Все про дієти з низьким вмістом вуглеводів, переваги та ризики

6 вересня 2020 р. 7 січня 2020 р. | Дієта

вмістом

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це дієта, яка обмежує споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як продукти з додаванням цукру, зерен, крохмалю, овочів та фруктів, і наголошує на продуктах з високим вмістом білка.

Основні переваги:

  • швидке схуднення
  • зниження голоду
  • кращий контроль інсуліну та цукру в крові

Деякі люди стверджують, що ці дієти підвищують рівень холестерину та спричиняють серцеві захворювання через високий вміст жиру.

Однак у більшості наукових досліджень дієти з низьким вмістом вуглеводів також виявляються корисними та корисними.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить не тільки до більшої втрати ваги, але й до значного поліпшення більшості факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи холестерин.

Це правда, що в короткостроковій перспективі більшість людей дуже швидко втрачають вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Проблема в тому, що більша частина втраченої ваги - це втрата води та м’язової тканини, а не жиру. Коли вуглеводів мало, ваше тіло не лише перетворюється на жир для отримання енергії, але і на білок (м’язи), який розщеплює його і перетворює на глюкозу. При відновленні нормальної дієти частина втраченої м’язової тканини відновлюється, вода відновлюється і вага швидко повертається, але переважно у вигляді жиру.

М'ясо

Дієта з низьким вмістом вуглеводів передбачає вирізання важких крохмалів, таких як макарони та хліб, оскільки більшість страв з низьким вмістом вуглеводів містять білок, багато некрохмальних овочів та корисні жири. Птиця, м’ясо дичини, яловичина, свинина, риба та морепродукти, по суті, не містять вуглеводів і є хорошим джерелом білка. Деякі дієти засновані лише на білках, вони працюють дуже добре, але іноді їх критикують за занадто багате білком. Тому іноді доводиться бути більш гнучкими у харчуванні. Багато моделей та зірок використовують такий вид дієти. Існує новий спосіб харчування, який називається флекситарним. Тобто їжте потроху всього і будьте розумні. Дієта краще бути грудною, але довшою, ніж швидка і нездорова.

М'ясо не містить вуглеводів, саме спосіб приготування (смаження) або рецепт (панірування) можуть додати вуглеводи. Тож обов’язково вибирайте метод та рецепт, які відповідатимуть вашим потребам.

Найменш калорійне м’ясо: яловичина, кролик, птиця (курка та індичка), яйця та дичина, такі як оленина та фазан.

Найкалорійніше м’ясо: свинина, гуска, качка та баранина.

Риба

Риба - безумовно здоровий вибір меню в будь-який час року, і деякі з цих низьковуглеводних рецептів риби та морепродуктів популярні цілий рік. Як і у м’ясі, смажена риба буде багатшою вуглеводами, а також риба в паніровці. Тому ви також повинні адаптувати рецепт та спосіб приготування.

Найменш калорійна риба (нежирна риба): свіжі анчоуси, морський окунь, тріска, хек, морський лящ, морська риба, тріска, ковзани, червоний кефаль, підошва, морська форель, калкат.

Найкалорійніша риба (жирна риба): лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардина.

Будьте обережні, щоб не уявляти, що жирна риба шкідлива для вашого здоров’я, навпаки, вона багата на омегу 3. Омега 3 дуже важлива для нашого здоров’я. Морепродукти вважаються нежирними та насиченими. Сучасні дієтичні рекомендації пропонують зменшити загальне споживання жиру менше ніж на 30% споживаних калорій і обмежити споживання насичених жирів. Пісна риба містить набагато менше жиру, ніж інші продукти з високим вмістом білка, а більшість видів риб і молюсків містять менше 5% загального жиру. Навіть найтовстіша риба за жиром схожа на нежирне м’ясо і містить менше жиру, ніж більшість м’яса.

Овочі

Якщо ви слідуєте a дієта з низьким вмістом вуглеводів (менше 20 грамів на день), вам потрібно буде бути трохи обережними з певними овочами. Напевно, слід бути особливо обережним з перцем або помідорами. Вуглеводи швидко накопичуються, досягаючи межі 20 грамів на день. Перець середнього розміру може містити від 4 до 7 грамів засвоюваних вуглеводів.

Найменш вуглеводні овочі: цвітна капуста, капуста, авокадо, брокколі, кабачки, шпинат, спаржа, квасоля.

Горох, кукурудза, квасоля, сочевиця та лобода мають відносно високий вміст вуглеводів, а тому не є хорошим варіантом дієти з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви сидите на більш помірній або ліберальній дієті з низьким вмістом вуглеводів, можливо, ви зможете включити горох і сочевицю.

Пшениця не вважається овочем, це зерно. І все, що зроблено з пшеничним борошном, містить багато швидко засвоюваних вуглеводів. Уникайте, дотримуючись a дієта з низьким вмістом вуглеводів. Що стосується їх впливу на рівень цукру в крові, цільнозернові продукти мають дещо повільніший вплив, ніж рафіновані зерна, але різниця напрочуд мала. Помідори містять приблизно 3 грами вуглеводів на 100 грамів - ви можете їсти лише помірну кількість помідорів. Морква містить близько 7 грамів вуглеводів на 100 грамів. Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти (менше 20 грамів на день), моркви слід взагалі уникати. Багато моделей або зірок, яким потрібно бути особливо обережними зі своїм образом, в основному є вегетаріанцями. ?

Плоди

Які найкращі та найгірші фрукти та ягоди споживати як частину дієта з низьким вмістом вуглеводів ?

Плоди, найменш багаті вуглеводами:

  • лимон,
  • полуниця,
  • малина,
  • слива,
  • стіна,
  • абрикос,
  • Ківі,
  • кавун,
  • дині.

Плоди, багаті вуглеводами:

  • банан,
  • Груша,
  • манго,
  • виноградний,
  • дати.

Хліб, макарони, рис, печиво наповнені вуглеводами. Також слід уникати шоколаду, пива, газованих напоїв