Все, що потрібно знати про гормон голоду
Дослідження показують, що великий відсоток дієт не є життєздатним. Люди, які їх тримають, навпаки, можуть набрати вагу, як тільки повернуться до звичного раціону. Збільшення ваги частково пояснюється апетитом та регулюючими вагу гормонами, які намагаються підтримувати і навіть додавати жир.
Грелін, "гормон голоду", відіграє ключову роль, оскільки надсилає мозку сигнали до їжі. Його рівень підвищується під час дієти та посилює почуття голоду, що ускладнює процес схуднення.
Ось все, що вам потрібно знати про цей гормон і як ним керувати.
Що таке Грелін?
Грелін часто називають гормоном голоду, а іноді його називають леномореліном, який проходить через вашу кров до мозку, де надсилає сигнали про те, що ви голодні. Основна функція Греліна - підвищення апетиту. Це змушує вас їсти більше їжі, більше калорій і накопичувати жир.
На графіку нижче показано, як щури, яким вводили цей гормон, швидко набирали вагу. Крім того, це впливає на цикл сну/неспання, поведінку, яка прагне винагороди, відчуття смаку та вуглеводний обмін.
Гормон виробляється в шлунку і виділяється, коли він порожній. Він потрапляє в кров і впливає на частину мозку, відому як гіпоталамус, яка управляє гормонами та апетитом.
Чим вищий рівень цього гормону, тим вищий голод. Чим нижче рівень, тим ситіше ви почуваєтесь і тим легше споживати менше калорій.
Отже, якщо ви хочете схуднути, зниження рівня греліну може бути корисним. Грелін може звучати як страшний гормон, який руйнує дієту. Однак раніше це відігравало важливу роль у виживанні, допомагаючи людям підтримувати здоровий рівень жиру в організмі.
Якщо ви хочете набрати кілька зайвих кілограмів, вищий рівень греліну може допомогти вам вживати більше їжі та калорій щодня.
Що викликає появу Греліна?
Рівень греліну зазвичай підвищується перед їжею, коли шлунок порожній. Потім вони зменшуються незабаром після наповнення шлунка. Хоча можна припустити, що люди з ожирінням мають вищий рівень. Насправді, деякі дослідження показують, що їх рівень насправді нижчий, ніж у випадку слабких людей.
Інші дослідження показують, що люди з ожирінням можуть мати надмірно активний рецептор греліну, відомий як GHS-R, що призводить до збільшення споживання калорій.
Однак незалежно від того, скільки у вас жиру в організмі, рівень греліну збільшується і посилює ваше почуття голоду, коли ви починаєте дієту. Це природна реакція вашого організму, яке намагається захистити вас від голоду.
Під час дієти апетит підвищується, а рівень лептину гормону "повноти" знижується. Швидкість метаболізму має тенденцію до значного зниження, особливо коли ви обмежуєте калорії протягом тривалого періоду часу.
З цілком зрозумілих причин ці корективи можуть ускладнити процес схуднення та підтримання ваги. Гормони та метаболізм регулюються, щоб спробувати повернути всю втрачену вагу.
Як змінюється рівень під час дієти
Протягом доби після початку дієти рівень греліну почне зростати. Ця зміна триває протягом декількох тижнів. Дослідження, проведене на людях, показало збільшення рівня греліну на 6% при 6-місячній дієті. В іншому 3-місячному дослідженні дієти для схуднення дослідники виявили, що рівень майже подвоївся з 770 до 1322 пмоль/літр.
Під час 6-місячної дієти для культуристів, які досягають надзвичайно низького рівня жиру в організмі завдяки суворим дієтичним обмеженням, грелін збільшився на 40%.
Ці тенденції свідчать про те, що, коли ви приймаєте довшу дієту і чим більше ви худнете, тим вищий рівень цього гормону. Це посилює ваше почуття голоду, тому підтримувати вагу стає набагато складніше.
Як зменшити грелін і голод
Грелін, здається, є гормоном, який неможливо контролювати безпосередньо за допомогою ліків, дієти або добавок. Однак є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зберегти здоров’я:
Уникайте крайніх значень ваги: Як ожиріння, так і анорексія змінюють рівень греліну.
Пріоритетність сну: Недостатній сон підвищує рівень цього гормону.
Збільшення м’язової маси: більша кількість знежиреної маси або м’язів пов’язана з нижчим рівнем гормону голоду.
Їжте більше білка: дієта з високим вмістом білка збільшує повноту і зменшує голод. Одним із механізмів цього є зниження рівня греліну.
Підтримуйте стабільну вагу: різкі зміни ваги та дієта йо-йо запобігають активності ключових гормонів, включаючи грелін.
Калорійність: Більш калорійне споживання може зменшити гормони голоду та збільшити лептин. Одне дослідження показало, що два тижні з 29% -45% більше калорій знизили рівень греліну на 18%.