Все про глікоген -
Нещодавнє британське дослідження під назвою "Регулювання метаболізму глікогену в м'язах під час фізичних вправ: наслідки для витривалості та адаптації через тренування" надає можливість переглянути знання про глікоген (зберігання вуглеводів в організмі) та його оптимізацію.
Це дослідження узагальнює поточний консенсус наукової спільноти на основі не менше 118 інших публікацій на цю тему, а крім того, повний текст є відкритим. Ось кілька витягів.
Дослідження починається з нагадування, що:
- М'язовий глікоген виснажується під час вправ таким чином, що залежить від інтенсивності вправи
- Дієти з високим вмістом вуглеводів збільшують запас глікогену в м’язах і згодом покращують фізичну здатність
- Запас глікогену в м’язах значно збільшується після попереднього виснаження глікогену (тобто суперкомпенсуючого ефекту), ступінь якого залежить від високої доступності вуглеводів.
Потім дослідження нагадує аспекти зберігання вуглеводів у м’язах скелета:
Потім у дослідженні згадується користь тренувань, що проводяться з низьким вмістом вуглеводів:
- Зниження ендогенних та/або екзогенних вуглеводів сприяє підвищенню активності мітохондріальних ферментів та вмісту білка, збільшує обмін ліпідів у всьому тілі та внутрішньом’язово, а також може покращити фізичну здатність та ефективність. Цей підхід до періодизації вуглеводів отримав назву "тренуйся з низьким, конкуруй з високим", модель, яка сприяє ретельно спланованим періодам низьковуглеводних тренувань для підвищення рівня подолання, але яка забезпечує високу доступність вуглеводів до та під час змагань для сприяння максимальна продуктивність.
З цією метою тренування, перелічені для реалізації цього, є:
- Тренування двічі через день, а не раз на день
- Тренування натщесерце
- Обмеження вуглеводів після тренування
- Метод низького сну
Але вона також пропонує вам не зловживати цим видом навчання:
- Зменшення доступності вуглеводів зменшує інтенсивність тренування і, отже, якщо робити це довгостроково, це може фактично призвести до ефекту детренування. Крім того, враховуючи роль вуглеводів у запобіганні імуносупресії, було висловлено припущення, що багаторазові високоінтенсивні тренування в умовах з низьким вмістом вуглеводів збільшують сприйнятливість до хвороб та інфекцій. Також було показано, що обмеження доступності вуглеводів збільшує розпад м’язового білка, ефект, який, якщо проводитись хронічно, може призвести до втрати м’язової маси, особливо в умовах обмеження калорій та вуглеводів. Нарешті, дані також демонструють знижену здатність окислювати екзогенні вуглеводи після регулярних тренувань з низьким вмістом вуглеводів, що може негативно позначитися на результатах змагань.