Все, що потрібно знати про статтю «Кальцій Нестле»

Все, що потрібно знати про кальцій

Ніколета Тупіша, спеціаліст з харчування Нестле Румунія

Кальцій - найпоширеніший мінерал у нашому організмі, який становить до 2% маси тіла. З дитинства ми всі знаємо, що достатнє споживання кальцію допомагає нам мати міцні та здорові кістки. На додаток до цієї важливої ролі, кальцій виконує інші функції в організмі, що робить необхідну його щоденну присутність у нашому раціоні.

Кальцій - один із найвідоміших мінералів, необхідних нашому організму. Однак багато з нас не вживають достатньо кальцію. Недавнє дослідження харчових звичок дітей шкільного віку показує, що лише половина з них щодня вживає молочні продукти - основні джерела кальцію в раціоні. На європейському рівні серед дорослого населення можна оцінити поширеність дефіциту кальцію в раціоні на 20 %².

Із загальної кількості кальцію в організмі 99% зберігається в кістках, а решта 1% - у крові, м’язах та лімфі.

Окрім загальновідомої ролі підтримки цілісності та здоров’я кісток і зубів, кальцій виконує багато інших важливих функцій в організмі, таких як:

згортання крові;
підтримка м’язового тонусу;
забезпечення нормального серцевого ритму;
передача нервового імпульсу;
активація і нормальне функціонування великої кількості ферментів.

Короткочасний дефіцит кальцію, який також популярно називають гіпокальціємією або "падінням кальцію", проявляється болісними мимовільними скороченнями м’язів, змінами нормального серцевого ритму або онімінням рук і ніг³.

Дефіцит кальцію, який настає з часом і не обов’язково проявляє короткочасні симптоми, призводить до остеопорозу у літніх людей, найбільш сприйнятливими є жінки. У всьому світі кожна третя жінка та кожен п'ятий чоловік страждають на переломи через остеопороз. За підрахунками, кожні 3 секунди людина переживає перелом кістки.

Інші прояви хронічної нестачі кальцію включають:

ламкість нігтів;
відсутність апетиту;
невиправдана втома;
запор.

Щоб запобігти всі ці негативні наслідки дефіциту кальцію на наше здоров’я, нам потрібно переконатися, що ми маємо збалансовану дієту, яка забезпечує нам достатню кількість кальцію.

Необхідний кальцій відповідно до віку⁵

Вік	Добова потреба в кальції (мг/день)
4-8 років	800
9-18 років	1300
18-50 років	1000
Понад 50 років	1200

Які харчові джерела кальцію?

Найкращими джерелами кальцію є молочні продукти. Кальцій у молоці та молочних продуктах засвоюється у вищому відсотку, ніж у продуктах рослинного походження, що містять певні сприятливі фактори, такі як лактоза, казеїн та вітамін D (у разі збагачених продуктів).

Зелені листові овочі (шпинат, брокколі, брюссельська капуста, ревінь) також містять кальцій, але в меншій мірі сприяють забезпеченню щоденного споживання саме тому, що засвоєння кальцію в організмі з цих джерел нижче. Овочі містять клітковину та оксалати - речовини, що пригнічують засвоєння цього мінералу з раціону.

риба і особливо дрібна рибка які можна їсти цілими з кістками, такими як сардини, є хорошими джерелами кальцію, який легко засвоюється організмом завдяки тому, що риба також містить вітамін D.

Волоські горіхи та мигдаль, як і бобові (квасоля, сочевиця, нут) може допомогти забезпечити добову потребу в кальції.

Вміст кальцію в основних джерелах їжі⁶

Щоб переконатися, що ви отримуєте щоденні потреби в кальції, вам потрібно щодня вживати:

3 порції молочних продуктів (молоко, йогурт або нежирний сир);
каші для сніданку збагачений кальцієм;
салати, що містять зелені листові овочі (шпинат, рукола, салат);
кілька горіхів, мигдалю або насіння кунжуту (можна включати в салати);
риба або бобові.