Все про волокна
волокна належать до вуглеводної родини, де вони займають особливе місце. Дійсно, вони лише частково засвоюються флорою, яка розміщується в нашому шлунково-кишковому тракті. Як результат, вони не дають нам багато енергії на відміну від інших вуглеводів, але все ж відіграють важливу роль у процесі травлення.
Саме стінки рослинних клітин багаті клітковиною, саме тому фрукти, овочі, зернові та бобові культури в основному сприяють споживанню клітковини.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Опис волокон
Складові стінки та внутрішньої частини рослинних клітин волокна складаються з декількох цукрів і належать до сімейства складних вуглеводів, які також називаються полісахаридами. Серед цієї родини вони поділяються на дві групи:
Настінні полісахариди
Це волокна, що надходять ззовні клітини, тобто з їх стінки. Це стосується пектину, целюлози або лігніну.
Цитоплазматичні полісахариди
Ці волокна присутні всередині клітин. Це стосується гуарової камеді, агар-агару або інуліну.
Два типи волокон
Але ці вуглеводи також можна класифікувати на дві групи: ті, що розчиняються у воді, і ті, які ні.
Розчинна клітковина
Під час травлення ці волокна утворюють в’язкий гель при контакті з водою і допомагають транспортуванню залишків. Вони мають здатність зменшувати поглинання певних поживних речовин.
Вони містяться в основному у внутрішній частині рослинних клітин та деяких харчових продуктів, таких як вівсяні висівки або бобові, які містять хорошу кількість.
Нерозчинна клітковина
На відміну від розчинної клітковини, вони не перетворюються на гель, але можуть поглинати воду під час травлення, що дозволяє їм набрякати і збільшувати об’єм стільця. Вони, як правило, пришвидшують кишковий транзит. Ці волокна зазвичай знаходяться в стінці рослинних клітин. Пшеничні висівки, насіння льону або капусти - багаті джерела.
Роль волокон
Ці не засвоювані вуглеводи відіграють важливу роль у травленні. Хоча їх зловживання зазвичай спричиняє лише неприємні симптоми, але не шкодить здоров’ю (діарея, кишковий дискомфорт), дефіцит клітковини може спричинити запор, появу геморою та ризик дивертикульозу. Крім того, дефіцит може збільшити ризик розвитку діабету.
Тому важливо споживати достатню кількість клітковини. Але ви також повинні знати, як розрізнити дві групи волокон, оскільки вони не відіграють однакову роль у травленні.
Навпаки, розчинна клітковина має тенденцію до уповільнення травлення та зниження глікемічного індексу продуктів. Отже, це дозволяє уникнути надмірного підвищення рівня цукру в крові. Ця здатність була б важливою для профілактики діабету, якому можуть сприяти раптові різкі стрибки цукру в крові.
Але ці клітковини можуть також допомогти знизити рівень шкідливого холестерину, зменшуючи засвоєння жиру. Отже, це дало б змогу боротися з появою серцево-судинних проблем. Нарешті, розчинні волокна рекомендуються для тендітних кишок і сприяють збалансованості кишкової флори. Вони підходять для запобігання появі деяких видів травного тракту.
Нерозчинні волокна, навпаки, прискорюють транзит і борються із запорами. Набухаючи під впливом води, вони полегшують виведення травних відходів та їх вигнання.
Таблиця: Продукти, багаті клітковиною.
Клітковина та бодібілдинг
Бодібілдери рідко турбуються про споживання клітковини. Принаймні, це не є їх пріоритетом номер 1. Однак ці поживні речовини мають велике значення для організму і можуть допомогти спортсменам у різних точках.
Перш за все, хороший прийом розчинної клітковини зменшить глікемічний вплив вживаних продуктів. Отже, це може допомогти уникнути надмірних коливань рівня цукру в крові і, отже, реакційної гіпоглікемії. Як результат, енергопостачання буде стабільнішим, і організм буде мати менше схильності зберігати жир.
Наприклад, практики можуть збільшити споживання розчинної клітковини, споживаючи цілі зерна замість рафінованих зерен, які, як відомо, часто є важкими споживачами. Це також дозволить їм зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку травлення або діабету.
Нерозчинна клітковина також може бути корисною для підтримки належного транзиту. У спортсмена, який просто вживає м'ясо та продукти з низьким вмістом клітковини, можуть виникати такі проблеми, як запор. Вживаючи більше нерозчинної клітковини, особливо завдяки великій кількості фруктів та овочів, транзит стане більш ефективним.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.