Все про високовуглеводне харчування з низьким вмістом жиру (HCLF)
Що таке високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру? Кому підходить ця дієта? Що про це говорить наука? Особливо для схуднення, діабету та серцевих захворювань. Чому ця дієта діє так добре для багатьох людей і чому такий тип дієти такий здоровий? Ось усі відповіді.
каталог
Що все-таки високо вуглеводне з низьким вмістом жиру?
З високим вмістом вуглеводів із низьким вмістом жиру (HCLF) - це «дієта» або форма харчування, яка стає все більш популярною. Німецькою мовою HCLF приблизно означає: "багато вуглеводів, мало жиру", тобто більша частина споживаної їжі надходить з вуглеводів, і лише невелика частка загальної кількості калорій складається з жиру. Ви можете скласти дієту HCLF з м’ясом, вегетаріанською або веганською. Однак більшість прихильників HCLF віддають перевагу дієті, що складається переважно на рослинній основі, або вегетаріанській, або веганській.
Чому високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру?
Думка про HCLF порівняно проста. На думку деяких всесвітньо відомих дієтологів та лікарів, дієта HCLF є найздоровішою формою харчування для людей. HCLF - це фактично ще одне слово для "цільної їжі на рослинній основі" (на рослинній основі, з цільних/необроблених продуктів).
Якщо поглянути на раціони наших предків, то все велике населення в минулому годувало щось подібне. Починаючи з японців та китайців, які в основному їли рис та солодку картоплю. Майя та інки, основною їжею яких була картопля та кукурудза. В Африці основною їжею була кукурудза, зерно, маніока, залежно від регіону. Усі великі цивілізації в основному їли HCLF або "цільну їжу на рослинній основі". Хоча жодна цивілізація не була повністю веганською, частка продуктів тваринного походження часто не перевищувала 5% від загальної кількості калорій.
Розподіл макросів: що означає HCLF у цифрах?
Будь то з м’ясом, вегетаріанським чи веганським, розподіл макросів завжди виглядає приблизно однаковим. Більшість калорій походять з вуглеводів. Що стосується цифр, це означає приблизно 70-80% із загальної кількості споживаних за день калорій Вуглеводи. Приблизно 10-20% загальна добова калорія повинна бути вимкнена жиру приходь. Однак, якщо ви звернете увагу, ви помітите, що з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру в його назві є лише 2 з 3 макроелементів. Розподіл макросів становить білка схожий на жир і знаходиться між ними 10-20%.
Це означає, що залежно від індивідуального дизайну розподіл макросів може становити 80% KH, 10% EW, 10% F (80/10/10) сума або 70/15/15. Немає правильного чи неправильного. Це залежить від індивідуальних потреб та того, хто може найкраще впоратися з яким розподілом макросів. Наприклад, деяким людям потрібно 15-20% жиру, щоб почувати себе добре, іншим - лише 10% жиру. В іншому випадку спортсменам і культуристам потрібно трохи більше білка.
Жири та білки
Правильні жири важливі для здоров’я та добробуту. Ось чому у людей часто виникають занепокоєння щодо того, чи можна адекватно покрити частку важливих жирних кислот у дієті з високим вмістом вуглеводів і нежирами. Це не враховує, що надмірне споживання жиру та білків сьогодні має багато негативних недоліків. HCLF або a Цільні продукти харчування на рослинній основі Харчування забезпечує організм усіма незамінними жирними кислотами. Також слід З цих причин слід уникати або обмежувати рослинні олії.
Сьогоднішнє споживання білка також явно завищено. Доросла людина потребує дуже мало білка і може отримувати всі необхідні білки з рослинної їжі. З грудного молока видно, що потреба в білку значно нижча, ніж підозрюють багато людей. Грудне молоко містить лише один раз 1,5 г білка на 100 мл. Навпаки, коров’яче молоко містить 3,5 г/100 мл. Це означає, що навіть у тій фазі, коли організм росте найшвидше, нам потрібно лише 1,5 г білка/100 мл.
Дорослий чоловік зазвичай потрібні між 0,8-0,9г білка на кг. Ці значення стосуються оптимальної ваги. Чоловікові з вагою 80 кг потрібно всього 72 г білка на день. Спортсменам і культуристам потрібно трохи більше для нарощування м’язів.