Все про сорго - старе зерно, яке повертається до уваги

Хоча ви, можливо, ніколи не чули сорго або jowar, ця крупа існує століттями.

старе

Сорго багате на поживні речовини, і його дуже легко додати у свій щоденний раціон, і його переваги на цьому не зупиняються. Він також широко використовується як природне та економічно вигідне джерело палива.

Але давайте переглянемо поживний вміст та різні способи використання сорго, щоб ви могли дізнатись важливу інформацію про цю крупу.

Витоки та історія сорго

Сорго - це стара злакова культура, яка належить до сімейства трав Poaceae. Він невеликий, круглий і зазвичай білий або жовтий - хоча деякі різновиди бувають червоним, коричневим, чорним або фіолетовим.

Існує багато видів сорго, найпопулярнішим із яких є сорго двоколірне, корінне місце проживання в Африці.
Інші популярні види є вихідцями з Австралії, Індії та інших країн Південно-Східної Азії.

Хоча сорго менш відоме в західному світі, воно є п’ятим за площею урожаєм зернових культур у світі, щорічне виробництво становить близько 57,6 млн. Тонн.
Фермери надають перевагу цій культурі через її стійкість до посухи, спеки та різних умов ґрунту.

У Північній Америці сорго зазвичай використовують у виробництві кормів для тварин та виробництві етанолового палива.

З огляду на це, інтерес до його використання для харчування людей зростає завдяки вражаючому харчовому профілю.

У цілому цю крупу можна варити так само, як лободу або рис, розмолоти на борошно або приготувати, як зерно кукурудзи: попкорн. Його також можна перетворити на сироп, який використовується для підсолоджування багатьох оброблених продуктів.

Вирощування сорго, ймовірно, відбувалося в Африці на південь від Сахари. Про це говорить той факт, що останні дикі родичі сорго в даний час перебувають в Африці на південь від Сахари, можливо, в Ємені та Судані.

Незважаючи на те, що знахідки сорго біколор були знайдені з Каср Ібрім в єгипетській Нубії, дикі приклади датуються приблизно 800-600 рр. До н. і одомашнені не раніше CE 100.

Найдавніші археологічні дані походять з пам'яток, що датуються II тисячоліттям до н. в Індії та Пакистані - де S. bicolor не є рідною.
За даними Зохарі та Хопфа (2000), ці результати були інтерпретовані як такі, що вказують:

  • Ще раніше одомашнення в Африці та Росії
  • Рання міграція вітчизняного сорго зі Східної Африки на Індійський субконтинент.

Продовольча та сільськогосподарська організація ООН зазначає, що сорго, ймовірно, було доставлено із Східної Африки до Індії в першому тисячолітті до нашої ери. і що вона існувала там близько 1000 р. до н. е.

Більшість сортів, вирощених сорго, можна віднести до Африки, де вони ростуть на саванних землях.

Під час мусульманської сільськогосподарської революції сорго широко висаджували в районах Близького Сходу, Північної Африки та Європи (Watson 1983). Назва "сорго" походить від італійського "сорго", в свою чергу від латинського "Syricum (гранум)", що означає "сирійська квасоля".

Незважаючи на вік сорго, воно прибуло пізно на Близький Схід. Це було невідомо в середземноморському районі до римських часів. Записи 10 століття свідчать про те, що його широко культивували в Іраці і він став основною їжею Кірмана в Персії.

Окрім східних частин мусульманського світу, культуру культивували в Єгипті, а згодом і в Ісламській Іспанії. З Ісламської Іспанії він був введений до християнської Іспанії, а потім до Франції (десь до ХІІ століття).

У мусульманському світі сорго зазвичай вирощували в районах, де ґрунт був слабким або погода була занадто спекотною та сухою, щоб вирощувати інші культури (Watson 1983).

Сорго як сільськогосподарська культура, ймовірно, прибуло до Західноафриканської Америки під назвою «морська кукурудза» в середині 19 століття разом із работорговцями.

Сорг - харчові цінності

Сорго - недооцінена крупа, але вона багата поживними речовинами - півсклянки сирого сорго (приблизно 100 г) пропонує:

  • Калорії: 316
  • Білок: 10 гр
  • Жири: 3 гр
  • Вуглеводи: 69 гр
  • Клітковина: 6 гр
  • Вітамін B1 (тіамін): 26% від RDA
  • Вітамін В2 (рибофлавін): 7% від RDA
  • Вітамін B5 (пантотенова кислота): 7% від RDA
  • Вітамін B6: 25% від RDA
  • Мідь: 30% від RDA
  • Залізо: 18% від RDA
  • Магній: 37% від RDA
  • Фосфор: 22% від RDA
  • Калій: 7% від RDA
  • Цинк: 14% від RDA

Вітаміни групи В у сорго відіграють важливу роль у метаболізмі, розвитку нейронів та здоров’ї шкіри та волосся.

Магній є важливим мінералом для формування кісток, здоров'я серця та понад 600 біохімічних реакцій в організмі, таких як виробництво енергії та метаболізм білка.

Крім того, сорго багате антиоксидантами, такими як флавоноїди, фенольні кислоти та дубильні речовини. Вживання дієти, багатої цими антиоксидантами, може зменшити окислювальний стрес та запалення в організмі.

Більше того, половина склянки (96 грамів) сорго забезпечує близько 20% рекомендованого щоденного споживання клітковини.
Дієта з високим вмістом клітковини зміцнює здоров’я кишечника, стабілізує рівень цукру в крові та допомагає контролювати вагу.

Нарешті, ця квасоля є чудовим джерелом білка. Насправді він забезпечує стільки ж білка, скільки лобода, зерно, яке славиться своїм високим вмістом білка.

Сорго, природно, не містить глютену

Оскільки все більше людей уникає глютену за станом здоров'я, наприклад, целіакією або чутливістю до глютену, целіакія, попит на безглютенові продукти зростає.

Для тих, хто шукає безглютенову крупу, сорго - дуже здоровий варіант.

Загалом, ви можете замінити глютенове борошно сорговим борошном у хлібних або кондитерських ланцюгах. Крім того, ви можете насолоджуватися цільним зерном, приготовленим як постійний гарнір.

Однак остерігайтеся продуктів, які містять сорго в магазинах: їх можна виготовляти в одиницях, що також виробляють продукти без глютену. Тому обов’язково перевіряйте етикетку для процесу виготовлення та клейковини.

Сироп сорго vs. патока

Подібно до патоки, сироп сорго широко використовується як підсолоджувач у харчовій промисловості. Обидва продукти мають густу консистенцію і мають темно-коричневий колір, але обробляються по-різному.

Хоча і сироп від сорго, і патока походять з сімейства Poaceae, перша - від соку рослини сорго, а друга - від цукрової тростини.

Сироп сорго нижчий за загальним вмістом цукру, але багатий фруктозою, що робить його солодшим за мелясу.

У рецептах патоки ви зазвичай можете замінити його сиропом сорго у співвідношенні 1: 1. Якщо ви вважаєте його занадто солодким, використовуйте менше або додайте більше рідини для його розведення.

Однак, оскільки більшість людей споживає занадто багато цукру, переконайтеся, що ви їсте помірковано будь-які продукти з високим вмістом цукру.

Способи пошуку сорго та його використання

Сорго - це універсальна крупа, яку легко додати до безлічі рецептів.

Ось кілька способів насолодитися цим:

Ви можете готувати зерна сорго так само, як і рис: можна приготувати простий плов або з овочами, пудингами, можна додавати в рагу, супи або бульйони.

Завдяки своєму нейтральному аромату та світлому кольору борошно сорго можна додавати до більшості рецептів хліба чи кондитерських виробів. Замініть класичне борошно на глютен, у співвідношенні 1: 1 на соргове борошно.

Якщо ви хочете приготувати інший вид попкорну, готуйте зерна сорго так само, як зерна кукурудзи. Нагрійте на сковороді трохи олії і додайте квасоля сорго. Покладіть кришку і дайте їм «цвісти».

Можна додати різні спеції для додаткового смаку.

Ви також можете знайти розширені крокет з сорго в магазинах здорової їжі або на полиці з органічними продуктами, які можна їсти на сніданок або як закуску між прийомами їжі.

Подібно до інших круп, таких як овес, сорго у варіанті пластівців смачне у пудингу або у запечених рецептах, таких як печиво або батончики мюслі.

  • Сироп сорго

Цей сироп зазвичай додають до оброблених харчових продуктів як природний підсолоджувач або як альтернативу патоці.

Ви можете придбати сироп сорго в Інтернеті або в продуктових магазинах, і ви можете використовувати його як підсолоджувач для солодких страв, кави або чаю.

Вони виникають у рецептах різних культур

Бхакрі (Джолада Ротті в північній частині штату Карнатака), різноманітний прісний хліб, який зазвичай виготовляють із сорго, є основною дієтою в багатьох частинах Індії, таких як штат Махараштра та північний штат Карнатака.
У східній Карнатаці та районі Райаласіма штату Андхра-Прадеш основною їжею є роті, виготовлене з сорго (Jonna rotte).

У Південній Африці борошно сорго часто вживають як тверду кашу, як і манку. На північному сото це називається Мабеле, а англійською - коричнева каша. Кашу можна подавати з масві (кисле молоко) або мерого (суміш вареної зелені, як капуста або шпинат).

На півдні США сироп сорго використовують як солодку пряність, як правило, для печива, кукурудзяного хліба, млинців, гарячих зерен або запеченої квасолі.
Його застосовували як замінник кленового сиропу на півночі, хоча сьогодні він зустрічається рідше.
Сироп солодкого сорго в деяких районах США відомий як патока, хоча це не справжня патока.

В арабській кухні незрілі ягоди часто готують, щоб приготувати кускус, каші, супи та тістечка. Багато бідних людей використовують його разом з іншими видами борошна або крохмалю для виготовлення хліба.

Алкогольні напої з сорго

Сорго використовується в різних культурах для виробництва алкогольних напоїв.

Наприклад, у Китаї сорго є найважливішим інгредієнтом у виробництві дистильованих напоїв, таких як Маотай та Каоліанг, як це видно з фільму "Червоне сорго" 1987 року.

На півдні Африки сорго використовують для виробництва пива, включаючи місцеву версію Гіннеса.
Африканське пиво сорго - це рожево-коричневий напій з фруктово-кислим смаком. У ньому вміст алкоголю може коливатися від 1% до 8%.

Африканське соргове пиво має високий вміст білка, що сприяє стабільності піни, надаючи їй такий молокоподібний вигляд.
Оскільки це пиво не фільтрується, його вигляд є похмурим і може містити шматочки зерна.
Кажуть, що це пиво дуже добре втамовує спрагу, навіть якщо воно традиційно вживається при кімнатній температурі.

Згідно з африканським рецептом пива, в останні роки сорго все частіше використовується для виробництва безглютенового пива.
Хоча африканська версія не містить глютену, оскільки також використовується солодовий екстракт, тепер доступні справді безглютенові пива на основі сорго або гречки.

Сорго - користь для здоров’я

Його багатий на поживні речовини склад робить сорго бажаною їжею, коли йдеться про гарне здоров’я. Ось деякі переваги цільного зерна:

№1. Підтримує нормальний рівень цукру в крові

Сорго, складний вуглевод, засвоюється повільно, викликаючи більш поступове підвищення рівня цукру в крові. Тому це відмінний вибір для діабетиків і тих, хто хоче схуднути.

№2. Допомагає при схудненні

І якщо говорити про втрату ваги, висока концентрація харчових волокон у сорго забезпечує більше почуття ситості, що призводить до рідкіших страв і меншої кількості кілограмів.

№3. Підтримуйте здоров’я кісток

Оскільки містить високий рівень магнію, сорго допомагає підтримувати рівень кальцію в організмі, оскільки магній збільшує засвоєння кальцію.

No4. Підтримує здоров’я травної системи

Високий вміст клітковини в сорго також сприяє поліпшенню травлення.

Клітковини також корисні при лікуванні таких захворювань, як діарея, запор, здуття живота і біль у шлунку.

№5. Підтримуйте здоров’я серця

Харчові волокна, що містяться в сорго, також допомагають знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ в організмі, тим самим зменшуючи ризик серцевого нападу.

Сорго також допомагає регулювати плазмову концентрацію холестерину ЛПНЩ, одночасно покращуючи рівень ЛПВЩ в організмі.

№6. Підтримує високий рівень енергії

Сорго містить велику кількість ніацину (або вітаміну В3).
Вітамін B необхідний для перетворення їжі в енергію, яку може використовувати організм.

Ніацин забезпечує консистенцію енергії в організмі протягом дня, а не появу раптових піків енергії.

Багате джерело ніацину, одна порція сорго становить 28% від рекомендованого щоденного споживання.

№7. Покращує кровообіг

Залізо та мідь - два важливі мінерали, що містяться в сорго. Ці мінерали об’єднуються, щоб зіграти ключову роль у поліпшенні кровообігу в організмі.

Залізо має вирішальне значення для розвитку еритроцитів в організмі, тоді як мідь сприяє поліпшенню засвоєння заліза в організмі. Таким чином, споживання сорго сприяє поліпшенню розвитку еритроцитів і покращує загальну циркуляцію крові в організмі, знижуючи при цьому шанси анемії.

Одноразова порція сорго може дати вам 58% рекомендованої добової норми міді.

Крім того ...

Сорго - це природна безглютенова крупа, багата клітковиною, білком та залізом, вітамінами та мікроелементами.

Як можна включити сорго у свій щоденний раціон?

Сорго - це один із найздоровіших варіантів щоденного споживання вуглеводів. Враховуючи, що типова збалансована дієта містить десь від 55 до 60% вуглеводів, ви можете споживати порцію або порцію з половиною або двічі на день, або на сніданок, обід або вечерю.

Сорго або Джовар добре поєднуються з іншими злаковими та бобовими культурами, у хлібі, супах або рагу.

Наприклад, ви можете зробити багатозерновий хліб, змішавши 50% цільної пшениці з 50% соргового борошна. Ви можете додати інші цільні зерна, відповідно до ваших уподобань.

З борошна сорго можна готувати каші або такі здорові для дітей каші. Смажте цільну пшеницю, сорго, овес та інші цільні зерна і варіть їх з молоком або овочевими напоями, поки вони не досягнуть консистенції пудингу. Використовуйте 1 частину крупи на 3 частини води.
Якщо додати в цю кашу кілька подрібнених мигдальних горіхів, ви лише збільшите її харчову цінність.

Деякі рецепти сорго

Млинці з сорго

  • 1 1/2 очеретяного борошна сорго
  • 1/2 чайної ложки часникової пасти
  • 1/2 чайної ложки пасти з імбиру або чилі
  • 1 невелика цибулина
  • 1 невеликий помідор
  • 1 чайна ложка коріандру
  • сіль за смаком
  • масло для змащення сковороди

У миску покладіть борошно сорго, подрібнені овочі та решту інгредієнтів. Добре перемішайте, поки все не стане однорідним, потім додайте трохи води і замісіть отримане тісто.

Візьміть шматок тіста розміром з невеликий лимон і притисніть його між долонями. Покладіть розплющене тісто для смаження на сковороді, в якій ви розігріли трохи олії. Смажити на середньому вогні 2 хвилини. Переверніть млинець і дайте йому смажитися ще 2 хвилини або поки він не почне набувати злегка золотистий колір.
Те ж саме зробіть з рештою тіста.

Млинці подають гарячими.

Томатний суп з попкорном

  • 1 цибулина середнього розміру
  • 4 склянки помідорів черрі
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • близько 8 зубчиків запеченого часнику
  • 1/2 склянки вареного нуту
  • свіжий розмарин, свіжий чебрець та орегано
  • сіль і перець
  • 2-3 склянки відвару
  • 1 чайна ложка кокосового масла
  • 2-3 столові ложки сорго

Почистіть цибулю і натріть його на тертці. Помістіть його в піддон разом із помідорами та зубчиками часнику (злегка порізаними на кінцях), загорнутими в папір для випічки, і покладіть на одну сторону піддону.

Збризніть все оливковою олією і випікайте в розігрітій духовці до 200 ° C, поки помідори не почнуть підрум'янюватися, а часник не стане м'яким - близько 40-50 хвилин.

Вийміть деко з духовки і дайте інгредієнтам охолонути. Потім помістіть їх у блендер з нутом, свіжою зеленню, сіллю, перцем і бульйоном. Почистіть гарбуз, натріть його на тертці і покладіть у блендер. Добре перемішайте, поки інгредієнти не стануть однорідними.

Далі перекладіть суп у каструлю та додайте леліон або воду, щоб розбавити його, якщо бажаєте. Доведіть суп до кипіння.

Окремо нагрійте на сковороді трохи кокосової олії. Коли яструб гарячий, покладіть насіння сорго, над якими він закриває кришку. Дайте їм «зацвісти», а потім покладіть попкорн в миску.

Суп подається гарячим, а зверху він прикрашається попкорном та свіжим чебрецем.

Зелена квасоля з часником, ягодами сорго та горіхами

  • 1 очерет сорго
  • солоний перець
  • близько 200 г стручкової квасолі, очищеної від головок
  • оливкова олія
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • 1/4 склянки смажених волоських горіхів

Промийте сорго і покладіть його в каструлю з достатньою кількістю солі та води, щоб досягти ягід на 2 см. Варіть його близько 45-55 хвилин, поки ягоди не стануть м’якими. Після закипання сорго злийте і відкладіть.

Розігрійте духовку до 200 ° C.

Тим часом квасоля трохи відваріть, поки вони не набудуть інтенсивного зеленого кольору, приблизно 3-4 хвилини.

Квасоля злити, покласти в піддон, добре збризнути оливковою олією, додати сіль і перець і поставити в духовку на 20-25 хвилин, щоб запікалася. Він готовий, коли на ньому з’являються коричневі плями.

Часник обсмажте на невеликій кількості оливкової олії, лише для отримання більш насиченого смаку.

Волоські горіхи також обсмажуються на сковороді, але без олії.

Для подачі покладіть квасолю на тарілку, додайте часник, боби сорго та смажені волоські горіхи та скропіть оливковою олією. Подавати гарячим.