Все, що вам потрібно знати про кардіотренування, коли, як і чому - The Fit Baker
Кардіо - одна з найбільш суперечливих тем у світі фітнесу.
Запитайте 10 "експертів", яке саме кардіо робити, коли це робити і як довго, і ви отримаєте 11 різних відповідей. Так, 11, один із них неодмінно передумає.
Але якщо ви прочитали принаймні 10 статей про фітнес і зробили ще кілька пошуків у Google, ви не будете здивовані суперечливою інформацією, яка ховається скрізь.
Інтернет - це найкрутіший винахід нарізаного хліба ще, але його великим недоліком є те, що раптом у нас стільки експертів у кожній галузі, скільки користувачів. І однією з цих областей, на жаль, є фітнес, явно кардіотренажер.
Велика дискусія: HIIT проти LISS
"Що Бог прости мені, це ці скорочення, Разване?", Натовп бурмотів у здивуванні.
Одне можна сказати точно: абревіатури не є частиною квантової фізики, тому вам не доведеться впадати у відчай. Насправді існує 2 найбільш часто використовуваних типи кардіотренування:
- HIIT (High Intensity Interval Training) - інтервальне тренування високої інтенсивності
- LISS (Low Intensity Steady State) - тренування з постійним ритмом, низька інтенсивність
Знову ж таки, залежно від «експерта», якого ви запитуєте, ви отримаєте різні відповіді на питання, яка для мене найбільш відповідна форма кардіотренування.?
І якщо він справжній експерт, що поважає себе, він дасть вам класичну відповідь експерта: це залежить. І ти любиш цих людей, чи не так?
Як правильно робити HIIT
Прикладом може бути спринт 15-30 секунд, а потім 2-3 хвилини ходьби або бігу. Залежно від вашого досвіду роботи з HIIT та рівня фізичної підготовки, співвідношення може досягати навіть 1: 1. У наведеному вище випадку це спричинило б спринт 30-х + 30-хвилину ходьбу.
Розумієте, якщо ви можете поговорити з симпатичною дівчиною на тротуарі, роблячи "HIIT", ви насправді не робите жодного HIIT. Якби я якось називав цю діяльність, я б назвав це CSFPL.
Вам цікаво, звідки це береться, ні?
CSFPL = Соціалізація кардіо та тертя дерев'яних стоп.
Правильне кардіотренування HIIT, тобто справжній інтервальний тренінг, високої інтенсивності, передбачає додання всього за короткі періоди максимальних зусиль.
Хорошим правилом, якого слід дотримуватися, щоб усвідомити, що ви насправді займаєтеся HIIT, є таке:
Якщо ви відчуваєте, що ваші очі вийшли з орбіти і що ви помрете протягом наступних 3 секунд, зробіть HIIT належним чином.
Переваги HIIT такі:
Як правильно зробити LISS
Так, є ця сфера, це просто не означає, що ви думаєте. У зоні спалювання жиру ви не спалюєте більше жиру, але спалюєте більше жиру порівняно із загальною кількістю спалених калорій.
Що я маю на увазі під цим? Якщо ви робите HIIT і спалюєте 300 калорій, частина з них є жиром, але переважна більшість - вуглеводи. Навпаки, у LISS з 300 калорій більшість буде жиру.
У кардіотренажері LISS ви будете підтримувати постійний ритм, а інтенсивність буде низькою. Наприклад, ви можете подумати про те, щоб ходити по схилу з нахилом 10%, десь на 3,5-4 км/год, принаймні 30 хвилин.
Якщо в HIIT у вас є висунутий язик і ви відчуваєте, що дихаєте за 2 секунди, ви повинні мати тут можливість провести бесіду. Це не означає, що потрібно, і ви можете цим керуватися. Отже, якщо ви бачите на стрічці милу дівчину, яка робить LISS, і вона все ще не помічає вас ... продовжуйте, їй цікаво.
Перевагами цієї форми кардіо є:
- можна включати частіше - HIIT ви не можете робити цілий день, це дуже тяжко для організму. Якщо для HIIT, найкраще виділити окремий день, LISS ви можете зробити це після тренування або вранці
- його легше взяти на озброєння - не всі уживаються або попередньо шукають посилення дискомфорту, спричиненого справжнім сеансом HIIT
- це зробити простіше - деякі люди мають законні серцево-судинні або ортопедичні проблеми, тому що краще уникати HIIT і вдаватися до LISS
- це не так небезпечно - ризик травмування різко падає на відміну від HIIT
"А коли мені робити кардіо?"
Мабуть, найпоширеніше питання, коли мова заходить про кардіотренування, коли це робити для найбільш ефективного спалювання жиру, тільки відповідь зовсім не проста.
Хтось сказав би вранці, на голодний шлунок. Давайте спочатку визначимося, що це означає натщесерце.
Якби на цій планеті були гіганти, можна подумати, що на голодний шлунок це означає взяти величезний шматок, домовитись про горизонтальне положення, підняти сорочку і робити кардіо на голодний шлунок, без одягу.
Зараз або наша височенна румунська мова дуже пластична і цікава, або я маю занадто багату і часто сумнівну уяву. А може, і те, і інше.
Але ні, "на голодний шлунок" не має нічого спільного з гігантами (на жаль). Натомість це пов’язано з тим, як ваш організм переробляє та поглинає їжу, яку ви йому даєте.
Коли ваше тіло перетравлює і намагається засвоїти їжу, воно, як кажуть, перебуває у стані після їжі. Після закінчення обробки та всмоктування рівень інсуліну падає до еталонного рівня, і організм переходить у попередній стан.
Залежно від обсягу прийнятої їжі, рівень інсуліну може залишатися високим протягом декількох годин, від 3 до 6, згідно з цим дослідженням. Отже, навіть через 5 годин після їжі ви не маєте жодних гарантій, що перебуваєте у стані до їжі.
Тепер, коли я це вирішив, ви відразу думаєте, що вранці, прокинувшись, у вас є найкращі шанси зробити ставку на голодний шлунок. Але перед тим, як ви почнете виповзати з ліжка, надягати нові кросівки і бігати лише з одним відкритим оком, читайте далі.
Додаткові переваги цього типу кардіо (натщесерце) з точки зору спалювання жиру не такі великі, як думають.
В недавньому дослідженні, проведеному в 2014 році для Журналу Міжнародного товариства спортивної медицини, два авторитети у галузі харчування - Бред Шенфельд та Алан Арагон - перевірили кардіогіпотезу в двох штатах: після або перед початком.
Вони разом зі своїми колегами дійшли висновку, що для втрати жиру важливо лише створити негативний енергетичний баланс. Іншими словами, будьте дефіцитом калорій. Ще простіше - їсти менше, ніж потрібно.
І є ще одна сторона медалі, яка називається кардіо натщесерце. Для природних спортсменів це досить поганий вибір. Оскільки вони не використовують анаболічні та андрогенні стероїди для захисту своєї м’язової маси, існує набагато більший ризик втрати їх частини.
Основна причина цього - підвищення рівня кортизолу, гормону стресу. Вранці цінність кортизолу в будь-якому випадку найвища. Додайте кардіо натщесерце і створіть ідеальний рецепт для втрати м’язів.
Більше того, якщо ви занадто підвищуєте кортизол, ви ризикуєте мати великі труднощі, щоб знизити його протягом дня, тому ви проведете цілий день у стані м’язових відходів. Не забудьте написати лист на біцепс!
Тут потрібно не пам’ятати, що найкраще є кардіотренування той, який ви збираєтеся робити послідовно.
Чи будете ви це робити вранці, ввечері, робити це після тренування або робити це в окремий день, це не має великого значення, якщо ви робите це постійно.
Єдиного, чого ви хочете уникати, це робити це перед тренуванням з обтяженнями, оскільки це вплине на ваші результати, і купа спалених звідти калорій надходить. Будьте обережні з кардіо натщесерце, і у вас все буде добре.
Який висновок?
Ви дізналися, як робити кардіо, коли це робити, як довго і чому. Хоча, в останній частині ви вже знали відповідь, так? Для спалювання жиру, епізод 3, подвійний 25.
І хоча є маса суперечливої інформації, у цій статті вам залишається таке:
- Найкраще поєднувати кардіо з високою інтенсивністю (HIIT) з кардіо з низькою інтенсивністю (LISS).
- Робіть HIIT від 4 до 20 хвилин, справжнього HIIT звідти не буде. Почніть на початку інтервалу (з 4 хвилин), з перервами довшими, ніж інтенсивні періоди. Якщо ви відчуваєте, що вам мало що залишилося, і ви віддаєте свій дух, ви робите це правильно
- Робіть LISS приблизно 30-60 хвилин. Як і у випадку з HIIT, починайте з мінімально ефективного для вас часу. Коли воно перестає плодоносити, тривалість збільшується. Ви знаєте, що робите LISS, коли теоретично могли поспілкуватися
- Якщо у вас є законні серцево-судинні або ортопедичні проблеми, просто зробіть LISS. В іншому випадку зосередьтеся на HIIT
- Найкраще кардіо - це те, що ти робиш. Отже, виберіть найбільш сприятливий та зручний для вас час доби, щоб максимізувати ваші шанси залишитися
- Кардіо натщесерце не приносить додаткової великої користі в плані спалювання жиру. Одночасно ви збільшуєте ризик втрати м’язової маси. Співвідношення ризик/винагорода не виправдовує вибору цього типу кардіо, якщо ви не вживаєте стероїди, які захищають вашу масу.
Особисто я спробував їх усіх. Але я ніколи не зловживав кардіо. Я визначаю періоди визначення в основному навколо дієти, а під час прийому їжі я навіть не займаюся кардіотренінгами, після того, як це поступово виключаю.
І якби мені довелося вибирати, я б явно перейшов на HIIT. Це ефективніше, економічніше і, не кажучи вже про, 1033091 веселіше.
На яке кардіо ви поклались і що відтепер вибиратимете?