Все про харчовий білок або сироватковий білок

Чи існує ціла суперечка щодо найкращого джерела білка в їжі чи сироватці? Ми детально обговоримо тему в цій статті, але також: що це за білки, як їх класифікують, які найбагатші на білок продукти, як вони реагують у поєднанні з амінокислотами, білкова дієта, як збільшити м’язову масу, вживаючи білок, як для чоловіків, так і для жінок, секрети сироваткового білка та багато іншого! Я викликав у вас інтерес? Давайте почнемо!

Вважається "цеглинками", за допомогою яких людське тіло нарощує м'язову масу, є ключовим фактором у процесі гіпертрофії; таким чином, білки стають макроелементами, що заслуговують на увагу, особливо людьми, які щодня ходять у спортзалах, а також для спортсменів загалом.

Харчові білки та сироваткові білки (добавки)

Що таке білки? Що означає білок?

Згідно з DEX, білки - це високомолекулярні органічні речовини, що складаються з простих або складних ланцюгів амінокислот. Вони містяться в клітинах усіх живих організмів у пропорції понад 50% від сухої маси. Окрім води, білок є найпоширенішим видом хімічної сполуки в організмі людини.

Окрім того, що білки підтримують ріст волосся, нігтів та м’язової маси, вони відіграють важливу роль у забезпеченні структури та міцності клітин та тканин, контролі біохімічних реакцій, зміцненні імунної системи, поділі клітин та регулюванні обміну речовин.

Скільки існує видів білків? Класифікація білків

Згідно з Вікіпедією, білки, з хімічної та наукової точки зору, поділяються на такі категорії та підкатегорії:

Голопротеїни з наступними класами білків:

Глобулярні білки (сферопротеїди) - це, як правило, водорозчинні або розчинні у фізіологічному розчині речовини: протаміни, гістони, проламіни, глютеніни, глобуліни, альбумін.
Фібрилярні білки (склеропротеїди), характерні для тваринного світу, з роллю опори, захисту та механічної стійкості: колаген, кератин та еластин.
Гетеропротеїни - це складні білки, які складаються з білкової частини і протезної частини; залежно від цієї групи їх можна класифікувати на:

глікопротеїди
ліпопротеїди
нуклеопротеїн

Хоча не бажано вдаватися в занадто багато хімічних або наукових деталей, стає очевидним, що існують різні класи білків, що мають різну роль і хімічний склад. Мета цієї статті - пояснити деякі уявлення про білки та викликати цікавість до їх ролі та значення.

Білки з їжею. Джерела білка в їжі

Білок міститься в багатьох продуктах, які ми їмо щодня. Деякі продукти мають більший вміст білка, ніж інші, тому, маніпулюючи типом та кількістю їжі чи препаратів, які ми їмо, їх рівень може бути високим або низьким залежно від уподобань або потреб.

Користь природних білків

Відсутність дієти, яка забезпечує необхідний щоденний білок, може спричинити такі симптоми, як: лінивий метаболізм, проблеми зі зменшенням жирової тканини та проблеми зі збільшенням м’язової маси, низький рівень енергії, біль у кістках та суглобах.

Переваги природних білків полягають у тому, що вони, як правило, містяться в здорових джерелах, таких як м’ясо, яйця, квасоля, враховуючи, що це високоякісні білки.

Білки та амінокислоти в їжі

Людському організму потрібні незамінні амінокислоти, які ми не можемо виробляти, тому обмежується їх отримання з їжею. Ці джерела повинні бути якомога різноманітнішими, щоб забезпечити покриття всіх потреб організму.

Біодоступність білків у їжі є показником, який вказує на швидкість розщеплення та всмоктування білка в кров.

Після фізичних навантажень доцільно вживати білки з високим індексом біодоступності, такі як ізольований сироватковий білок, концентрований сироватковий білок, яйця. Він швидше засвоїться організмом, і процес відновлення м’язів розпочнеться негайно.

Їжа, багата білками

Їжа, багата білками, дуже важлива для людей, які хочуть внести зміни у своє тіло за допомогою фізичних вправ. Якщо ви хочете схуднути або набрати м’язову масу, вони необхідні для здорового, збалансованого та ефективного харчування, щоб принести бажані результати.

Серед найбагатших білком продуктів ми можемо перерахувати:

Рибний код)
Сир тофу
Пармезан
Яловичина, баранина
Куряча грудка
Свиняча м’яз

М'ясо, багате білком. Які найкращі джерела?

У більшості видів м’яса багато білка, але різниці виявляються навіть між ними. Свиня матиме більшу кількість жиру, ніж м’ясо тріски, тому, враховуючи переслідувані цілі, відбір або вилучення буде також здійснено в м’ясному відділі.

Серед найпопулярніших джерел тваринного білка ми можемо перерахувати:

Куряча грудка - 29,5г/100г
Турецька грудка - 17г/100г
Яловичина - 29,8г/100г
Мед - 27г/100г
Свиняча відбивна - 27г/100г

Молочні продукти містять багато білка

Окрім м’яса, молочні продукти є бажаним доповненням до високобілкової дієти. Найбагатшим на білок є:

Сир 25г/100г
Пісний коров'ячий сир 17г/100г
Сир Телемеа 17г/100г
Сир Фета - 14г/100г
Тофу - 9г/100г

Рослинні білки. Білки для веганів

Є також багато джерел білка для вегетаріанців або веганів. Враховуючи, що споживання м’яса або продуктів тваринного походження обмежено, ми можемо перерахувати такі веганські джерела білка:

Сочевиця - 26г/100г
Арахісове масло - 25г/100г
Чорна квасоля 21г/100г
Горох 9г/100г

Насіння і горіхи, багаті білком

Щоб заповнити дефіцит білка або корисних жирів, ви можете вибрати закуску або два насіння та горіхи. Вони містять багато жиру, тому людям, які хочуть знизити жир, слід звертати увагу на кількість споживаної їжі. Насіння та горіхи, багаті білком:

Насіння соняшнику 21г/100г
Насіння конопель 23г/100г
Мигдаль 21г/100г
Кіноа 14г/100г

Білкова дієта

Оскільки білок необхідний, більшість дієт - це «білкова дієта». Незалежно від того, чи хочемо ми збільшити м’язову масу або зменшити жирову тканину, протеїн буде необхідністю, яку потрібно задовольняти щодня.

Чим вище наша фізична активність, тим вище буде споживання білка.

Оскільки білок завжди буде в нашому раціоні, дієти засновані на обробці жирів або вуглеводів. Кетогенні, у яких кількість вуглеводів зменшена до мінімуму, а високовуглеводні з низьким вмістом жирів при помірній до низькій кількості.

Навіть веганські дієти повинні забезпечувати мінімальну кількість білка щодня.

Білки сироватки (синтетичні, порошкові). Білкові харчові добавки

Сироватковий білок - це добавка, яка забезпечує легке задоволення ваших добових потреб у білках. Процес виготовлення полягає в охолодженні коров’ячого молока до температури 4 градусів Цельсія та його транспортуванні на завод, де готують сир.

Після надходження молоко пастеризується при температурі 72-73 градусів Цельсія, після чого знову охолоджується. Молоко складається з 80% казеїну та 20% сироватки, і ця сироватка багата білком.

За допомогою деяких ферментів сироватка відокремлюється від казеїну, а потім за допомогою різних процесів очищення з сироватки видаляється жир, вуглеводи, мінерали та вода, в результаті чого виходить порошок. Цей порошок буде змішаний з різними підсолоджувачами, після упаковки стане доступним для покупця в магазинах сувенірних магазинів.

Білки та амінокислоти. добавки

Білки складаються з амінокислот. Чим різноманітніше споживання білка, тим більше різних амінокислот ми будемо мати у своєму раціоні, аспект, який заслуговує на увагу тих, хто хоче наростити м’язову масу.

Таким чином, ми можемо вдатися до амінокислотних та білкових добавок, оскільки це сприяє досягненню необхідної кількості білка щодня. Порошкові амінокислоти можна споживати вперше вранці, натщесерце, але також під час тренувань.

Збільшення м’язової маси за допомогою сироваткового білка

Любителі бодібілдингу або фітнесу, але також професіонали воліють збільшувати м'язову масу за допомогою сироваткового білка. Він має дуже високий індекс біодоступності, що полегшує засвоєння організмом та гарантує, що воно потрапляє в систему незабаром після споживання.

Футболісти, баскетболісти, і список можна продовжувати, не ігнорують добавки до сироваткового білка, оскільки це допомагає їм відновитися після тренувань, навіть якщо вони більше оподатковують серцево-судинну систему.

Навіть людям із надмірною вагою, котрі люблять фітнес та здоровий спосіб життя, рекомендується сироватковий напій, оскільки, будучи солодким, він може вгамувати тягу до цього "солодкого", часто нездорового та солодкого.

Скільки білка слід приймати для зростання м’язової маси?

Потреба в білках, яку повинен вживати любитель фітнесу або люди з помірною фізичною активністю, становить 2 грами на кілограм ваги.

Для фізично активної людини, яка важить 70 кг, це призведе до того, що він повинен споживати близько 140 г білка щодня.

Залежно від вашого способу життя, не кожен має час готувати або їсти 4-5 здорових страв щодня, тому настійно рекомендується добавка до сироватки.

Переконайтеся, що ваші потреби в білках задовольняються, не додаючи до цих білків значної кількості жиру або вуглеводів.

Скільки білка повинні приймати жінки?

Враховуючи, що жінки зазвичай не мають стільки м’язової маси, як чоловіки, кількість необхідного білка буде трохи меншою. Таким чином, можна сказати, що для сидячої жінки буде достатньо 0,8 грама на кілограм ваги.

Кількість збільшиться до 1,3 г на кілограм ваги, якщо вона активна або вагітна, але може зрости до 1,8 г, коли рівень активності дуже високий (спортивні заняття).

Кімната без білка?

Людям, які активні, відвідують тренажерний зал або займаються іншими видами спорту, білок необхідний для відновлення. З огляду на це, недоцільно споживати їх надмірно.

Необхідно дотримуватися балансу між білками, вуглеводами та жирами, балансу, який приносить спортивні результати або бажані результати, у дзеркалі або на вагах.

Чому сироватковий протеїн є одним із найбільш рекомендованих

Сироватковий білок є однією з найпоширеніших добавок на ринку з поважної причини. Добавки сироваткового білка мають дуже хороше співвідношення ціни та якості, високу біодоступність і той факт, що вони так популярні, призводить до того, що багато компаній виробляють ці добавки.

Чим вища конкуренція на цьому ринку, тим більше виробників намагатимуться вдосконалити свою продукцію, пропонуючи споживачам численні варіанти.

Чи атакують білки (добавки) печінку? Вони нездорові? Негативні наслідки

Ці білкові порошки не представляють значного ризику для здоров’я людей, які їх споживають, з кількох причин. Будучи дієтичними добавками, вони не будуть основою дієти, а будуть доповненням у помірних кількостях. Сироватка міститься в молоці, порошок сироваткового білка буде містити лактозу, але якщо людина не переносить лактозу, побічних ефектів не спостерігатиметься.

З іншого боку, через ті підсолоджувачі (ароматизатори), які додаються до сироватки, не рекомендується вживати їх у надмірних кількостях, оскільки добавки є лише інструментом для подолання будь-яких дієтичних дефіцитів.

Що ви думали про споживання сироваткового білка, але тепер, прочитавши цю статтю? 🙂