Вправляйтеся з власною вагою тіла
Основою програми формування тіла є «функціональний тренінг», при якому одночасно з кожною вправою використовується кілька груп м’язів, що є мегатрендом на фітнес-сцені. Кожна вправа виконується інтенсивно і коротко, приблизно від 30 до 40 секунд, після чого робиться перерва від 15 до 20 секунд, а потім тренування знову проводиться з високою інтенсивністю, і це протягом 30 - 40 хвилин.
Професор доктор Інго Фробьозе представляє у своїй книзі "Тренування м’язів" (GU Verlag) кілька складних тренувальних програм без обладнання, включаючи програму формування тіла, вправи якої займають лише кілька хвилин, вписуються в повсякденне життя і приносять задоволення - ви знайдете фотографії вище. Дотримуйтесь цього режиму тренувань, і ваші м’язи отримають користь і виглядатимуть чітко вже через кілька тижнів.
Тренування форми тіла
1. Алмазні віджимання
Два підходи/вісім повторень/відпочинок 30 сек
Зміцнення м’язів рук і грудей, особливо трицепсів
Ось як це працює: перейдіть у положення віджимання. Тіло утворює пряму лінію. Навмисно потягніть пупок всередину і намагайтеся тримати спину прямою, не впадаючи в спину. Покладіть руки дуже близько. Тримайте лікті близько до тіла, навіть коли ви згинаєте і розгинаєте руки. Переконайтеся, що під час подальшого розтягування не просовуєте руки до кінця, а тримаєте їх трохи зігнутими. Чим глибше ви підтримуєте руки, тим напруженішою стає вправа.
2. Хрускіт назад із витягнутими руками
Два підходи/вісім повторень/відпочинок 30 сек
Зміцнення прямих м’язів живота
Ось як це працює: сядьте на підлогу, ноги покладіть на підлогу, зігнувши підошви на 90 градусів, верхня частина тіла вертикально. Руки вільно лягають на стегна. Тепер повільно опустіть верхню частину тіла назад, поклавши руки на стегна. Спина під час руху залишається прямою. Затримайтеся в кінцевому положенні на дві секунди - знову підніміть і опустіть.
3. Похилий черевний прес
Два підходи/вісім повторень/відпочинок 30 сек
Зміцнення косих м’язів живота
І ось як це працює: у положенні лежачи на спині зігніть ноги на 90 градусів у тазостегновому та колінному суглобах. Підтягніть пальці ніг вгору. Ваші руки витягнуті біля тіла. Тепер повільно підніміть голову та лопатки від підлоги. Потягніть обидві руки прямо і в сторони до лівого коліна. Поверніться назад, не опускаючи голови. Потім виконайте весь процес до правого коліна.
4. Низ живота
Два підходи/вісім повторень/відпочинок 30 сек
Зміцнення м’язів низу живота
І ось як це працює: у положенні лежачи на спині витягніть обидві ноги перпендикулярно стелі і тримайте їх там. Ваші руки під кутом під кутом 45 градусів. Підніміть таз вгору до упору. Ноги залишаються вертикальними. Не використовуйте руки як важелі під час руху! Нехай таз опуститься назад, не втрачаючи напруги в м’язах живота.
5. Зовнішній підйомник
Два підходи/вісім повторень/відпочинок 30 сек
Зміцнення сідничних м’язів та викрадачів
Ось як це працює: ляжте на бік, а голову на нижню руку. Надпліччя спирається на підлогу на висоті грудей. Тепер трохи зігніть гомілку. Тримайте стегна прямо. Тепер трохи підніміть верхню частину ноги і проведіть її назад якомога далі. Тепер розведіть цю ногу вгору і знову опустіть її. Будьте обережні, щоб не піднятися і щоб ви стабілізували стегна. Не відмовляйтеся від надмірно розширеного положення.
Як варіант, внутрішній підйомник також можна навчити. Ви також лежите на боці. Верхня нога зігнута і лежить на підлозі перед тілом. Тримайте стегна прямо. Гомілка пряма і максимально піднята від підлоги. Потім знову опустіть гомілку, не відкладаючи її повністю.
6. Комбінована бічна підтримка
Два підходи/вісім повторень/відпочинок 30 сек
Служить для стабілізації організму
І ось як це працює: перейдіть у положення бокової підтримки майже на прямій руці. Надпліччя витягнуто вгору. Тепер верхня рука опускається під нижній фланг. Ви повертаєтеся назад у вихідне положення. Зробіть хруст верхньою рукою та верхньою ногою - для цього зігніть руку та ногу вбік так, щоб бічні серцевини м’язів стискалися - і поверніться у вихідне положення. Надпліччя підтримує талію, а ви піднімаєте і опускаєте стегна. Тепер почніть все спочатку, а потім перейдіть на бік
7. Двоногий підйомник
Два підходи/вісім повторень/відпочинок 30 сек
Зміцнення ніг і сідничних м’язів, додаткове зміцнення попереку
І ось як це працює: у положенні лежачи лежачи головою з лобом на схрещених руках. Зігніть ноги так, щоб п’яти були вище колін. Тепер трохи підніміть стегна від підлоги. На хвилину затримайте напругу і дайте ногам опуститися назад до підлоги, не торкаючись її колінами. Потім знову підніміть ноги.
З люб'язного дозволу Г.У. Верлага з книги "Тренування м'язів - понад 100 високоефективних вправ без обладнання" професора д-ра Інго Фробьозе.
Читайте
Коментарі
Ласкаво просимо до нашої спільноти! Вхідні внески перевіряються, а потім публікуються. Будь ласка, зверніть увагу на дотримання наших Нетикет і Умови. Це також доступно для детальних обговорень krone.at форум на утилізацію.
Внески користувачів не обов'язково відображають думку оператора/редакції або Krone Multimedia (KMM). У цьому сенсі редактори/оператори відмежовуються від вмісту цього дискусійного форуму. Зокрема, КММ залишає за собою право порушити чинне законодавство, мораль чи норми Нетикет видалити суперечливі або репутацію суперечливих внесків КММ, стягнути відповідний збиток відповідному користувачеві, використовувати дані користувача для цілей судового переслідування та відображати публікації, що відповідають кримінальному законодавству (див. Умови).