Всі калорії не створюються рівними La Presse
В лабораторії або в таблиці Факти харчування 100 калорій картопляних чіпсів - це те саме, що 100 калорій курки. Але не в організмі людини.
Марі Аллард
ПРЕС
- & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2Fnutrition% 2F201504% 2F07% 2F01-4858912-все-калорії-не-рівні.php & display = popup & ref = плагін & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Поділитися у Facebook ">
- ✓ Скопійоване посилання
"Все добре в міру". "Зрештою, калорія - це калорія". "Щоб схуднути, потрібно просто менше їсти і більше рухатися". Ці мантри, що повторюються роками харчовою промисловістю та охороною здоров’я, ставлять під сумнів трьох спеціалістів, опитаних La Presse.
Калорія - це калорія, незалежно від того, походить вона від кока-коли чи брокколі. "Це відхилення сказати", - доктор Мартін Джуно, директор з профілактики в Монреальському інституті серця і професор медичного факультету Монреальського університету.
Це передбачало б, "що з точки зору набраної або втраченої ваги, немає різниці між дієтами, що містять однакову кількість калорій з рису, овочів та риби, або картоплею фрі, гамбургерами та колами., Або данською випічкою, фрапучіно та джин-стропами, ”Підкреслює редакційну статтю, яка щойно з’явилася в“ Public Health Nutrition ”.
"Це очевидно сумнівне твердження, яке вважає, що немає різниці між енергією, що виробляється при спалюванні їжі в калориметрі, та енергією, що генерується в результаті обмінних процесів", - продовжує редакція.
Мигдаль менш калорійний, ніж очікувалося
В лабораторії або в таблиці Факти харчування 100 калорій картопляних чіпсів - це те саме, що 100 калорій курки. Але не в організмі людини. "Ми часто говоримо: це закон термодинаміки", - говорить доктор Джуно. Але це набагато складніше, ніж це. Людський організм не є двигуном. Наприклад, ледве 2-3% енергії з жиру втрачається організмом, метаболізуючи його, тоді як метаболізм білка коштує 25%. "
Ми засвоюємо різну кількість калорій, залежно від їжі. Таким чином, цілий мигдаль забезпечить на 20% менше калорій, ніж вважали, згідно з дослідженням Міністерства сільського господарства США, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition у 2012 році. Чому? "Оскільки нашого жування недостатньо, щоб засвоїти весь жир у мигдалі", - пояснює Мішель Лукас, дієтолог та епідеміолог з університету Лаваль. Тому частина калорій у мигдалі відкидається досить просто.
Таким чином, 28 грамів мигдалю насправді забезпечували 129 калорій, замість 170 калорій, отриманих звичайним розрахунком. Це базується на факторах Atwater, що 1 грам білка та вуглеводів дорівнює 4 калоріям, а 1 грам жиру дорівнює 9 калоріям. Зараз оцінки ставлять під сумнів. Скільки людей обдурили, віддавши перевагу їсти три печива Oreo (або близько 150 калорій), а не одну порцію мигдалю, джерело корисних жирів, клітковини та білків, боячись набрати вагу?
Помірність - це не рішення
Ну, всі продукти помірні, навіть Oreos, де першим інгредієнтом є цукор. "Це мантра, що походить від фірм, що займаються зв'язками з громадськістю компаній, що виробляють нездорову їжу, і які не хочуть, щоб ми націлювались на продукти", - засуджує доктор Джуно. Кажуть: просто потрібно їсти трохи менше, час від часу ви можете собі це дозволити. Це ті самі фірми, яким вдалося змусити людей повірити, що тютюн не шкодить ".
Однак, на думку кардіолога, краще мати трохи зайвої ваги, залишаючись фізично активним і добре харчуватися, ніж бути худеньким сидячим, який їсть шкідливу їжу.
Тож чи варто нам повністю припинити перевірку кількості калорій і просто спробувати харчуватися краще? "Ні", - відповідає доктор Джуно. Я вважаю важливим, щоб ми знали кількість калорій. Тому що важко уявити, що кава може становити 300 калорій або що здоба з висівками та морквою, яка виглядає надзвичайно здоровою, містить 600 калорій ".
Менше їсти і більше рухатися - це не рішення
Зрозуміло: якщо ви їсте занадто багато калорій, ви товстієте, говорить Жан-Клод Мубарак, дослідник громадського харчування з Університету Сан-Паулу, Бразилія. "Справжнє питання: чому ми споживаємо занадто багато енергії?", - запитує він.
Проста відповідь: адже ми - сидячі люди з постійним доступом до їжі. "Протягом багатьох років повідомлення про охорону здоров'я було таким: якщо люди набирають вагу, це тому, що вони їдять занадто багато і недостатньо рухаються", - резюмує Мішель Лукас, відвідуючий дослідник кафедри харчування Гарвардського університету та епідеміолог, дієтолог і доцент на медичному факультеті Університету Лаваля. "Логічне рішення - зменшити споживання їжі та збільшити витрати енергії, щоб схуднути".
Проблема? Це може спрацювати, якщо у вас трохи зайва вага, але це не надто ефективно у людей з ожирінням, які рідко не повертають втрачені кілограми. Не через відсутність волі. "Їжте більше і менше рухайтеся, ми розуміємо, що це не обов'язково причина, а швидше симптоми ожиріння", - говорить пан Лукас.
Біологічні перетворення
Справжнім винуватцем буде низька якість нашої їжі, надмірно модифікована промисловістю, яка трансформує нас біологічно. "Ця дієта призводить до підвищення рівня інсуліну, а це означає, що споживана енергія зберігається в жировій тканині і, отже, стає менш доступною", - резюмує дослідник. Гірше того, ми спостерігаємо зменшення вмісту глюкагону - гормону, який виділяє запасну енергію. Тому люди перебувають у стані фізіологічного дефіциту: вони голодні та втомлені, незабаром після їжі ". Потім вони перемішують знову і знову.
"Це замкнене коло", - погоджується доктор Мартін Джуно, директор профілактики Монреальського інституту серця. У дітей, що страждають ожирінням, існує ймовірний вплив усіх видів гормонів, що виділяються вісцеральним жиром, які впливають на мозок і роблять його більш аморфним. Але зайва вага почалася в один момент. "
Уникайте швидко засвоюваних вуглеводів
Рішення просте: їсти потрібно набагато краще. "Найголовніше - не вживати 1800 або 2000 калорій на день", - каже доктор Джуно. Це, насамперед, вживання якісної їжі. А, по-друге, обмежити кількість ".
Що слід вийняти з продуктового кошика? Не всі жири, як здавна вважали, а досить швидко засвоювані вуглеводи, такі як цукор, печиво, тістечка, макарони, рис та білий хліб, згідно з дослідженням, опублікованим у Public Health Nutrition. Не забуваючи про газовані напої, багаті фруктозою. "Фруктоза підвищує рівень греліну, який є гормоном голоду", - говорить доктор Джуно.
Ми не повинні зупинятися на глікемічному індексі окремої їжі, а на всій їжі, нюанс п. Мубарака. "Картопля має досить високий глікемічний індекс", - пояснює він. Але якщо ми їмо його в овочевому супі, глікемічний індекс їжі буде не таким високим, як якщо б ми їли його самостійно, в пюре ".
Приготуйте все самі
Краще уникати всіх ультраперероблених продуктів, "оскільки вміст цукру, жиру та солі впливає на гормони, що регулюють апетит", стверджує Мубарак. Чим більше ми їх споживаємо, тим більше знижується якість нашої їжі і тим більше зростає ризик ожиріння ».
Очевидно, слід уникати чіпсів та солодких каш, а також дієтичних газованих напоїв, консервованих соусів, йогуртів, що містять модифіковані молочні інгредієнти тощо. Це не буде шматок пирога. У Канаді в 2011 році ледве 25,6% калорій надходило з необроблених або мінімально оброблених продуктів, згідно з дослідженням, опублікованим М. Мубараком у Канадському журналі з дієтичної практики та досліджень.
"Я рекомендую людям готувати якомога більше вдома або їсти в місцях, де ви готуєте, як вдома", - говорить Мубарак. Це, звичайно, виклик. Але є люди, яким це вдається, бо вони ставлять це як пріоритет у своєму житті, вважаючи, що це важливо для їх здоров’я ».
Десять кроків до здорового бразильського харчування
"Новий бразильський посібник з їжі, до якого я активно долучився, містить найновіші та найактуальніші рекомендації щодо харчування сьогодні", - сказав Жан-Клод Мубарак, дослідник громадського харчування в Університеті Сан-Паулу та володар докторської дисертації охорони здоров'я від Монреальського університету.
Ось десять кроків, яких слід дотримуватися, щоб здорово бразильської дієти:
1. Створіть свіжу їжу або продукти, що обробляються мінімально, основним елементом вашого раціону.
2. Використовуйте при готуванні невелику кількість жиру, солі та цукру.
3. Обмежте споживання оброблених харчових продуктів, таких як сир, хліб та фрукти, що зберігаються в сиропі.
4. Уникайте споживання ультра-оброблених продуктів, таких як безалкогольні напої, солодкі крупи та локшина швидкого приготування.
5. Їжте регулярно, не роблячи нічого одночасно, у приємній компанії якомога частіше.
6. Купуйте їжу в місцях, де пропонується широкий вибір продуктів, що переробляються мінімально (супермаркети, громадські ринки) або безпосередньо у виробників.
7. Розвивайте та діліться своїми кулінарними навичками.
8. Приділіть час для покупок та приготування їжі, сплануйте харчування та поділіться відповідальністю за їжу з іншими членами сім'ї.
9. Вибирайте ресторани, де подають домашні страви. Уникайте мереж швидкого харчування.
10. Остерігайтеся реклами та маркетингу.