Все про; гідратація для кращого бігу - Jogging-International

Письмо

Щоб оптимізувати свої зусилля в перегонах, ви знаєте, що ви повинні добре тренуватися і добре харчуватися. Але поки ми не відчуваємо спрагу, ми іноді нехтуємо пити. Проте вода є найважливішим фактором ефективності та запобігання травмам. Пояснення

Вода є найбільш представленою поживною речовиною в людському організмі і найважливішою для неї. У новонародженого 75% води, а у дорослого більше 50%. Вода становить 60% маси тіла у чоловіків та від 50 до 55% у жінок. Він бере участь на передньому плані у всіх життєво важливих функціях організму, а також у терморегуляції, тобто підтримці постійної температури тіла, що особливо важливо для спортсмена.

Запобігати тепловому удару

Витрати води дорослої людини в стані спокою та при середній температурі (20 градусів) становлять близько двох-трьох літрів на добу. Половина забезпечується їжею, інша половина повинна бути забезпечена прийомом води як напою. Спорт призводить до очевидного збільшення цих потреб, які будуть змінюватися залежно від типу, інтенсивності та тривалості зусиль, а також температури навколишнього середовища, гігрометрії (ступеня вологості в повітрі) та вентиляції.

Відсутність споживання води дуже швидко призведе до значного зниження працездатності та дискомфорту, який може коливатися від найбільш доброякісних (незначна втома, спрага) до найсерйозніших (тепловий удар, шоковий стан, кома).

Попереджувальними ознаками теплового удару є головний біль, мурашки, нудота, запаморочення та сильна втома. Як реагувати? Ви повинні негайно піти в тінь, якщо це можливо (або надіти мокрий купальник на голову) і особливо роздути себе і обприскати себе водою, щоб не зволожувати, а швидко знижувати температуру тіла. Якщо це більш серйозно, ви повинні дуже швидко лягти в бічне положення безпеки.

Підтримуйте водний баланс

Необхідне споживання води до, під час та після фізичних вправ допомагає збалансувати споживання та витрати:

1/Для гарної скорочувальної здатності м’язів та підтримки цілісності сухожиль

Вода діє як мастило в оболонках сухожиль, особливо якщо фізична активність тривала (більше години) та/або повторюється. І сьогодні ми знаємо, що продуктивність м’язів дуже швидко знижується при поганій гідратації: зневоднення 1% - це на 5–10% менша продуктивність; 2% - це 10-20% "штраф"; а з 3% зневоднення (що, однак, є лише порогом спраги), спостерігається значне погіршення показників.

2/Боротися проти зменшення об’єму крові

Дегідратація призводить до зменшення вмісту води в плазмі крові, що призводить до зменшення об'єму циркулюючої крові. Кров згущується, її циркуляція ускладнюється. Це спричиняє збільшення частоти серцевих скорочень для доставки кисню та поживних речовин, що переносяться кров’ю, до цільових органів, м’язів та головного мозку, зокрема.

3/Для обмеження ризику утворення каменів у нирках та ниркової кольки

Вони спричинені відсутністю зрошення нирок та збільшенням концентрації сечі, що сприяє утворенню кристалів, які можуть перешкоджати роботі сечовивідних шляхів.

4/Підтримувати внутрішню температуру близько 37 градусів

М'язи поводяться як справжні випромінювачі: 25% виробленої енергії перетворюється на рух (кінетичну енергію), а решта перетворюється на тепло, яке необхідно вивести. Для цього капіляри, найтонший і найменший із кровоносних судин, розширюються (саме тому ми червоніємо, коли нам жарко).

Таким чином, потік крові спрямований назовні, і передача тепла за межі тіла відбувається шляхом проведення у воді (через потовиділення), а потім через випромінювання в повітрі. Потові залози евакуюють піт, який, випаровування, розсіює велику кількість тепла. Ось чому дуже важливо не вкриватися герметичним одягом, в якому ви сильно потієте, а вода не випаровується (живий дихаючий текстиль!). Так само, якщо ви біжите по килиму, ви повинні забезпечити добре провітрювання приміщення.

Яка кількість води для зусиль ?

Кількість води, необхідної для фізичних вправ, слід враховувати на додаток до 1,5 літра основи, яку рекомендується пити щодня. Зазвичай ми рекомендуємо від 15 до 25 мл води на чверть години, або приблизно від 1,5 до 2 літрів за дві години зусиль. Але ці кількості необхідно суттєво переглянути вгору (удвічі або навіть більше), якщо температура висока (більше 25 градусів) і вологість висока (оскільки вона потім дуже швидко намокає, піт погано випаровується і тепло розсіювання змінюється ).

Якщо зусилля тривають (більше години), ми випиємо трохи підсолодженої води, але не надто багато, оскільки надмірна концентрація цукру спричинить погане засвоєння травлення та, як це не парадоксально, реактивну гіпоглікемію. Ви також можете взяти шматочок або паличку цукру, але не тоді, коли ви п'єте, з десятиминутною затримкою між двома прийомами. Класичний рецепт: чверть виноградного соку і три чверті води (або одна-дві грудочки цукру в рівітосі).

Вода також повинна бути трохи солоною (0,5-1 г солі на літр) і багатою калієм (0,1-0,2 г на літр), якщо температура висока і зусилля тривалі, оскільки потовиділення втрачає сіль (хлорид натрію ).

Як правильно вибрати воду для себе ?

На ринку є великий вибір вод:

Слабко мінералізований (Вольвік, Евіан, Тонон ...): ці води можна вживати з будь-якого приводу для боротьби з зневодненням, зокрема, якщо в анамнезі є сечові камені (менший ризик через низьку мінералізацію).
Багатий натрієм (Célestins, Saint-Yorre, Quézac ...): вживати під час інтенсивної діяльності у сильну спеку. Однак будьте обережні із надлишком солі, якщо в анамнезі є проблеми із серцем, високий кров’яний тиск або затримка води.
Багатий калієм (Volvic, Contrex, Saint-Yorre ...): дуже сечогінний засіб, ці води допомагають боротися проти затримки води. Також дивно відзначити амбівалентність деяких вод, багатих натрієм і калієм.
Багатий бікарбонатами (Badoit, Quézac, Saint-Yorre, Célestins, San Pellegrino ...): ми будемо сприяти цим водам для кращого перетравлення їжі та після фізичних вправ, щоб «буферувати» молочну кислоту, тобто, щоб допомогти їй розсмоктуватися.
Багатий кальцієм та/або магнієм (Hépar, Contrex, Salvetat, Vittel ...): цікаві води для стримування світла та тимчасової втоми та стресу.