Все, що вам потрібно знати про збалансування їжі - La Sultane
Ця публікація також доступна такою мовою: французька
Перебалансування їжі - це перегляд дієти, щоб вести здоровіший спосіб життя.
Ось кілька порад, як розпочати та успішно застосувати ці нові звички, які ми любимо, бо вони роблять нам добро !
Чи збалансованість дієти - це лише нова маркетингова назва дієти? Ви можете подумати так, якщо вважаєте, що ваша кінцева мета - втрата ваги. Проте, як випливає з назви, вся справа у виборі більш збалансованої дієти.
Дійсно, навіть коли ви перебуваєте у своїй ідеальній вазі, ви можете відчувати себе трохи втомленим. Ми погано спимо? Чи варто приймати курс харчових добавок? Перше питання, яке слід задати собі, це насправді: "Чи мій щоденний раціон забезпечує мене всіма корисними речовинами, усіма вітамінами, які потрібні моєму організму?" "
І ось тут відбувається збалансування їжі. Вам доведеться реорганізувати меню таким чином, щоб ви могли щодня їсти різні сім’ї продуктів, кожна з яких забезпечує різні поживні речовини.
Основа харчового збалансування
Першим кроком у збалансуванні їжі є звернення уваги на те, що ви кладете на тарілку.
Тому ідея полягає в тому, щоб поступово зменшувати оброблені продукти (борошно, цукор тощо) і замінювати їх цільними продуктами.
Потім нам слід зменшити (в ідеалі заборонити) гідрогенізовані жири, що містяться в приготованих стравах, маргарині, пальмовій олії, соєвій олії, бавовняній олії тощо.
Тож віддайте перевагу продуктам, які не підробляли (наприклад, фрукти та овочі).
П’ять груп продуктів, які потрібно споживати
Перебалансування їжі базується на вживанні в їжу 5 основних харчових груп: фруктів та овочів, білків, молочних продуктів, вуглеводів та жирів, цукрів та солі.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі багаті мінералами та вітамінами. Вони мають низький вміст жиру, наповнені водою. Ми звикли до французьких рекомендацій, які заохочують споживати 5 порцій фруктів та овочів на день, тоді як Міністерство сільського господарства США рекомендує споживати 4 порції фруктів, 5 порцій овочів та 2 порції клітковини на день. Частина фруктів або овочів оцінюється в 80 г, а частина клітковини - приблизно 25 г.
Щоб інтегрувати фрукти та овочі у своє повсякденне життя, ніщо не може бути простішим. Просто:
На сніданок випийте склянку чистого соку.
Додайте свіжі або зневоднені фрукти у свою миску з крупами
Робіть смузі
На обід приготуйте змішані салати
Готувати на пару овочі на вечерю
Їжте пюре ...
Білки
Білки допомагають відновлювати нервові клітини і допомагають нарощувати м’язи. Вони сприяють росту волосся і росту нігтів. Рекомендується вживати 2 порції білка щодня, тобто 45 г для жінок та 55,5 г для чоловіків, знаючи, що спортсменам потрібно буде приймати більше.
Примітка: 1 порція білка відповідає 2 яйцям або 100 г м’яса або риби (яку слід вживати двічі на тиждень).
Тому не забудьте включити порцію м’яса або риби в основний прийом їжі, або посипте салати насінням і подрібненими горіхами. Їжте тости з арахісового масла для своїх закусок ...
Молочні продукти
Незважаючи на те, що вона викликає жваві суперечки, лактоза багата кальцієм, необхідним для доброго здоров’я зубів, кісток, серцебиття, скорочень м’язів ... Рекомендується споживати 3 порції на день, тобто l 'еквівалент 20 cl молока, 30 г сиру або 1 горщик йогурту. Для тих, хто вважає за краще зменшити споживання жиру, вибирайте напівжирне або 100% знежирене молоко (легше і засвоюване).
Люди, які не переносять лактозу, можуть повернутися до соєвого або мигдального молока або споживати темно-зелені листові овочі.
Щоб інтегрувати їх у свій раціон, вам просто потрібно змішати крупи з молоком або сиром, посипати салати мигдалем або насінням кунжуту на грилі, взяти тост зі свіжим сиром або випити заздалегідь гарячого молока.
Вуглеводи
Вуглеводи поділяються на прості, складні та поліольні вуглеводи. Прості вуглеводи є каріогенними і є джерелом непотрібних калорій. За винятком фруктози, яка є важливим джерелом поживних речовин та мінералів, вони не повинні перевищувати 10% від загального споживання енергії. Складні вуглеводи містяться в нерафінованих або цільнозернових продуктах, які є кращими. Поліоли використовуються в харчовій промисловості.
Вуглеводи повинні складати третину кожного прийому їжі. Все, що вам потрібно зробити, це взяти вранці на сніданок цільнозерновий хліб, споживати бобові (сочевиця, квасоля, нут), їсти коричневий рис, макарони з цільнозернового борошна, картоплю ...
Ліпіди, ненасичені жири та сіль
Секрет гарного здоров’я та збалансованого харчування полягає в тому, щоб їсти все, але в міру.
Необхідно включати жир у свій раціон, але це слід робити обережно, оскільки 1 г жиру еквівалентно 9 К кал. Отже, 20% жиру означає, що ваша їжа занадто багата, тоді як 5% означає, що вона має низький вміст жиру.
Ненасичені жири містять амінокислоти, які повинні складати чверть калорій, що засвоюються на день. Тому вони корисні для здоров’я. Вони містяться в жирній рибі, горіхах, авокадо, оливковій олії першого віджиму тощо.
Сіль також важлива. Індивідуальна порція на одну людину на день не повинна перевищувати 1 чайної ложки.
Як успішно збалансувати свій раціон
Краще поступово розпочати перебалансування їжі. Таким чином, збалансуйте лише свій сніданок протягом першого тижня. Потім збалансуйте свої закуски на наступний тиждень. Потім перейдіть до обіду на третьому тижні. Нарешті, збалансуйте свою вечерю на четвертому тижні.
Будьте пильні, спробуйте відрізнити справжній голод від жадібного бажання з’їсти дещо. І випивайте щонайменше 1,5 л води і в ідеалі 3 л на день. Уникайте газованих напоїв і віддайте перевагу ароматизованій воді або детоксикаційній воді.
Тут ви знайдете один: Рецепт ефекту «Детокс» !
Тут ви знайдете рецепт: Зелених смузі !
Ця публікація також доступна такою мовою: французька