Все про харчові волокна та їх користь для здоров’я - CSID Що відбувається, доктор?

csid

Споживайте більше клітковини! Ви, напевно, чули це спонукання від дієтологів. Але ви уявляєте, чому клітковина так важлива у вашому щоденному раціоні?

Клітковина є важливою поживною речовиною, яка забезпечує багато користі для організму. Вони являють собою компоненти рослин, які не перетравлюються і не всмоктуються, проходячи практично в незмінному вигляді через шлунково-кишковий тракт, але абсолютно необхідні для нормальної роботи травного тракту і всього людського організму.

волокна Напевно, найбільш відомі своєю здатністю запобігати запорам і полегшувати їх, допомагають кишковому транзиту. Однак їжа з високим вмістом клітковини пропонує інші переваги, такі як підтримка здорової ваги та нормальний рівень холестерину та глюкози в крові. це також знижує ризик діабету та серцевих захворювань.

Вміст харчових волокон у даному продукті можна визначити, беручи до уваги його зовнішній вигляд, походження та якість. Загалом, скільки коштує mти трохи вишуканий продукт рослинного походження, тим більше в ньому міститься клітковини.

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, молочні продукти та яйця, не містять клітковини, вони містяться лише у вегетаріанських продуктах, таких як овочі, цільні зерна, насіння, горіхи та ягідні рослини (квасоля, горох). Кількість клітковини відрізняється від одного продукту до іншого. Клітковина не має енергетичної цінності (калорій).

Клітковина міститься в продуктах рослинного походження - цільних зернах, овочах, фруктах, бобових і буває двох видів.

  • Нерозчинні волокна - компоненти клітинних стінок рослин. Вони не можуть перетравлюватися, і головна роль цих волокон полягає в тому, щоб для запобігання запору та проблем, пов’язаних із запором. Нерозчинна клітковина корисна для кишкового транзиту і може допомогти запобігти проблемам з травленням.

Найкращі джерела нерозчинної клітковини:

  • Гілки пшениці, кукурудзи, рису
  • Овочі - капуста, цвітна капуста, буряк, морква
  • Горіхи, насіння
  • Цільнозернові продукти

Обережно! Якщо ви страждаєте на діарею, вам слід обмежити кількість клітковини у своєму щоденному раціоні!

  • Розчинні волокна - компоненти всередині рослинних клітин. Однією з головних ролей цих волокон є зниження рівня холестерину в крові. Легкий запор можна лікувати, збільшуючи кількість клітковини в раціоні та забезпечуючи ефективне зволоження. Намагайтеся їсти більше фруктів, овочів, вівсяних пластівців або насіння льону.

Найкращі джерела розчинної клітковини:

  • Овес (особливо висівки), жито, ячмінь
  • Фрукти - особливо банани та яблука
  • Овочі - особливо морква та картопля
  • Насіння льону
  • Бобові - квасоля, горох
  • Соєві продукти

Більшість рослинних продуктів, таких як овес і квасоля, містять обидва типи клітковини - розчинні та нерозчинні. Однак кількість відрізняється від їжі до їжі. Щоб насолоджуватися усіма їх перевагами, споживайте різноманітну їжу з високим вмістом клітковини.

Рекомендована добова кількість клітковини

Фахівці рекомендують в середньому споживати 20 - 35 грамів на день, але багато людей споживають близько 9 - 12 грамів на день, можливо, навіть менше. У дітей рекомендується середня кількість клітковини залежно від віку.

  • діти 1-13 років: 19-25 грам/добу,
  • хлопчики 9-19 років: 31 грам/добу,
  • чоловіки> 19 років: 38 г/добу,
  • дівчаткам 9-19 років: 26 грам/добу,
  • жінки> 19 років: 25 грам/день.

Надмірне споживання клітковини (> 35 г на день у дітей та> 50 г на день у дорослих) корелює з погане всмоктування таких важливих мінералів, як залізо, цинк, кальцій. Клітковина пов'язує ці мінерали і утворює нерозчинні солі, які видаляються.

Люди, які страждають синдромом подразненого кишечника (СРК) можливо, вам доведеться змінити тип і кількість клітковини у вашому раціоні, залежно від тяжкості ваших симптомів. Вживання харчових волокон запобігає запорам і сприяє регуляції перистальтики кишечника. У цих випадках слід проконсультуватися з фахівцем або дієтологом. Люди з ІМС можуть зменшити свої симптоми, змінивши дієту та спосіб життя.

Якщо ви хочете збільшити споживання клітковини у своєму раціоні, дуже важливо робити це поступово. Раптове збільшення може спричинити метеоризм і метеоризм, може посилити відчуття здуття живота і викликати спазми в шлунку. Ці ефекти зазвичай зникають через кілька тижнів, але щоб уникнути дискомфорту, поступово вводьте у свій раціон більше клітковини.

Коли рівень клітковини підвищується, рівень рідини також повинен бути збільшений, оскільки волокна поглинають воду з кишечника. Якщо організм недостатньо зволожений, клітковина може посилити запор. Дуже важливо споживати достатню кількість рідини в цей період. Спробуйте випивати 6-8 склянок води щодня або більше, коли спекотно або займаєтеся спортом.

Переваги дієти з високим вмістом клітковини

  • травна система працює ефективніше, процес травлення прискорюється
  • сприяє покращенню кишкового транзиту та детоксикації організму
  • зменшує ризик серцево-судинних захворювань
  • знижує рівень холестерину в крові
  • тримає рівень цукру в крові під контролем
  • зменшує відчуття втоми за рахунок споживання енергії
  • сприяє підтримці здорової маси тіла
  • Їжа з високим вмістом клітковини насичує і знижує апетит
  • зміцнює імунну систему
  • дієта з високим вмістом клітковини підвищує ефективність лімфоцитів у боротьбі з хворобами

Як включити в свій раціон більше клітковини?

Вживання різноманітних фруктів, овочів та зерен легко забезпечує необхідну добову кількість клітковини. Ось декілька способів включити більше раціону в свій раціон! "

  • сніданок може включати чашку крупи або насіння (5 г клітковини) або 1-2 скибочки цільнозернового хліба (1-2 г клітковини) з хумусом (0,5-1 г); фрукти, такі як банан (3 г клітковини) або яблуко/груша (3 г), також можуть бути включені;
  • за обідом, потреба в клітковині покривається включенням зелених овочів або сушених овочів (8-12г); можна також включити скибочку цільнозернового хліба (1г); як десерт дитині можна запропонувати інший фрукт, відмінний від ранкового, наприклад, апельсин (3 г клітковини);
  • вечеря можуть включати препарати білої або солодкої картоплі (3 г клітковини), авокадо (2 г), крупи (4 г), лобода або фрукти, такі як полуниця (4 г), ананас, виноград;