Все, що потрібно знати про харчування для нарощування м’язів
збільшення ваги являє собою одне з головних завдань усіх спортсменів, які починають або регулярно практикують силові тренування. Цей приріст маси відбуватиметься поєднанням a стійке навчання щодня та a адаптована дієта до цієї мети, оскільки одне не обходиться без іншого. Дійсно, ваша фігура буде суворо перетворена, якщо ви принесете правильні поживні речовини до вашої організації.
Однак будьте обережні, щоб не змішувати все, тому що збільшення ваги не хоче сказати збільшення жиру. Справді, їжте все і все призведе до більш-менш важливого накопичення жиру, а не до збільшення маси. Зараз ми дамо вам кілька цінних порад масовий виграш у правилах мистецтва і покладайтесь на здорову та різноманітну дієту.
Масовий приріст, що це?
Визначення
Масовий приріст відноситься до процесу, який має на меті збільшити силу та об’єм м’язів знаково. Для цього потрібно мати адаптовану програму годування оскільки вам потрібно буде забезпечити своє тіло не менше 3000 калорій на день. Крім того, ви, звичайно, проведете a програма силових тренувань для того, щоб тренувати м’язи.
Коли до маси ?
Масовий приріст можна розглядати, якщо хочете набрати фізичний обсяг. У бодібілдингу пошук масового виграшу а м’язи - це необхідний крок для досягнення своїх цілей. Вам потрібно буде їсти більше, ніж зазвичай, за кількістю прийомів їжі, а також за кількістю калорій, що вживаються на день.
Приріст маси починається з 200-400 ккал, прийнятих на додаток до звичного раціону. Мета - взяти масу, яка буде контрольованою і повільною. Цей період буде супроводжуватися скороченням, тобто вилученням жиру, взятого під час набору ваги.
Визначте цілі для досягнення
Якщо ви почнете a програма набору ваги, важливо почати з ставити розумні цілі так, щоб програма була реалістичною і не знеохочувалась занадто швидко.
Не поспішайте і не намагайтеся йти занадто швидко не поспішайте зі своїм тілом і дозволити йому звикнути до своїх щоденних змін. Для початківців розумною метою єнамагайтеся набирати близько 1 кілограма на місяць.
Приріст маси може тривати від 2 до 4 місяців, але також і 1 рік, це залежить від вас виберіть програму, адаптовану до вашої ситуації і ваші потреби.
Важливо знати, що чим довший приріст маси, тим коротший розріз, який відбуватиметься після цього, таким чином, ви в кінцевому підсумку втратите менше м’язів.
Виконайте правильні тренування та дотримуйтесь адекватного способу життя
Ви повинні виправити себе інтенсивна програма тренувань які чергуватимуться між днями фізичних вправ та днями відпочинку, щоб дати вашому тілу час на відновлення.
Справді, марно хотіти робити якомога більше тренувань, що б мати руйнівний вплив на ваш організм. Рекомендується залишайте день відпочинку між кожним тренуванням а також мати два інших поспіль дні відновлення протягом тижня (вихідні - ідеальний час).
Ця перерва сприятиме оптимальне тренування м’язів. Сон буде основним фактором і позитивним фактором для вашого тестостерону для оптимального результату в наборі маси.
Тож обов’язково спати не менше 8 годин на ніч. Нарешті, як і всі спортсмени загалом, максимально уникайте алкоголю або сигарет, що негативно позначиться на тренуванні.
Ідеальна дієта для набору маси
Зверніть увагу на своє харчування
Всі труднощі в наборі маси полягає в тому, щоб дієта була більш збагаченою, ніж зазвичай, з точки зору споживання калорій, але також підтримувала здоровий характер протягом тижня.
Не панікуйте: звичайно, можна дозволити собі кілька прогалин, щоб не засмучуватися. Їжа повинна складатися з обох білки, жири та вуглеводи значною мірою.
Вуглеводи
Ваша дієта складатиметься переважно з вуглеводів, оскільки вони становлять не менше 40-50% від загальної дієти.
Дійсно, саме на них нам доведеться покладатися забезпечуйте своє тіло калоріями, необхідними для набору ваги і забезпечити енергією, необхідною для вашої фізичної підготовки.
Улюблена їжа з низький глікемічний індекс для того, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові. В іншому випадку ви відчуєте ознаки втоми і ризикуєте легше набирати жир. Подумайте про споживання, наприклад, цільнозернових макаронних виробів, лободи або круп.
Білки
Вони становлять 20-30% вашого раціону під час набору маси. Білки допомагають забезпечити амінокислоти, які будуть потрібні для нарощування м’язів.
Необхідно мають близько 2 грамів білка на кілограм ваги. Якщо можливо, зосередьтеся на білках тваринного походження (біле м’ясо, яйця тощо) і доповніть їх зерновими та/або бобовими, щоб отримати ідеально повноцінне джерело білка.
Ліпіди
Вони також представляють між собою 20 і 30% від загальної дієти. Навіть якщо ми часто чуємо, що мусимо уникайте жиру в їжі будь-якою ціною, однак вони необхідні, якщо їх споживають у розумних кількостях.
Ліпіди представляють важливе джерело енергії для набору ваги. Можна з’їдати рівну частку насичених, мононасичених або поліненасичених, а також омега 3 та омега 6 у менших кількостях (приблизно 1 грам омега 3 на 3 грами омега 6). Ви знайдете їх особливо у рибі.
Овочі
Вони також будуть невід'ємною частиною вашого здорове та збалансоване харчування набирати масу. Не соромтеся споживати їх у великих кількостях, щоб отримати користь від них надходження мікроелементів.
Крім того, це допоможе вам активно боротися з кислотністю у вашій дієті для збільшення ваги, щоб ваше тіло могло функціонувати в найкращому вигляді. Очевидно, що фрукти також слід споживати до 2-3 днів на день, якщо це можливо.
Харчові добавки
харчові добавки може принести вам зайві калорії зрідка, якщо ви споживаєте їх вранці або відразу після тренування.
Ви можете взяти, наприклад, сироватковий білок або креатин, щоб допомогти досягти поставлених цілей.
Їжа як частина бодібілдингу
Приклад продуктів, які потрібно вживати для набору м’язової маси
Не існує єдиного рішення для прийому їжі набирати масу. Ви повинні складати свої меню так, щоб вони вас радували і змушували їсти, але також з метоюзабезпечити свій організм необхідними поживними речовинами до його трансформації.
Слід віддавати перевагу певним продуктам харчування кращий приріст маси. Це стосується молочних продуктів, горіхів, лосося, авокадо, яєць, оливкової олії або навіть вівса та темного шоколаду.
Важливість розподілу їжі
Під час збільшення ваги, вас привезуть до розділити свій раціон додавши закуски в середині трьох класичних страв для уникайте тяги і вистачить енергії під час тренувань. Менш насичених і ситних страв буде тим більше легко засвоюється після цього.
Більше того, що стосується вечірньої трапези, вибирайте щось легке, щоб уникати легко зберігати жир. Нарешті, не забудьте споживати з цими різними стравами та закусками щонайменше 1,5 л води на день і варіюйте закуски збільшити споживання калорій.
Вживаючи від 5 до 6 прийомів їжі на день через 2-3 години, ваш організм буде постійно забезпечений метаболізувати і тим самим сприяти масовому набуткові.
Типове меню для набору маси
Це меню є лише одним із прикладів. Це особливо підходить для людини вагою близько 80 кілограмів. Це, звичайно, буде потрібно адаптуйте суми відповідно до вашої особистої ваги та цілей набору ваги.
У цьому конкретному прикладі ви можете почати з сніданок що складається зі склянки молока, 80 г вівсяних пластівців, 2 бананів і двох яєць. ранкова закуска може складатися в основному з мигдалю та/або сухофруктів.
На обід вибирайте сирі овочі, 150 г індички, 100 г овочів і 130 г рису, все прикрашене ложкою оливкової олії. післяобідній перекус можна зробити з вівсянкою.
Щодо вечеря, зробіть трохи легше з 300 г овочів, 100 г лободи та 100 г курятини, завжди з дощем оливкової олії, щоб отримати хороша кількість ліпідів.
Налаштуйте програму, якщо це необхідно
Якщо після 15 днів програми ви все ще не набрали вагу, не соромтеся збільшити щоденне споживання калорій.
Не забувайте їсти продукти, які обробляються якомога мінімально, їжте одразу після тренування, не пропускайте їжу і часто пийте воду.
І навпаки, якщо ви набираєте більше жиру, ніж маса, вам знадобиться переглянути свій раціон і зменшити споживання калорій протягом дня.