Все, що потрібно знати про шкідливу їжу; САТУРО
1. Все, що потрібно знати про шкідливу їжу
Чи насправді шкідлива їжа - це «сміття»? Ми подивимось і надамо вам найважливіші факти про шкідливу їжу: що це означає? З чого зроблена нездорова їжа? Як це впливає на нас? І як ми можемо протистояти спокусі?
Всі говорять про шкідливу їжу. Реклама та супермаркети повні цього. Він давно потрапив у наші голови та животи. Але що за цим, а що всередині? І в чому проблема цього? У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про шкідливу їжу: що це таке, як вона працює і чому вам слід триматися подалі від неї. Ми пропонуємо найважливіші факти та корисні поради щодо того, як уникнути пастки нездорової їжі.
2. Що робить для нас шкідлива їжа?
Поєднання високого вмісту цукру та низького вмісту клітковини змушує рівень цукру в крові зростати після “споживання” шкідливої їжі, а потім знову швидко падає. Результат: тяга, втома та збільшення ваги. [1] Крім того, шкідлива їжа уповільнює наш метаболізм, порушує травлення і зменшує почуття ситості, незважаючи на надмірну калорійність. [2]
Але негативними є не лише негайні наслідки шкідливої їжі. У довгостроковій перспективі це також створює проблеми. Ожиріння, цукровий діабет, високий кров'яний тиск, звужені судини та підвищений ризик серцевого нападу та інсульту є одними з численних негативних наслідків тривалого вживання нездорової їжі. [3-6]
Окрім можливих фізичних збитків, шкідлива їжа також впливає на наші інтелектуальні здібності та психіку. [7] Це робить вас забудькуватим, млявим і, можливо, навіть депресивним. [8]
Крім того, шкідлива їжа навмисно розроблена таким чином, що вона має величезний потенціал для залежності [9]. Складні харчові принципи створюють неприродні продукти, які звертаються до нашого центру винагород у мозку та заповнюють наші почуття. Поєднання різних, інтенсивних смаків гарантує, що ми буквально не можемо з’їсти свою начинку. Консистенція, запах, звук під час жування - все це ретельно проводиться під час численних тестів, щоб ми завжди хотіли більшого. [10] Крім того, харчові компанії вкладають мільярди в маркетинг та рекламу, щоб закріпитися в наших свідомостях. [11] Не дивно, що шкідлива їжа більше не є на порядку денному в США.
3. Нездорова їжа: що це взагалі така?
"Барахло" означає щось на зразок "сміття", "лайно", "брухт" англійською мовою. «Їжа» означає «їжу» або в більш широкому сенсі «їжу». Отже, під нездоровою їжею розуміють погіршену їжу. Тож виникає питання: що „неповноцінний”? Погляд на харчову науку створює ясність: там шкідлива їжа узагальнює продукти та напої, які забезпечують високий рівень енергії при відносно низькій щільності поживних речовин. Це означає: Багато «порожніх» калорій (особливо у вигляді цукру та жиру), майже ніяких вітамінів та мінералів. [12]
Нездорова їжа проти швидкого харчування
Нездорову їжу часто називають "фаст-фудом". Однак важливо провести чітку межу між цими термінами. "Фаст-фуд" означає не що інше, як "фаст-фуд" - тобто їжу, яка швидко і легко готується і доступна. Термін фаст-фуд відноситься до часу приготування, нездорова їжа - до якості. Швидке харчування також може бути здоровим, тоді як приготування нездорової їжі може зайняти багато часу.
Ось приклад: яблуко можна назвати фаст-фудом, оскільки його можна з’їсти швидко і в будь-який час на ходу. Тим не менше, з поживної точки зору, це не «сміття», оскільки воно забезпечує наш організм цінними вітамінами, мінералами та багатьма іншими. "Швидкий" не означає автоматично "нездоровий". Справа не в швидкості, а в інгредієнтах.
Інгредієнти шкідливої їжі - занадто багато поганого і занадто мало корисного
Простіше кажучи, шкідлива їжа має занадто багато «поганих» і занадто мало «хороших» інгредієнтів. Як випливає з назви, це сміття для нашого тіла: порожні калорії, які ні заповнюють, ні забезпечують необхідними поживними речовинами.
Забагато…
Однією з визначальних характеристик шкідливої їжі є її висока калорійність. Він забезпечує багато енергії, переважно у вигляді цукру та жиру. В основному це рафіновані цукри та насичені жирні кислоти. Доведено, що обидва вони шкідливі для здоров’я у великих кількостях і можуть призвести до ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань. [13-15]
Крім того, шкідлива їжа зазвичай містить багато солі, що може призвести до високого кров'яного тиску та підвищеного ризику серцевих нападів та інсультів [16].
Існує також велика кількість хімічних барвників та консервантів, а також підсилювачів смаку. Деякі з них негативно впливають на такі центральні аспекти, як обмін речовин, функція органів, [17] показники крові [18] або показники пам’яті [19]. Ризик серцево-судинних захворювань також може бути підвищений через надмірне споживання добавок. [20]
Занадто мало…
Однак у шкідливій їжі бракує того, що робить нас повними та здоровими: клітковина, високоякісний білок, вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини. Більшість із них містять лише сліди, якщо взагалі. Отже, якщо ви вживаєте переважно шкідливу їжу, ви ризикуєте розвинути симптоми дефіциту на додаток до вже згаданих. На сьогодні це зрозуміло: триматися подалі від шкідливої їжі! Але спочатку це потрібно визнати.
4. Поради щодо читання етикеток на продуктах харчування
інгредієнти
Слідкуйте за очима від штучних добавок, які позначені як цифрами Е, або залежно від їх функції (наприклад, "піднімаючі речовини", "підкислювачі"). [21] Також слід стежити за цукром. Він прихований майже у всіх перероблених продуктах харчування, часто під словами, які звучать «здорово» [22]. «Солодкий виноград», «фруктовий екстракт» або «яблучний сироп» - це лише кілька прикладів. Цукор має багато назв, але його шкідливий вплив залишається незмінним.
Харчові цінності
Вміст цукру в продуктах можна чіткіше побачити в таблиці поживних речовин. Там ви можете дізнатися, скільки грамів цукру на 100 грамів і на порцію містяться у відповідній їжі, вказавши вуглеводи, що містяться. Також зауважте, що перераховані розміри порцій не обов’язково відображають кількість фактично з’їденої. Для вказівки: Німецьке діабетичне товариство рекомендує споживати максимум 50 грамів цукру на день. [23] Чверть літра лимонаду промислового виробництва вже перевищила це значення.
Іншим показником для оцінки харчової якості харчових продуктів є вміст клітковини. У цьому випадку більше - це більше, оскільки клітковина підтримує нас ситими та стимулює травлення. [24] В ідеалі їжа повинна містити більше клітковини, ніж цукор. Дорослі повинні споживати щодня не менше 30 грамів цих неперетравлюваних вуглеводів у своєму раціоні. [25]
Також слід звернути увагу на частку насичених жирних кислот у продукті. Це повинно бути якомога нижче, оскільки насичені жирні кислоти пов’язані із серцево-судинними захворюваннями, діабетом та ожирінням. [26] За даними ВООЗ, насичені жирні кислоти повинні становити менше 10% щоденного споживання енергії. [27] Це приблизно 22 грами для дорослої людини.
Нездорова їжа також характеризується надзвичайно високим вмістом солі. Дивно, але це також стосується солодких продуктів, таких як пластівці з кукурудзи або готові тістечка. ВООЗ рекомендує вживати не більше 5 грам солі на день. [28]
Останнім центральним критерієм для розпізнавання шкідливої їжі є її висока калорійність. [29] Це також можна легко прочитати з етикетки, оскільки це залежить від калорійності на 100 грам. Слід бути обережними з продуктами, які містять понад 400 ккал на 100 грамів, особливо якщо ці калорії в основному надходять із цукру та жиру.
5. Ось як ви можете протистояти шкідливій їжі
Першим центральним кроком є усвідомлення того, що таке шкідлива їжа і що вона робить для нас. Знаючи це, це кращий спосіб впоратися з цим, коли у вас є настрій для нездорової їжі. Тоді ви зможете зрозуміти, які механізми мають місце в нашому тілі та мозку. Таким чином, ви можете свідомо вирішити, чи хочете ви присвятити його раз, чи вам краще подбати про щось інше.
Корисна стратегія, коли ви зголоднієте: правило 10 хвилин. Перш ніж недбало реагувати на імпульс, який не має нічого спільного з тим, що насправді потрібно організму, почекайте 10 хвилин. Тяга до нездорової їжі часто дуже короткочасна і проходить так само швидко, як і з’явилася. Іноді їх викликають сильні емоції, які згасають через кілька хвилин. Час від часу помилково тлумачена спрага змушує нас вдаватися до чіпсів та співпраці. Втома і стрес також можуть зіграти свою роль. Зачекавши 10 хвилин і взявши хвилинку, щоб побачити, чи можна перемогти тягу без шкідливої їжі, може мати велике значення. [30] Зрештою, наш організм - це не смітник. Тож у довгостроковій перспективі шкідлива їжа точно не є правильним «паливом».
6. супер розмір мене: небезпечний експеримент (30 днів шкідливої їжі)
Щоб проілюструвати руйнівні наслідки нездорової їжі, американський режисер і режисер Морган Сперлок розпочав самоексперимент у 2004 році. Протягом 30 днів він прийняв спосіб життя багатьох своїх співгромадян: триразове харчування, що складається повністю зі шкідливої їжі і майже жодних вправ (максимум 5000 кроків на день). У своєму фільмі "Super Size Me" він показує підготовку та виконання свого експерименту
Він також обговорює результати в розмові з кількома лікарями та дієтологами. І це шокує: всього за місяць Спарлок набрав понад 11 кг, що відповідає 13% від його початкової ваги. Відсоток жиру в організмі збільшився з 11 до 18%. Рівень холестерину та кров'яний тиск у Сперлока значно підвищився, і за цей короткий час він вже досяг рівня, який є доведеним ризиком для здоров'я. Після 30 днів швидкого харчування ризик серцево-судинних захворювань подвоївся, а показники печінки значно погіршились.
Сперлок був втомленим, млявим і поганим настроєм, що негативно позначилося на його статевому та соціальному житті. Більше того, з часом він відчував зростаюче бажання їсти нездорову їжу, хоча після цього йому стало погано. [31] Це вказує на вже згаданий потенціал звикання до таких продуктів. Тим не менше, ви автоматично не потрапляєте в пастку нездорової їжі.