Все, що вам потрібно знати про веганську дієту, пояснено - Крампе
Більше в коментарі:
Веганська дієта включає всі продукти рослинного походження.
Зростаючу популярність веганської та рослинної дієти важко пропустити серед усіх, від спортсменів до медичних працівників та знаменитостей, які рекламують їх переваги. Не кажучи вже про величезний шум (і суперечки), який викликав на цю тему документальний фільм Netflix "Змінювачі ігор". Природно, що більше людей коли-небудь цікавляться дієтою, яка поєднує в собі все м’ясо та продукти тваринного походження.
Наскільки суперечливою є веганська дієта в оздоровчому центрі, вона існує довгий час.
Нижче зареєстрований дієтолог пояснює основи веганської дієти, а також переваги для здоров’я та потенційні проблеми веганства.
Наш інформаційний бюлетень розміщує найкращі продукти, оновлення та поради у вашій поштовій скриньці.
Що таке веганська дієта?
"Веганська дієта виключає всі м'ясо, птицю, рибу та продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та яйця", - каже Уїтні Інгліш Табе, дієтолог та дієтолог. "Більшість веганів також уникають носити або купувати непродовольчі товари, виготовлені з продуктів тваринного походження".
Точний спосіб дотримання веганської дієти залежить від її особистих переваг. Наприклад, деякі вегани включатимуть соєві продукти або м’ясні альтернативи, такі як Beyond Meat, тоді як деякі люди уникають альтернативи сої або переробленому білку. Але основні принципи залишаються незмінними: вегани не їдять жодного тваринного продукту, навіть якщо він є таким похідним, як молоко.
Багато людей об’єднують веганів, вегетаріанців та дієти на рослинній основі, але всі вони дуже різні. Вегетаріанці можуть включати у свій раціон певні продукти тваринного походження, наприклад, яйця або молочні продукти. Дієти на рослинній основі обертаються навколо таких рослин, як фрукти та овочі, але не слід чітко уникати м’яса, риби та молочних продуктів.
Тофу, виготовлений із сої, є популярним варіантом білка для веганів.
Питання про білки
Найпоширеніша стурбованість людей веганською дієтою - це споживання білка. Багато людей залежать від м’яса, яєць, риби або молочних продуктів як джерел білка - це часто є основною частиною їжі. Отже, коли ви виймаєте всі ці речі, протеїнові варіанти не очевидні.
За словами Табе, більшість людей вважає, що не можна отримувати достатню кількість білка з рослин, але за її словами, можна. "Перш за все, нам дійсно не потрібно стільки білка, як думає більшість людей", - каже вона. «Середня добова норма споживання білка становить 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків. Більшість людей їдять набагато більше білка, ніж їм потрібно ».
Звідки вегани беруть свій білок?
Більшість рослин не містять дев’ять незамінних амінокислот, які містяться у тваринному білку та морепродуктах, що складають “повноцінний” білок. Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, важливо розуміти різницю між повноцінним і неповним білком, щоб ваш організм отримував адекватний білок.
Деякі люди намагаються поєднати різні неповні білки, щоб "сформувати" повний білковий амінокислотний профіль в одному і тому ж прийомі їжі, що ви можете зробити за бажанням. Але за даними клініки Клівленда, якщо ви докладаєте зусиль, щоб включити безліч різних повноцінних та неповних білків протягом дня, ваші потреби в білках повинні бути нормальними.
Приклади веганської їжі, яка є неповноцінним білком, але містить білок:
- Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
- Горіхи
- Насіння
- Цільного зерна
- Овочі
Веганські продукти, які є повноцінними білками:
Переваги веганства
"Вегетаріанська або рослинна дієта була показана в численних дослідженнях, щоб зменшити ризик (і навіть змінити) багатьох захворювань, пов'язаних із способом життя, включаючи ожиріння, діабет та серцеві захворювання", - говорить Табе.
Основна причина, через яку люди відмовляються від продуктів тваринного походження, - проблеми зі здоров’ям, пов’язані з м’ясом. Державні службовці охорони здоров’я та медичні працівники завжди закликали людей їсти менше м’яса, особливо червоного м’яса та переробленого м’яса, як бекон, для покращення здоров’я. Однак нещодавні дослідження оскаржили цю ідею і виявили слабший зв’язок між червоним і переробленим м’ясом та хронічними захворюваннями, ніж вважалося раніше.
Ще одна суперечлива тема щодо продуктів тваринного походження - це насичені жири. Насичені жири містяться в м’ясі та молочних продуктах, а також деяких продуктах рослинного походження, таких як кокосова олія, і багато хто вважає, що це причина серцевих захворювань. Однак останні дослідження показали, що насичені жири не закупорюють артерії і що хвороби серця - це більше хронічне запальне захворювання.
Хоча м’ясо, продукти тваринного походження та насичені жири можуть бути не такими нездоровими, як вважалося раніше, деякі люди воліють уникати м’яса з етичних міркувань чи з особистих переваг. І є багато досліджень, які вказують на користь для здоров’я веганської або рослинної дієти.
Іноді веганам доводиться приймати добавки, оскільки в раціоні може бракувати необхідних поживних речовин.
Потенційні проблеми з веганською дієтою
Окрім можливості, що ви не отримаєте достатньо білка, якщо не будете обережно включати правильні типи продуктів, існує ще кілька корисних речовин, які ви можете втратити на веганській дієті.
"Хоча добре спланована веганська дієта може бути дуже корисною і сприяти довголіттю, просто уникання продуктів тваринного походження не гарантує здоров'я", - говорить Табе. "Деякі поживні речовини мають низький вміст у рослинній дієті, або відсутні у випадку з В12, тому вегани або їдять рослини повинні вживати добавки, щоб забезпечити правильне харчування".
Поживні речовини, які слід розглянути як доповнення веганської дієти, згідно з Tabaie: