Все про низьковуглеводне харчування - FOODPUNK

Дієта з низьким вмістом вуглеводів. Що це саме? Що ви їсте під час цього типу дієти? Що ти не їси? І перш за все: чому? Чи слід їсти теж дієту з низьким вмістом вуглеводів? Більше немає питань, дайте мені відповіді!

З одного погляду

З низьким вмістом вуглеводів - це дієта, яка забезпечує відносно низьку кількість вуглеводів. Мета - збільшити спалювання жиру за рахунок меншої кількості викидів інсуліну. Існують різні типи вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів, які можуть відрізнятися кількістю вуглеводів, а також кількістю жиру та білка. Низький вміст вуглеводів - це головним чином мета спалювання жиру, а менше споживання корисної та здорової їжі. Ось чому існують більш здорові та менш здорові форми з низьким вмістом вуглеводів. Завдяки нашій формі з низьким вмістом вуглеводів ми гарантуємо, що ви добре забезпечені всіма необхідними поживними речовинами.

FOODPUNK - нагородами стартап з Мюнхена. Ми - команда експертів у галузі харчової науки та біохімії. Ми створюємо розумні програми харчування, щоб ви могли ефективно досягти своєї мети.

Ми створюємо кожен план харчування для ваших цілей, алергії, непереносимості та іншої індивідуальної інформації. Таким чином, ви можете досягти своєї мети в оптимальному догляді, повноцінним і задоволеним - незалежно від того, станьте ви стрункішими чи сильнішими чи почуваєтесь здоровішими.

У буквальному перекладі низький вміст вуглеводів означає «мало вуглеводів». Тому ця форма харчування характеризується невеликою кількістю споживаних вуглеводів. Але скільки насправді “мало”? В принципі, це означає вживання менше енергії у вигляді вуглеводів, ніж рекомендує Німецьке товариство харчування. Отже, менше 50-60% від загального споживання енергії. Іншими словами: вуглеводів менше, ніж звичайна людина їсть. Або по-іншому: менше, ніж 100 г вуглеводів протягом дня, як правило, вважаються низьким вмістом вуглеводів.

Основною метою дієти зі зниженим вмістом вуглеводів є втрата жиру. Хотілося б досягти цієї втрати жиру, підтримуючи рівень інсуліну якомога нижчим. Чому? Інсулін гальмує розщеплення жиру в нашому організмі. Тут вступають у дію вуглеводи: Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Чим вищий рівень цукру в крові, тим більше інсуліну виділяється нашою підшлунковою залозою і тим більше стримується втрата жиру.

Короткий принцип:

Багато вуглеводів - багато інсуліну - стримує втрату жиру

Мало вуглеводів ⇒ мало інсуліну ⇒ збільшує розщеплення жиру

«Вуглеводи - це макарони, хліб та картопля». Or?

На жаль, у реальному житті це, звичайно, трохи складніше, ніж у теорії, адже є кілька речей, які ви повинні враховувати, коли мова йде про низький вміст вуглеводів. Поширеною помилкою є те, що вуглеводи - це лише макарони, хліб, картопля та рис. Однак, з хімічної точки зору, вуглеводи мають найрізноманітніші розміри та форми, і, на жаль, їх не можна зменшити лише до декількох продуктів. У цій статті ми не хочемо заблукати в хімічній суєті, а натомість хочемо зосередитись на формі харчування як такої. (Вас цікавлять вуглеводи до найдрібніших деталей? Погляньте на цю статтю: КЛАЦНІТЬ).

Скажімо, існують «швидкі» вуглеводи, які можуть призвести до того, що рівень цукру в крові зростає дуже швидко, а отже, також призводить до вивільнення інсуліну. Як приклад можна навести звичайний побутовий цукор або вироби з білого борошна, такі як тости або багет. На відміну від цього, існують також "повільні" вуглеводи, які не так швидко піднімають рівень цукру в крові і, отже, також призводять до зниження рівня інсуліну. Сюди належать, перш за все, продукти, що містять клітковину, наприклад, овочі. Через високий вміст клітковини в овочах травлення набагато складніше і триваліше, ніж при перетравленні «швидких вуглеводів». Це означає, що вуглеводи з овочів не змушують рівень цукру в крові так швидко злетіти, як продукти з низьким вмістом клітковини.

Коротко:

Дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує кількість споживаних вуглеводів на день.
Не всі вуглеводи створені рівними. "Погані хлопці" - це ті, хто швидко катапулює наш рівень цукру в крові в небо - це ті, кого в першу чергу уникають.
Складні вуглеводи, навпаки, такі як овочі, також можна знайти у світі з низьким вмістом вуглеводів. Вони є найкращими джерелами для отримання певної кількості вуглеводів макроелементів (і достатньої кількості поживних речовин).

Зниження ваги

Через підвищену втрату жиру низький вміст вуглеводів розглядається як ефективна дієта для схуднення. Ви можете оголосити війну модному золоту, не маючи голодувати. Але будьте обережні! Тільки коли збережені вуглеводи замінюються здоровими жирами, ви зможете насолоджуватися цими перевагами. Чому? Жирна їжа перетравлюється довше, а тому просто довше насичує вас. Якщо рівень цукру в крові більше не їде на американських гірках (що трапляється, наприклад, через продукти з високим вмістом цукру), тяга до їжі також є історією.

Поліпшити рівень цукру в крові

Діабетики можуть досягти ще однієї великої користі, зменшуючи вуглеводи: Рівень цукру в крові часто значно покращується, а прийом ліків може бути припинений або, в деяких випадках, навіть повністю припинений. Але будьте обережні! Якщо у вас діабет, обговоріть з лікарем можливу дієту з низьким вмістом вуглеводів! 2.4

Поліпшення рівня ліпідів у крові

Менше вуглеводів може отримати вигоду не тільки з рівня цукру в крові, але й з рівня ліпідів у крові. Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть як знижувати тригліцериди, так і підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ. Обидва ефекти пов'язані зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань. 3.4

овочі
плоть
риба
Високоякісні жири (наприклад, оливкова олія, кокосова олія)
Молочні продукти (у повножирній версії)
Горіхи та насіння
Яйця
Фрукти (особливо низьковуглеводні сорти, такі як ягоди)

цукриста їжа (наприклад, солодощі)
солодкі напої (наприклад, газована вода)
крохмалисті продукти (наприклад, макарони, хліб, тістечка)
Плоди з високим вмістом фруктози

Низький вміст вуглеводів не завжди однаковий, оскільки існують великі відмінності в кількості білка та жиру, які додаються до менш “вуглеводів”. Терміни LCLF та LCHF широко використовуються. Звучить щось, про що потрібно запитати у Google, чи це молодіжне слово 2018 чи насправді форма харчування. Ми допомагаємо розчинити:

Л.вл C.арб High Ф.в (LCHF)

⇒ Знижені вуглеводи, але багаті жиром. Особливо у зв'язку з помірною кількістю білка.

Л.вл C.арб Л.вл Ф.в (LCLF)

⇒ Вуглеводи та жир зменшені. Часто асоціюється з високим рівнем білка.

LCHF замінює збережені вуглеводи природними та здоровими жирами. Кількість білка регулюється особисто - залежно від того, які цілі ви переслідуєте (нарощування м’язів, втрата ваги ...). Завдяки споживанню високоякісних жирів та білків, ця форма з низьким вмістом вуглеводів характеризується хорошим ефектом ситості. Існують також деякі підформи LCHF, які можуть відрізнятися одна від одної своїми цілями, а отже, і кількістю споживаних вуглеводів. Прикладами є кетогенна дієта та палео-форми з низьким вмістом вуглеводів. Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів з метою кетозу не містить більше 30-50 г вуглеводів на день. На відміну від цього, палео-низьковуглецева форма може легко досягати 100 г на добу. Основна мета тут - їсти здорову та корисну їжу (про це далі).

Щоб зменшити кількість вуглеводів, одночасно вживаючи менше жиру - як при LCLF-Дієта рекламується - але сенсу немає. Чому? З одного боку, існує дуже високий ризик того, що зменшення двох макроелементів призведе до великого дефіциту калорій. Мало того, що існує ризик дефіциту, організм також реагує на стреси, примхливо і протидіє харчовій тязі. Якщо ви намагаєтесь компенсувати дефіцит калорій підвищеною кількістю білка, печінка та нирки, крім усього іншого, зазнають надзвичайного стресу. Також не охолодити. Отже, жодним чином ви не можете зробити щось корисне для свого тіла за допомогою LCLF. Краще тримайте руки від цього.

Низький вміст вуглеводів підходить всім, хто хоче скинути кілька зайвих кілограмів. Але кожен, хто хоче почуватися здоровішим і хоче набрати м’язи, також може чудово переслідувати свої цілі за допомогою відповідно відрегульованої кількості жиру та білка. Навіть діабетики часто можуть спрямовувати рівень цукру в крові в кращу сторону, зменшуючи рівень вуглеводів. Однак цим людям слід завжди проконсультуватися зі своїм лікарем, оскільки в кожному випадку необхідно враховувати різні типи та форми діабету.

Ви поки що абсолютний вуглеводний наркоман? Тоді приймайте це повільно. Спочатку ваше тіло повинно звикнути, що постійно не отримує енергію з вуглеводів. Якщо ви скоротите кількість занадто швидко, ви, швидше за все, станете легко дратуватися, відволікатися і втомлюватися. Хорошим початком було б уникати підсолоджених напоїв, шоколадних батончиків, клейких ведмедів тощо. Тому що все це змушує рівень цукру в крові підніматися, а потім занурює вас у нору голоду. Почніть з швидких «солодких» вуглеводів, а потім покроково зменшуйте їх в інших місцях вуглеводів. Якщо ви компенсуєте меншу кількість вуглеводів більшою кількістю корисного жиру та невеликою кількістю білка, ви швидко помітите, що довго приємно ситі. Таким чином, постійна тяга до вуглеводів швидко стає меншою, і секретна шухляда в офісі з маленькими шоколадними підвісками також стає нецікавою.

Якщо ви все ще не впевнені, як потрапити у світ низьковуглеводного харчування, ми можемо допомогти вам із нашою програмою харчування. Ви хочете схуднути і дозволити кілька кілограмів розтанути на стегнах? Ви не хочете худнути, але перш за все хочете наростити м’язи або нарешті знову піти до класу зумба, сповненого енергії? Ми можемо надати вам план харчування з низьким вмістом вуглеводів, з урахуванням ваших потреб, який забезпечить вас усіма необхідними порадами та допомогою.

Основна мета дієти з низьким вмістом вуглеводів - зменшити кількість вуглеводів. Рівень цукру в крові не слід підвищувати без потреби, щоб стимулювати спалювання жиру в організмі. Тип їжі, яку кладуть на тарілку, має другорядне значення - основна увага приділяється кількості вуглеводів. У порівнянні з низьким вмістом вуглеводів, Палео зосереджується на споживанні натуральної, необробленої їжі. Насамперед уникають продуктів, які можуть завдати шкоди здоров’ю. Наскільки висока кількість вуглеводів або жиру на день при такому режимі харчування, не можна сказати загалом. Це менше про кількість, а більше про якість (все, що вам потрібно знати про Paleo, можна знайти тут). А кетогенна дієта? Мета полягає в тому, щоб виробляти якомога більше кетонових тіл, щоб дати мозку енергетичний приплив. Тому основною метою є досягнення того, що називається "кетозом". На добу вживається менше 30 - 50 г вуглеводів. (Тут ви можете знайти все, що вам потрібно знати про кетогенну дієту).

Луїза є автором цієї статті. Вона успішно закінчила ступінь бакалавра з харчової науки та ступінь магістра з питань харчування та біомедицини в Технічному університеті Мюнхена. Пропрацювавши кілька років у дослідженні діабету та ожиріння, вона стала частиною команди Foodpunk, де зараз очолює редакційну групу Science.

У вас є запитання щодо цього товару? Не соромтеся користуватися функцією коментарів.