Всі калорії створюються не для схуднення всесвіту
Наш погляд на схуднення багато років керувався системою калорій. Якщо їжа, яку ми їмо, забезпечує калорії, а наш організм витрачає калорії, щоб функціонувати, то для схуднення достатньо вживати менше калорій. Але цей надто спрощений підхід не враховує вирішального моменту: всі калорії не рівні.
Чи всі калорії рівні ?
Енергія, яка нам потрібна щодня для життя, походить від калорій, що забезпечуються нашою їжею. Таким чином, всі продукти забезпечують певну кількість калорій для нашого організму, які будуть виділятися у вигляді енергії під час їх перетравлення.
Якщо ми дотримуємось суворого принципу калорійності, незалежно від того, які продукти, має значення їх калорійність. Тому достатньо порахувати всю їжу, що споживається за день, забезпечивши тіло потрібною кількістю калорій для схуднення.
Скажімо, вам потрібно з’їдати 1800 калорій на день, щоб схуднути. Ви можете з’їсти ці 1800 калорій у формі бутербродів та випічки. Або ви можете з’їсти ці 1800 калорій як збалансовану їжу, що складається, наприклад, з рибного філе, зелених овочів та коричневого рису.
А тепер уявіть, що ви їли будь-яку з цих страв протягом 3 місяців поспіль. Як ви думаєте, вплив на вашу фігуру буде однаковим? Ну, не дуже. Хоча насправді можна схуднути за допомогою обох режимів харчування, калорії нічого не говорять про якість їжі.
Дієта "бутерброди та тістечка", безумовно, мала б дефіцит поживних речовин. Отже, обмежуючись підрахунком калорій, ризикує нестача, нехтуючи більш поживною їжею. І такий дефіцит може не тільки вплинути на ваш обмін речовин, заважаючи вам схуднути належним чином, але він також може завдати шкоди вашому самопочуттю та здоров’ю.
Тож ми можемо бачити, що не всі калорії створюються рівними, і що їжа - це не просто кількість калорій. Врахування лише загальної кількості споживаних калорій не є достатнім критерієм для задоволення потреб організму. Тож якщо всі калорії не рівні, то в чому їх різниця та особливості ?
Макроелементи та їх споживання калорій
Як ми вже бачили, калорії забезпечуються їжею. І ці калорії містяться в їжі як макроелементи. Макроелементи - це білки, жири та вуглеводи, складові їжі, які після перетравлення перетворюються на калорії, забезпечуючи енергію, необхідну організму для функціонування.
Якщо всі калорії не створюються рівними, це по-перше, тому що кожен макроелемент має свою енергетичну цінність. Таким чином, білки та вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, а ліпіди - 9 калорій на грам. Алкоголь, навпаки, забезпечує 7 калорій на грам, але, враховуючи його несуттєву природу, він не враховується в рекомендаціях щодо харчування.
Якщо ми подивимося на споживання калорій макроелементами надто спрощено, то в підсумку ми отримаємо помилку, яка панувала десятки років. Оскільки ліпіди є найбільш калорійним макроелементом, було б достатньо різко їх знизити, щоб схуднути. Але це не так просто, тому що якщо всі калорії не створюються рівними, це відбувається не лише через різне споживання енергії. Це ще й тому, що організм не всі лікує їх однаково.
Слід розуміти, що калорії не просто споживаються, а потім витрачаються організмом. Насправді, організм переробляє калорії більш складним способом за допомогою двох процесів: використання енергії та накопичення у вигляді жиру. І кожен макроелемент буде використовуватися і зберігатися організмом по-різному, з різним ступенем впливу на втрату ваги.
Перетравлення калорій
Загалом вважається, що кількість споживаних нами калорій - це кількість засвоєних організмом калорій. Однак це не так. Тому що ви повинні знати, що перетравлення калорій саме по собі вимагає енергії, яка здійснюється організмом. Таким чином, організм спочатку спалює частину спожитої їжі просто для її перетравлення. Це називається тепловим ефектом їжі або харчовим термогенезом.
Отже, кількість калорій у їжі - це не обов’язково кількість енергії, що поглинається організмом. Після прибуття залишається менше. Це називається метаболізується енергією, іншими словами, це енергія, яку насправді використовує організм.
Тепловий ефект макроелементів
І в цьому випадку ми можемо спостерігати, що всі калорії не рівні, оскільки тепловий ефект їжі різний залежно від кожного макроелемента. Кілька досліджень вивчали кількість калорій, які витрачається під час травлення. Хоча значення згідно з дослідженнями різняться, ми можемо спостерігати певні діапазони.
Таким чином, на 100 введених калорій витрата енергії становить від 2 до 3 ккал для ліпідів, від 5 до 8 ккал для вуглеводів і від 20 до 30 ккал для білків. Це означає, що коли ви споживаєте 100 калорій у вигляді білка, від 20 до 30 калорій спалюється як енергія для травлення. І цей показник набагато нижчий для вуглеводів і жирів.
На практиці при однаковій кількості калорій котлета з птиці в кінцевому підсумку принесе в організм менше калорій, ніж макарони або масло, просто тому, що організм витрачає на перетравлення птиці набагато більше енергії, ніж макарони або масло.
Таким чином, калорійність не є репрезентативною, оскільки, зрештою, кількість засвоєних калорій залежить від складу макроелементів їжі. Отже, не всі калорії створюються рівними.
Вплив на обмін речовин
Переглядаючи ці цифри, стає зрозумілим, що для переробки білка потрібно значно більше енергії, ніж для переробки вуглеводів та жирів. Отже, при однаковому споживанні калорій ми споживаємо більше калорій, коли споживаємо білок, ніж коли вживаємо ліпіди або вуглеводи.
А дієта з високим вмістом білка фактично збільшує загальні витрати енергії. Це не тільки впливає на термогенез їжі, тобто кількість спалених калорій в результаті поглинання їжі, але крім того, це також збільшує витрати енергії в спокої, важливу складову енергетичного обміну.
Таким чином, дієта, що включає високу частку білка, має значну метаболічну перевагу. Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом білка настільки успішні. І це також одна з причин, чому їх потрібно вживати в достатній кількості (і не надмірно), щоб ефективно схуднути.
Макроелементи та ситість
Також спостерігається, що макроелементи не мають однакового впливу на гормони ситості. Численні дослідження показали, що білок набагато ситніший за жир, який сам по собі ситніший за вуглеводи.
Дослідження, що вивчало термічний ефект їжі та ситості, порівнювало вплив кожного макроелемента протягом 7 годин після їжі. Цікаво, що білок мав найвищий тепловий ефект і найвищу насиченість. На відміну від цього, різниці між вуглеводами та ліпідами не спостерігалося.
Це ще раз показує, що не всі калорії створюються рівними, оскільки вони не наповнюють вас однаково. Таким чином, їжа, багата білками та жирами, дозволить вам ситіти довше, ніж їжа, багата вуглеводами та жирами.
Стан після їжі: калорійність
Як тільки макроелементи засвояться, організм буде використовувати їх відповідно до своїх потреб. Якщо споживання перевищує необхідне, тоді воно буде зберігати надлишок. Це називається постпрандіальним станом. І тут ми ще раз спостерігаємо, що всі калорії не рівні, і шлях кожного макроелемента дуже різний.
Ліпіди розщеплюються на жирні кислоти. Постачаючись надмірно, вони зберігаються як такі в жировій тканині у вигляді тригліцеридів. Тому їх шлях до жирової клітини досить простий. Ось чому для окислення ліпідів потрібні лише низькі енергетичні витрати, еквівалентні 2-3% енергії накопичених ліпідів.
Вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка в надлишку перетворюється на жирні кислоти за допомогою інсуліну. Тоді молекули глюкози, перетворені в жирну кислоту, також можуть зберігатися як жир. Це перетворення вимагає витрат енергії, еквівалентних 5% енергії, що міститься в глюкозі.
Білки розщеплюються на амінокислоти. Але процес накопичення надлишку білка як жиру є складнішим. Спочатку амінокислоти повинні перетворюватися в глюкозу в печінці. Потім глюкоза потребує перетворення інсуліну в жир. Нарешті, глюкоза перетворюється на жирні кислоти. Ось чому проковтування білка індукує найбільше збільшення витрат енергії після їжі, що еквівалентно приблизно 25% енергії споживаного білка.
На останньому етапі процесу всі отримані таким чином жирні кислоти будуть поєднуватися з гліцерол-3-фосфатом, утворюючи тригліцериди, що утворюють жирову тканину, іншими словами, жир у організмі.
Однак ми бачимо, що їх шлях до перетворення на жирні кислоти є більш-менш складним. Тоді ми могли б сказати собі, що оскільки ліпіди легше зберігаються, їх слід уникати? Ну, це не так просто, оскільки не враховуючи інсулін відіграє важливу роль у накопиченні жиру.
Роль інсуліну
Інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою в результаті споживання вуглеводів. Це дуже важливо для використання та зберігання глюкози з поглинених вуглеводів або білків, перетворених у глюкозу. Однак, що виділяється занадто часто або в надлишку, надлишок інсуліну в організмі може призвести до порушення обміну речовин і надмірної ваги.
Однак не всі калорії мають однаковий вплив на секрецію інсуліну. Досить логічно, що саме вуглеводи викликають найбільше вироблення інсуліну. За ними слідує білок, який має помірний вплив на секрецію інсуліну. Що стосується ліпідів, вони викликають найнижчу продукцію інсуліну.
Таким чином, усі калорії не створюються рівними, оскільки їх вплив на секрецію інсуліну, а отже і на накопичення жиру, буде різним залежно від вмісту макроелементів у їжі. Так класифікували продукти за їх «глікемічним індексом», тобто за здатністю підвищувати рівень цукру в крові.
Ви коли-небудь дотримувались дієти, заснованої виключно на підрахунку калорій, і якими були ваші результати? Тепер, коли ви знаєте, що не всі калорії створюються рівними, ви збираєтеся переглянути склад споживання калорій? ?