Все, що потрібно знати про ріпу

Найпоширеніші типи ріпи - це фіолетові, червоні або зеленуваті зовні і мають цибулину з білим м’якоттю, яку також називають коренем або органом зберігання, яка росте над землею і має гладку шкіру без рубців або бічних коренів. ().

Їх коріння та листя, також відомі як зелень ріпи, безпечно вживати в їжу, і, як і більшість хрестоцвітних овочів, їх цінують за користь для здоров’я.

У цій статті розглядається ріпа, включаючи її харчовий вміст та користь для здоров’я.

Ріпа Харчування

Ріпа має чудовий харчовий профіль.

Як і інші хрестоцвіті овочі, вони містять багато вітамінів і мінералів.

Одна чашка (130 грам) порції кубичної сирої ріпи містить ():

Калорії: 36
Вуглеводи: 8 грам
Клітковина: 2 грами
Білок: 1 грам
Вітамін С: 30% від денної норми (DV)
Фолат: 5% від DV
Фосфор: 3% від DV
Кальцій: 3% від DV

Тим не менше, листя містять ще більшу кількість поживних речовин, 1 чашка (55 грам) подрібненої зелені ріпи забезпечує ():

Калорії: 18
Вуглеводи: 4 грами
Клітковина: 2 грами
Вітамін К: 115% від DV
Вітамін С: 37% від DV
Провітамін А: 35% від DV
Фолат: 27% від DV
Кальцій: 8% від DV

Коріння та листя є чудовими джерелами вітаміну С, який захищає ваше тіло від пошкодження вільними радикалами, коли рівень цих молекул стає надто високим в організмі.

Ця поживна речовина також покращує засвоєння заліза та допомагає регулювати рівень холестерину в крові, серед багатьох інших переваг для здоров'я ().

Крім того, зелень ріпи багата на розчинні у жирах вітаміни К та А - тип, який ваше тіло найкраще засвоює при споживанні з жиром.

відіграє життєво важливу роль як згортаючий засіб, а значить, допомагає запобігти надмірній кровотечі. Крім того, вітамін А життєво важливий для здорових очей, шкіри та легенів (,).

Крім того, листя містять велику кількість фолієвої кислоти, що сприяє виробленню еритроцитів і допомагає запобігти порушенням розвитку плода (,).

резюме

Ріпа та зелень ріпи забезпечують понад 30% ДВ для вітаміну С. Плюс, зелені овочі є прекрасним джерелом фолієвої кислоти, вітаміну К та провітаміну А.

Користь для здоров’я ріпи

Завдяки своєму поживному складу ріпа та зелень ріпи пропонують багато корисних наслідків для здоров’я.

Може мати протиракові властивості

Ріпа містить кілька корисних рослинних сполук, пов'язаних з.

Окрім високого вмісту вітаміну С, який може допомогти запобігти росту та розповсюдженню ракових клітин, ріпа має високий вміст глюкозинолатів ().

Глюкозинолати - це група біоактивних рослинних сполук, які також надають антиоксидантну активність, що означає, що вони зменшують канцерогенну дію окисного стресу (,).

Багато досліджень пов'язують більш високе споживання глюкозинолатів зі зниженим ризиком різних типів раку, включаючи рак легенів, товстої кишки та прямої кишки (,).

Крім того, ріпа містить велику кількість флавоноїдів - переважно антоціанів - іншого типу антиоксидантів з доведеними протираковими ефектами (,).

Антоціани присутні у синьому кольорі та, як і ріпа, і їх споживання пов’язане з нижчим рівнем хронічних та дегенеративних захворювань (,).

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

має вирішальне значення для здоров’я, особливо для людей, які страждають на діабет, і дослідження на тваринах показують, що ріпа може мати протидіабетичну дію.

9-місячне дослідження на щурах на дієті з високим вмістом цукру показало, що лікування 45 мг екстракту ріпи на фунт (100 мг на кг) маси тіла знижує рівень цукру в крові та підвищує рівень інсуліну порівняно з контрольною групою ().

Дослідження також виявило, що екстракт допоміг виправити інші порушення обміну речовин, пов’язані з діабетом, такі як високий рівень холестерину та.

Подібні результати були знайдені після тестування протидіабетичної дії зелені ріпи.

28-денне дослідження на щурах з цукровим діабетом показало, що у тих, хто отримував добову дозу від 90 до 180 мг екстракту листя ріпи на фунт (200-400 мг на кг), значно знизився рівень цукру в крові, а також загальне падіння і ЛПНЩ (поганий) холестерин ().

Обидва дослідження сходяться на думці, що протидіабетичний ефект екстракту ріпи та зеленої ріпи може бути обумовлений кількома факторами, включаючи (,):

підвищений кліренс цукру в крові
зниження вироблення глюкози (цукру) печінкою
знижене всмоктування вуглеводів

Однак, оскільки дослідження протестували лише різні типи екстрактів на щурах, не ясно, чи мають свіжа ріпа та зелень ріпи подібний вплив на людину.

Може надавати протизапальний ефект

Запалення пов’язане з багатьма хронічними захворюваннями, такими як артрит, рак та високий кров’яний тиск, спричинені затвердінням артерій.

Глюкозинолати в ріпі розкладаються на індоли та ізотіоціанати, які є біоактивними побічними продуктами з (,).

Специфічним видом індолу в ріпці є арвелексин, який, як показують дослідження, блокує протизапальні сполуки, такі як оксид азоту, вид вільних радикалів, що бере участь у запальному процесі (,).

Наприклад, дослідження у пробірках та на тваринах показали, що арвелексин різко зменшив запалення та пошкодження клітин товстої кишки та товстої кишки мишей, відключаючи запальний шлях ().

Може захищати від шкідливих бактерій

Глюкозинолати ріпи також розпадаються на ізотіоціанати, групу сполук, здатних пригнічувати ріст мікробів та бактерій (,).

Дослідження показали, що ізотіоціанати борються із загальними патогенними бактеріями, такими як кишкова паличка та S. aureus ().

Дослідження у пробірці встановило, що ізотіоціанати з хрестоцвітних овочів мали антибактеріальну дію до 87% проти стійких до антибіотиків штамів S. aureus ().

Крім того, з огляду на нещодавнє збільшення кількості випадків, дослідники провели дослідження у пробірках та на тваринах, щоб оцінити потенційний ефект поєднання ізотіоціанатів із стандартними антибіотиками.

Результати свідчать про те, що разом вони можуть мати більш значний вплив на контроль росту бактерій (,).

Інші потенційні переваги для здоров’я

Коріння та зелень ріпи можуть запропонувати додаткові переваги для здоров'я, включаючи:

Може допомогти в регулюванні ваги. Ріпа - це низькокалорійні овочі без крохмалю з низьким глікемічним індексом, тому вживання їх у їжу має мінімальний вплив на рівень цукру в крові. Згідно з дослідженнями, ці характеристики підтримують здорову вагу (,).
Може сприяти здоров’ю кісток. Вітамін K відіграє ключову роль у метаболізмі кісток, і дослідження на тваринах показують, що глюкозинолати можуть (,).
Може захистити вашу печінку. Вміст ріпи антоціанів та сполук сірки, таких як глюкозинолати, виявляє захисний вплив на печінку у щурів з токсичністю на печінку ().

резюме

Вміст вітамінів та антиоксидантів у ріпці може надати протизапальну, протипухлинну та антибактеріальну дію, серед інших переваг.

Як додати ріпу у свій раціон

Ріпу можна їсти у вареному або сирому вигляді, а зелень ріпи чудово підходить.

Ось кілька способів включити ріпу у свій раціон:

Додайте варену ріпу у свій рецепт картопляного пюре.
Тонко наріжте і запечіть, щоб отримати хрусткі чіпси з ріпи.
Змішуйте ріпку в кубиках з морквою під час готування або смаження овочів.
Додайте терту ріпу до салату з капусти, щоб отримати смачніший варіант.
Тушкуйте ріпу та ріпку на здоровій стороні до овочів.

Ріпу готувати дуже просто, а додавання її до деяких улюблених страв, безумовно, покращить їх харчову цінність.

резюме

Зелень ріпи та ріпи можна їсти різними способами, і вони добре поєднуються з кількома щоденними рецептами.

Суттєве

Ріпа - це одна з багатьох переваг для здоров’я.

Вони мають вражаючий харчовий профіль, а їх біоактивні сполуки, такі як глюкозинолати, можуть сприяти контролю рівня цукру в крові, захищати від шкідливих бактерій, забезпечувати протиракові та протизапальні ефекти.

Коріння та зелені овочі можна їсти і вони досить поживні, що робить їх чудовим доповненням до здорового харчування.