Отже, хлопці, тепер можна починати: які Вправи ви віддаєте перевагу вибрати свій вправа нижній прес?