Все, що потрібно знати про кардіотренування; Тренажерний зал Дасо Кадо; Фітнес; Salile Daso Cado

кардіо є важливою формою тренувань для здоров’я, подібно до тренувань з обтяженнями, з багатьма іншими перевагами, крім того, що вона допомагає скинути кілька зайвих кілограмів.

Що таке кардіотренування?

Слово кардіо - це абревіатура для серцево-судинної системи, термін, що використовується для системи кровообігу, що означає зв’язок між серцем та периферичними та вісцеральними судинами.

Тренування кардіо складається з серії фізичних вправ, метою яких є посилення цього зв'язку. Вони відбуваються протягом більш тривалого періоду часу і змушують серце битися швидше. Це збільшує кровообіг, забезпечуючи оптимальну кількість поживних речовин та кисню для кожної клітини тіла.

Будь-яка діяльність, яка збільшує кількість серцевих скорочень 50% -70% з максимальної кількості ударів він потрапляє до категорії кардіо. Оскільки максимальна кількість серцевих скорочень залежить від віку, ви можете скористатися цією простою формулою, щоб з’ясувати, що це таке, приблизно:

Зменште свій вік з 220 (220-вік = максимальний пульс)
Обчислити між 50%, 70% від отриманого числа

Поки у вас 10 плюс-мінус ударів, порівняно з числом, отриманим за допомогою формули, тоді можна сказати, що ви виконуєте кардіотренування з відповідною інтенсивністю.

Не має значення, які вправи або форму тренувань ви вибрали: біг, їзду на велосипеді, танці, теніс, поки ваша кров рухається.

Кардіотренінг: яку користь він вам приносить?

1. Це допомагає схуднути

Чим швидший темп тренування, тим більше калорій ви спалите. Скажімо, ви в даний час споживаєте близько 3000 калорій на день. Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, вам доведеться або зменшити кількість споживаних калорій, або спалити більше калорій. Або обидва, залежно від вашої мети.

Оптимальна тривалість кардіотренування становить близько 20-30 хвилин і повинна виконуватися 3-4 рази на тиждень, щоб результати були ефективними.

Численні дослідження також показали, що кардіотренування дуже ефективно зменшує зайвий жир у черевній області. Один з них, проведений в університеті Дьюка, показав, що випробовувані, які виконували регулярні кардіотренування протягом 8 місяців, втрачали приблизно 7 см в талії, більше, ніж ті, хто виконував виключно силові тренування.

Отже, якщо ваша мета - позбутися жиру з області живота, включіть у свою програму кардіотренування. На думку фахівців, вони надзвичайно ефективно зменшують, усувають та запобігають надлишку жиру на животі.

2. Здорове серце

Серце - це м’яз, і, як і будь-який інший м’яз тіла, для нього корисні будь-які форми тренувань, особливо кардіотренування.

Приблизно 30 хвилин кардіотренування або більше допоможуть зберегти ваше серце здоровим і захистять його від серцево-судинних захворювань.

3. Кардіотренування покращує роботу мозку

Harvard Health Publications повідомляє, що регулярні кардіо вправи покращують роботу мозку.

Звіт заснований на дослідженні Університету Британської Колумбії щодо впливу серцево-судинних вправ та витривалості на роботу мозку. За його словами, кардіо вправи збільшують розмір гіпокампу, області мозку, тісно пов'язаної з пам'яттю та здатністю до навчання.

4. Покращує якість сну

Важливим є якісний сон, який є основою оптимального здоров’я організму. На жаль, погана якість сну стала поширеною проблемою для більшості людей сьогодні.

Дослідження показали, що недосип негативно впливає на здатність концентруватися. Це також збільшує ризик захворювань, включаючи ожиріння, діабет та депресію.

Хороший спосіб вирішити цю проблему - включити кардіо вправи до своєї програми тренувань. Дослідження показали, що аеробіка покращує якість сну до 59% і збільшує шанс спокійного сну до 65,1%. Це також зменшує депресію та тривогу.

5. Підтримуйте здоров’я суглобів

Остеопороз - це захворювання кісток. Це відбувається, коли ви втрачаєте занадто багато кісткової маси і відбувається деградація кісток. Таким чином, ваші суглоби будуть більш схильні до травм.

У всьому світі понад 200 мільйонів людей страждають на остеопороз.

Згідно з дослідженням, коли жінки у віці від 35 до 45 років виконують тренування, що включають розминку, аеробіку та розтяжку, відбувається зміцнення кісток.

6. Альтернативне лікування депресії

Форма навчання, що практикується, має здатність впливати на емоційний стан. Дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine, проведене на вибірці з 156 пацієнтів з депресією, показало, що кардіотренування однаково ефективні, як і медикаментозне лікування, при депресії.

Міфи про кардіотренування

Щоб повною мірою скористатися перевагами та ефективністю кардіотренування, необхідно не тільки правильно його виконувати, але, в той же час, перестати вірити в ці міфи:

Міф No1 Кардіотренування більш ефективна натщесерце

Ця теорія не тільки помилкова, але й небезпечна. Велика проблема полягає в тому, що основним м’язам, які ви використовуєте для підтримки кардіотренування, потрібне оптимальне поєднання жирів і вуглеводів. Коли ви не їсте перед тренуванням, ваше тіло прийме ресурси жирів і вуглеводів, що зберігаються в м’язах.

Існує великий ризик стати гіперглікемічним та сильно зневодненим, і це вплине на якість, а отже, і на ефективність кардіотренування.

Міф No2 Кардіотренування повинна супроводжуватися силовим тренуванням

Якщо ви спочатку виконуєте кардіотренування, у вас не буде достатньо енергетичних ресурсів для тренувань з обтяженням. Експерти вважають, що для того, щоб скористатися перевагами обох тренувань, їх слід проводити в окремі дні.

Міф No3 Коли ви хочете схуднути, кардіотренування важливіше інших видів тренувань

Якщо ви планували робити лише кардіотренування для схуднення, ви не тільки занудьгуєте, але і спалите ще менше калорій, ніж якби додали силові тренування. Останні підтримують розвиток м’язів, що прискорить обмін речовин і усуне зайвий жир. Чим розвиненіші ваші м’язи, тим більше калорій ви спалите.

Деякі силові тренування можуть мати ще більше переваг. Нещодавнє дослідження Американської ради з фізичних вправ показало, що вправи з обтяженням можуть спалювати до 20 калорій в хвилину.

Якщо ваша мета - схуднути, максимізуйте результати тренувань, включаючи 4 рази на тиждень, у дні, що не є послідовними, тренування з опором чи вагою.