Все про вуглеводи - Фіталеті

фіталеті

Все про вуглеводи

Основні джерела енергії для нашого організму, вуглеводи - одна з семи основних складових нашого раціону, поряд з білками, жирами, вітамінами, мікроелементами, мінералами та водою.

1. Різні форми вуглеводів

Ми можемо розрізнити дві родини вуглеводів: прості вуглеводи (які швидко засвоюються) та складні вуглеводи або повільні цукри (які засвоюються повільно). Вони також приймають назву «цукор» або «вуглевод». Тому в нашому раціоні повинні бути обмежені прості вуглеводи або швидкий цукор. Кава Fit Espresso допомагає зменшити тягу до цукру.

Прості вуглеводи

Складаються з однієї молекули, вони включають глюкозу, фруктозу та сахарозу, які в свою чергу можуть утворювати сахарозу (= столовий цукор), лактозу або мальтозу. Він відповідає за солодкий смак їжі.
- Білий цукор або сахароза містить фруктозу та глюкозу.
- Молочний цукор або лактоза містить галактозу та глюкозу.
- Так звані внутрішні прості цукри є природним чином у продуктах, таких як фруктоза у фруктах та лактоза в молоці.
- Прості додані цукри (або зовнішні) додають у їжу або напої: білий або коричневий цукор, мед, кленовий сироп, концентрат фруктових соків, кукурудзяний сироп, глюкозу тощо.
Ці прості цукри мають високий глікемічний індекс, а отже, швидко підвищують рівень цукру в крові.

Складні вуглеводи

Вони складаються з ланцюжка цукрів: це у випадку з крохмалем, який не має солодкого смаку.
Він присутній у деяких овочах включаючи картоплю, хліб, макарони та крупи. Він засвоюється повільніше, ніж прості вуглеводи, і тому не підвищує рівень цукру в крові так швидко: його глікемічний індекс нижчий, ніж у простих цукрів.
Клітковина, що складається з дуже складного ланцюга цукрів, також є складним вуглеводом. Вони не засвоюються організмом і тому не забезпечують калорій або солодкого смаку. Вони уповільнюють засвоєння інших вуглеводів, саме тому фруктовий сік підвищує рівень цукру в крові швидше, ніж свіжі фрукти.
Саме продукти рослинного походження забезпечують клітковину: цільні зерна, фрукти та овочі ...

2. Роль вуглеводів

Основна роль вуглеводів полягає у забезпеченні енергією клітин людського тіла (1 г вуглеводів забезпечує 4 калорії). Вони більш-менш швидко перетворюються на глюкозу, яка є паливом для певних клітин організму. наприклад, мозку потрібно близько 140 г на добу глюкози, її виключного палива.
Організм постійно потребує енергії. Глюкоза буде використана або негайно, або вона буде занесена в запас і збережена у вигляді глікогену в печінці та м’язах.
Харчові волокна допомагають регулювати кишковий транзит, а також сприяють насиченню.

3. Всмоктування та метаболізм

Всмоктування вуглеводів відбувається у формі моносахаридів (полісахариди розрізаються на одиниці перед всмоктуванням), в кишечнику, за допомогою специфічних ферментів (лактази, сахарази та ізомальтази), які розрізають молекули. Потім глюкоза перетворюється на енергію та жир або перетворюється на глікоген - запасну форму глюкози, яка зберігається в печінці та м’язах.

Цукор у крові - це концентрація глюкози, присутньої в крові: вона повинна залишатися від 0,65 до 1,10 грамів натще.
Інсулін і глюкагон - два гормони, які регулюють його. Інсулін, який виділяється підшлунковою залозою, відповідає за зниження рівня цукру в крові. Він стимулює накопичення певних ліпідів (тригліцеридів) та збільшує синтез білка. Глюкагон, який також виділяється підшлунковою залозою, підвищує рівень цукру в крові.

4. Потреби у вуглеводах

Загальна кількість вуглеводів повинна становити від 50 до 55% від загального споживання енергії, забезпечується у формі переважно повільних або напівповільних вуглеводів (складних вуглеводів, а не простих вуглеводів). Прості вуглеводи повинні складати лише 30% від загальної кількості вуглеводів, переважно у фруктах та овочах, і максимум 10% у солодких продуктах (цукор, варення, мед, тістечка, тістечка тощо). Крім цієї кількості, основних поживних речовин, як правило, споживається менше. Вимоги до цукру змінюються залежно від віку, фізичної активності та статі. Доросла людина споживає в середньому 180 г цукру на день, з яких 140 г - лише на мозок.

5. Джерела вуглеводів

Складні вуглеводи

Основними джерелами їжі є злаки (кукурудза, пшениця, рис, спельта), бульби (картопля, маніока, солодка картопля), бобові (горох, квасоля, сочевиця, гречка) та деякі фрукти (банан, манго, яблуко). Глікоген міститься в печінці тварин, а інулін - у цикорії.

Приклади складний вміст вуглеводів деякі продукти:
- макарони, манна крупа, рис, кукурудза: від 65 до 75%
- пластівці для сніданку: від 60 до 80%
- сухарі: 75%
- хліб: від 50 до 60%
- сушені овочі (сочевиця, червона квасоля, горох, нут тощо): 50%
- каштани: 30%
- Картопля: 20%

Прості вуглеводи

Вони містяться природним чином у фруктах, меді, у невеликих кількостях у більшості рослин, у буряках, цукровій тростині, кленових та агавових сиропах та молоці (молочні продукти). Крім сиру). Деякі оброблені продукти містять багато цукру, такі як пластівці для сніданку, солодкі молочні продукти, цукерки, тістечка, печиво, тістечка, тістечка, морозиво, кондитерські вироби, газовані напої та фруктові соки, готові страви, кетчуп та промислові соуси.

Приклади простий вміст вуглеводів деякі продукти:
- Цукор: 100%
- Мед: 80%
- Печиво (прості та складні вуглеводи): 65%
- Варення: 60%
- шоколад: від 50 до 60%
- Тістечка (прості та складні вуглеводи): 30-50%
- сорбети: від 25 до 30%
- морозиво: 20-25%
- Десертні креми: 20%
- солодкі фруктові йогурти: 15%
- Фрукти: 12%
- газована вода: 10%
- зелені овочі: від 3 до 7%
- Молоко: 5%

6. Глікемічний індекс та глікемічне навантаження продуктів

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові, порівняно з еталонною їжею: глюкоза. Чим вищий індекс, тим більше споживання цієї їжі збільшує рівень цукру в крові (глікемія).
Є кілька переваг споживання продуктів з низьким глікемічним індексом, включаючи контроль рівня цукру та холестерину в крові, контроль апетиту та зниження серцево-судинного ризику.
Дієта, заснована на продуктах з низьким глікемічним індексом, порівняно з дієтою, що обмежує споживання ліпідів, є більш ефективною для контролю ваги.

Найменший показник ГІ виявлений у цільнозерновому хлібі, вівсяних висівках, ячмені, булгурі, макаронах аль денте, солодкій картоплі, сочевиці, нуті, квасолі, колотому горосі. Глікемічне навантаження (ГК) вимірює здатність порції їжі підвищувати рівень цукру в крові та враховує якість та кількість вуглеводів у їжі (тоді як ГІ вимірює лише якісні вуглеводи). Продукти з низьким вмістом CG (

8. Надлишок вуглеводів

Надмірне споживання так званих простих або рафінованих вуглеводів збільшує ризик збільшення ваги або навіть ожиріння, карієсу зубів, і укладає такі патології, як цукровий діабет II типу або цукровий діабет, серцево-судинні захворювання (надлишок вуглеводів перетворюється на ліпіди, що призводить до високого рівня тригліцеридів у крові). Надмірне споживання складних вуглеводів може бути пов’язане із збільшенням ваги та розладами травлення, такими як важкість, біль або запор.

Загалом, вуглеводи засвоюються менш швидко, оскільки вони пов’язані з клітковиною, білками та ліпідами. Тому краще вибирати продукти, які мають низький глікемічний індекс, щоб контролювати свою вагу. AFSSA рекомендує вживати вуглеводну їжу як частину повноцінного, збалансованого харчування. Слід уникати чистих вуглеводних закусок. Кава еспресо Fit, збагачена натуральними активними інгредієнтами, допомагає зменшити тягу до закусок із високим вмістом цукру.