Все, що вам потрібно знати про глікемічний індекс (ГІ); Вибирай, щоб бути здоровим!

Якщо у вас немає діабету або ви не лікар, ви, напевно, чули про глікемічний індекс (ГІ), але ви точно не знаєте, що це таке, і яка різниця між ним і глікемічним навантаженням. Обидва терміни використовуються в основному, коли йдеться про тип 1, 2 та гестаційний діабет (спеціалісти в цій галузі радять пацієнтам враховувати їх), але вони корисні для розуміння та застосування у випадку, коли ми їмо решту. Дієта з високим вмістом клітковини та низьким рівнем ГІ може значно знизити рівень загального та "поганого" холестерину/ЛПНЩ (згідно з дослідженням 2013 року), а також високий вміст білка, але низький ГІ є ідеальним вибором для тих, хто хоче підтримувати вагу на нормальному, довгостроковому рівні (виявлено в дослідженнях 2010 року).

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс був винайдений у 1981 році лікарями Томасом Волевером та Девідом Дженкінсом з Університету Торонто. Глікемічний індекс - це число, яке вимірює - за шкалою від 0 до 100 - відносне збільшення рівня цукру в крові через 2 години після вживання цієї їжі. Коли ви щось їсте, ваше тіло перетворює вуглеводи з їжі в глюкозу (просту молекулу цукру, яка живить вас енергійно). Глюкоза потрапляє в кров, а підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб допомогти солодким молекулам покинути кров і дістатися до клітин, підсилюючи їх енергією. Чим ближче значення IG до 0, тим менший вплив цієї їжі на рівень цукру в крові: фруктовий сік - це майже чиста глюкоза, тому він миттєво надходить у кров, а рівень цукру в крові швидко зростає; яблуко також містить крохмаль і клітковину, тому, поки воно не досягає глюкози, ваше тіло працює інтенсивніше, рівень цукру в крові поступово змінюється.

Якщо ви завжди наповнюєте тарілку солодощами, білим рисом, картоплею фрі та тістечками, вам буде важко контролювати рівень цукру в крові, навіть якщо ви приймаєте інсулін та ліки від діабету. Якщо, навпаки, ви виберете натуральні фрукти та овочі, горіхи, насіння та цільні зерна, у лікаря-діабетика не буде причин для занепокоєння. Їжа з високим ГІ не тільки швидко підвищує рівень цукру в крові, але й спричиняє його падіння так само швидко, що відповідає наступу голоду; Я в кінцевому підсумку переїдаю і набираю небажані і нездорові кілограми.

Види глікемічного індексу

Харчовий ГІ (окремі порції) класифікується на 3 типи:

мало (до 55) - продукти, що мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові та інсулін, що містять вуглеводи, що перетравлюються, засвоюються та метаболізуються повільно (зелені овочі, більшість фруктів, морква, солодка картопля, квасоля, нут, сочевиця, соя, ячмінь, булгур, макарони та хліб з непросіяного борошна, молоко, йогурт, соєве молоко, шоколад)

середній (56-69) - продукти, що мають середній вплив на рівень цукру в крові та інсулін (солодка кукурудза, попкорн, банани, гарбуз, коричневий/дикий рис, ананас, родзинки, вівсянка, кус-кус, морозиво, мед, чіпси, газовані соки)

великий (понад 70) - продукти, багаті вуглеводами, які швидше засвоюються, засвоюються та метаболізуються організмом, підвищуючи рівень цукру в крові та інсуліну (цукор, білий/розширений рис, кукурудзяні пластівці, білий хліб, кренделі, макарони, картопля, гарбуз, кавун, молоко рис)

Що визначає глікемічний індекс їжі?

Дві їжі з однаковою кількістю вуглеводів можуть мати різні глікемічні показники - цей індекс є оціночним, при цьому на їжу впливають різні фактори: тип вуглеводів (рафіновані мають високий ГІ), спосіб приготування (чим довший час варіння, чим вище ІГ, чим нижче ІГ жиру та кислоти), тим вищий ступінь випікання (чим вище ІГ), тим вища комбінація їжі, яку Ви їсте (нижча загальна клітковина ІГ страви), вік та споживче життя (діабет може спричинити ускладнення, що затримують спорожнення шлунка, а це означає, що всмоктування вуглеводів буде набагато повільнішим).

Глікемічний індекс проти глікемічне навантаження

Ще одне питання щодо ГІ різних продуктів - це порції. При обчисленні глікемічного індексу спеціалісти вимірюють реакцію організму випробовуваних через 2 години після споживання 50 г вуглеводів з випробовуваної їжі, порівнюючи результат із еталонним, чистої глюкози (з ГІ 100). Але в повсякденному житті не всі продукти вживаються в кількості, що містить 50 г вуглеводів: кавун, наприклад, має глікемічний індекс 80, але типова порція містить лише 6 г вуглеводів (слід їсти 1 кг кавуна один раз, щоб досягти 50 г вуглеводів!). Тому дослідники створили другу пов’язану цифру: глікемічне навантаження - яка вимірює вплив типової порції кожної їжі на рівень цукру в крові і є більш корисною на практиці, ніж ГІ (у випадку з кавуном це 5).

Глікемічне навантаження також буває трьох типів:

слюда (до 10)
середній (З 11 по 19)
великий (більше 20)

Для перевірки ГІ та глікемічного навантаження харчового продукту використовуйте найбільшу офіційну міжнародну базу даних - Сіднейський університет!

Чому глікемічний індекс важливий

Люди з діабетом не можуть виробляти інсулін (у випадку діабету 1 типу) або погано реагують на інсулін, що виробляється їх власним організмом (діабет 2 типу/діабет), тому вони повинні ретельно контролювати рівень цукру в крові та контролювати його, підтримуючи його баланс. Для них корисно вживати їжу з низьким глікемічним індексом. Здорові люди можуть легко помітити, що з’їдена на сніданок миска вівсяних пластівців буде тримати їх голодними довше, ніж торт, ІГ все ще «відповідає» за це.

Попередження: це не означає, що ви можете базувати весь свій раціон на своєму глікемічному індексі та глікемічному навантаженні, ігноруючи вміст жирів, калорій, вітамінів та мінералів! Їжа, смажена швидко на тонні олії, матиме низький ГІ через високий вміст жиру, але вона не корисніша за яблуко. Глікемічний індекс є корисним інструментом, але якість та різноманітність їжі однаково важливі!