Вся інформація для схуднення Як успішно схуднути після сорока; Pro для схуднення Pro
Не секрет, що схуднення після 40 може бути важким для деяких жінок. У міру дорослішання ви починаєте втрачати м’язову масу, що уповільнює ваш метаболізм. Додайте дозу коливальних гормонів із повільним метаболізмом, щоб отримати ідеальний рецепт для збільшення ваги. Набір ваги після 40 більше не означає просто вузькі штани. Зараз у вас підвищений ризик розвитку широкого кола захворювань, включаючи депресію, високий кров'яний тиск та діабет.
Якщо ви спробуєте ті самі трюки, які ви застосовували у свої 20 або 30, ви виявите, що вони більше не працюють. Скорочення десертів і проведення зайвої години в тренажерному залі призведе до втрати ваги на 5 фунтів. Це звучало легко, але чому ці поради не працюють для вас після сорока? Його тіло реагує не так, як у двадцять.
Ось сім необхідних кроків, щоб схуднути після 40.
1. Підніміть гирі
Чому це працює У міру дорослішання ви починаєте втрачати м’язову масу. Ваш метаболізм, швидкість спалювання калорій, безпосередньо пов’язаний з м’язовою масою. Фунт м’яза в стані спокою спалює близько шести калорій на годину.
Порівняно з убогими двома калоріями на фунт, які спалюють жир, ви можете зрозуміти, чому збереження якомога більшої м’язової маси важливо для схуднення.
Крім того, підняття тягарів має додаткову перевагу, допомагаючи жінкам підтримувати щільність кісткової тканини під час менопаузи.
Одним з найкращих способів наростити м’язову масу є підняття тягарів. Не хвилюйтеся, підняття тягарів не змусить вас виглядати широко і об’ємно.
Натомість ваші м’язи підтягнуться, і ви досягнете стрункішого вигляду. Крім того, не бійтеся піднімати більш важкі ваги. Не потрібно тримати ваги рожевими.
Як це зробити: Піднімайте гирі три-чотири рази на тиждень. Чергуйте цільові групи м’язів. Наприклад, якщо ви піднімаєте тяжкості для рук, плечей і верхньої частини тіла в понеділок, важка атлетика в середу стосуватиметься роботи ніг і нижньої частини тіла.
Не забувайте про зручність вправ з вагою. Присідання та випади можна робити у власній вітальні без спеціального обладнання. Підтягування та підтягування також є хорошою альтернативою тренажерам та тренажерному залу.
2. їжте справжню їжу
Чому це працює Не дивно, що оброблена їжа, як правило, містить більше калорій, нездорових жирів, натрію та цукру, ніж цільна їжа.
Виключення оброблених продуктів харчування може мати один із найбільших наслідків для вашої ваги. Відмовляйтеся від примхливих дієт і просто їжте цільну їжу.
Цілісні продукти - це продукти, які не були перероблені в надлишку або до яких додані добавки або штучні інгредієнти. Наприклад, пропустіть заморожені курячі нагетси в паніровці та йдіть на просту курячу грудку на грилі.
Зазвичай продукти, що містять цукор і крохмаль, часто переробляються. Пропустіть газовані напої та солодкі напої та тримайтеся води. Не потрібно уникати молочних продуктів.
Насправді сучасні дослідження показують, що споживання більшої кількості молочних продуктів допомагає запобігти набору ваги у жінок середнього віку.
Як це зробити: Замість того, щоб думати про розрізання продуктів, змініть своє мислення, щоб думати про те, щоб додати в свій раціон здоровіші продукти.
Ви можете виявити, що ваша тяга до вуглеводів та солодкої їжі зменшується, коли ви переходите на більш здорові альтернативи. Змінюючи свій раціон, робіть це поступово і в невеликих кількостях.
Пам’ятайте, ви працюєте над виробленням звички вибирати здоровіші продукти, уникаючи переходу на наступну дієту в машині.
3. Зверніть увагу на розмір порції
Чому це працює Розміри порцій різко зросли, а в деяких випадках збільшились удвічі і навіть втричі! Зі збільшенням розміру порції збільшується і розмір.
Однак, коли ви старієте, вам потрібно менше калорій. Як істоти за звичками, ви, як правило, їсте однакові продукти в однаковій кількості. Добавка в 100 калорій на день може призвести до збільшення ваги на 10 фунтів протягом року.
Як це зробити: Одним з найпростіших способів обмежити розмір порцій в домашніх умовах є використання невеликих тарілок. Зі збільшенням розміру порцій страви збільшувались.
Використання меншої тарілки дає вам більш точну оцінку розміру порції.
Коли ви виходите їсти на вулицю, розділіть їжу, замовляйте її з дитячого меню або навіть візьміть половину тарілки, щоб піти і збережіть її на інший прийом їжі.
Подумайте про те, щоб використовувати один із найпопулярніших додатків для відстеження їжі, щоб вести журнал про їжу. Вони полегшують відстеження калорій і можуть надати більш детальну інформацію, наприклад, про вашу калорійну їжу, коли ви, як правило, їсте більше, та інші корисні дані.
Зменште швидкість їжі. Не поспішайте пережовувати їжу. Сідайте за стіл з родиною та друзями та насолоджуйтесь неквапливою трапезою.
Це дасть шлунку більше часу, щоб повідомити мозку, коли він наповниться. Крім того, уникнення телебачення під час їжі допоможе їсти менше їжі.
4. робити довгі прогулянки
Чому це працює Поширене хибне уявлення про те, що вам доведеться брати участь у сильному впливі, щоб відчути аеробні переваги. Насправді ходьба - одна з найкращих вправ для вас.
Його вплив низький, тому він легко впливає на суглоби і порушує основні групи м’язів у вашому тілі. Занадто сидіти шкідливо для вас і сприяє набору ваги.
Хороший спосіб протистояти всьому, що ви відчуваєте, - це гуляти пішки. Прогулянки після їжі також допомагають схуднути та контролювати рівень цукру в крові. Плюс, ходьба може допомогти полегшити або, принаймні, полегшити біль у тілі.
Особливо у жінок середнього віку ходьба призводить до зменшення ваги і навіть зменшує наслідки старіння.
Як це зробити: Ви вже знаєте, як ходити, тому важливо налаштуватися на ходьбу під час напруженого дня.
Почніть з найбільш очевидних і простих порад: припаркуйтеся далі, підніміться сходами, виведіть собаку на додаткову прогулянку.
Дослідження починають показувати, що використання трекерів активності в поєднанні з соціальною мережею в Інтернеті може підвищити активність та покращити втрату ваги.
Популярні фітнес-трекери, такі як Fitbit, дозволяють вашим друзям змагатися, хто зможе зробити найбільше кроків на день.
5. добавки
Чому це працює З незліченних причин ваша їжа не містить усіх необхідних поживних речовин. Можливо, ваш раціон не такий здоровий, як хотілося б.
Можливо, деякі поживні речовини були втрачені в процесі дозрівання та доставки. З якихось причин доповнення дієти вітамінами може збільшити втрату ваги.
З’являються потужні дослідження, які є дуже переконливими щодо необхідності прийому добавок з вітамінною дієтою. Омега-3 жирні кислоти, такі як ті, що містяться в риб’ячому жирі, мають значну користь для здоров’я, особливо пов’язану із захворюваннями серця.
У міру дорослішання жінок потреба в кальції насправді зростає для запобігання остеоартрозу та остеопорозу. Це також хороша новина для жінок, які хочуть схуднути.
Препарати кальцію також можуть допомогти при зниженні ваги. Крім того, вітамін D3 дає багатообіцяючі результати у дослідженнях жінок старшого віку та зниження ваги.
Як це зробити: Вітамінні добавки можуть включати щоденні полівітаміни, високоякісну жирну кислоту омега-3 та вітамін D3 з кальцієм. Інші варіанти, які слід розглянути, включають пробіотики живої культури та добавки до зеленого чаю.
Капсули жирних кислот Омега-3 доступні в більшості супермаркетів та магазинів здорового харчування. На Amazon є хороший вибір добавок жирних кислот омега-3.
6. Заспіть вісім годин
Чому це працює Ви більше не можете прокидатися немовлятами, які плачуть, але жінки старше 40 років не можуть спати те, що їм потрібно.
61% жінок у постменопаузі страждають безсонням. Коливаються гормони можуть заважати сну і навіть перетворити ранкову людину на нічну птицю.
Ці зміни режиму сну призводять до втоми та низького рівня енергії. Низький рівень енергії призводить до зниження фізичної активності та бажання вживати їжу з високим вмістом вуглеводів. Недостатній сон може призвести до збільшення ваги та погіршення якості вашого життя.
Як це зробити: Створіть комфортне середовище для сну. Виберіть м’яке освітлення, зніміть телевізор та інші електронні дисплеї, а потім опустіть термостат для прохолодної кімнати.
Складіть графік сну, який найбільше відповідає вашому стилю життя, і дотримуйтесь його. Лежачи і прокинувшись одночасно, допоможе вашому тілу адаптуватися до природного циклу сну/неспання.
Їжте більше білка протягом дня. Може здатися дивним перераховувати продукти серед порад для кращого сну, але дослідження показали, що збільшення споживання білка допомагає краще спати. Також уникайте кофеїну та алкогольних напоїв перед сном.
7. Управління стресом
Чому це працює Стресові люди втрачають менше ваги, ніж люди без стресу. Кортизол, також відомий як гормон стресу, виділяється під час стресу.
Він регулює багато реакцій організму на стрес, включаючи рівень цукру в крові та рівень обміну речовин. Занадто велика кількість кортизолу ускладнює схуднення. Обов’язково, щоб будь-яка спроба схуднення включала програму управління стресом.
Як це зробити: Заняття спортом, особливо йога, є одним з найкращих способів контролю стресу. Йога виділяє хімічні речовини, які покращують настрій організму та сприяють зниженню ваги. Інші варіанти включають медитацію або тай-чи.
Волонтер Проведіть свій час, допомагаючи справі перемогти кортизол. Ви почуватиметеся краще в собі та відчуватимете досягнення.
Проведіть час на природі. Наш мозок, здається, краще функціонує в природі. Якщо ви не можете вибратися на природу, дослідження показують, що просто прослуховування звуків природи може зменшити стрес і кортизол.
Ще 14 порад щодо схуднення для жінок після 40 років
1) Йога Йога та пілатес чудово підходять для жінок, які хочуть схуднути, і користь на цьому не закінчується. Встановлено, що він покращує кровообіг, зміцнює основні м’язи та підвищує гнучкість. Йога також дуже заспокоює і ефективно знімає стрес.
2) Добавки коензиму Q10 та омега-3 Це може допомогти вам схуднути здоровим способом. Вони не тільки можуть збільшити втрату ваги, але і допомагають серцю та мозку добре функціонувати.
Якщо ви хочете спробувати коензим Q10, тоді на Amazon є хороший вибір з безліччю відгуків клієнтів.
3) Не поспішай. Однією з найбільших перешкод для схуднення є розмір порції. Часто людина продовжує їсти ще довго після того, як насититься, лише тому, що їла занадто швидко, щоб їх організм повідомив цей факт. Щоб боротися з цим, спробуйте жувати повільніше, пити воду під час їжі та починати розмову під час їжі.
4) Кардіо рано вранці. Коли ви прокидаєтесь вранці, ваше тіло перезапустилося і страждає від дефіциту калорій. Щоб максимально використати ранкові години, спробуйте побігти перед сніданком. Дослідження показують, що кардіо натщесерце використовує можливості спалювання жиру в організмі.
5) Уникайте рутинних вправ. Старіння призводить до зменшення швидкості метаболізму, що часто призводить до збільшення ваги. Зміна режиму вправ може дати метаболізму необхідний стимул. Зміни у тренуванні також допоможуть вам уникнути плато втрати ваги.
6) Перекус перед сном. Недавні дослідження показують, що вживання протеїнового коктейлю перед сном може пришвидшити ваш метаболізм. Це може бути особливо корисно для людей старше 40 років, оскільки вік призводить до зниження швидкості метаболізму.
7) Підготовка - це головне. Одним з найкращих способів підготуватися до успішної подорожі для схуднення є підготовка до здорових закусок. Білкові батончики, мигдаль та фрукти - чудовий вибір закусок і допоможуть зменшити тягу.
8) Стрибати. Плавання - одна з найкращих вправ, і його вплив також низький. Це чудовий варіант для тих, хто не може брати участь у звичайних вправах через біль у колінах, біль у спині тощо. Плавання - це вправа для серця, яке допомагає формувати опір при спалюванні калорій.
9) Їжте більше риби. Риба багата на омега-3 жирні кислоти, які чудово допомагають здоров’ю серця та запобігають серцево-судинним захворюванням. Риба також є чудовим джерелом білка. Жінкам, дієта яких не містить достатньої кількості риби, рекомендується приймати добавку до риб’ячого жиру.
10) Зелений чай. Зелений чай дуже популярний серед людей, які намагаються схуднути. Мало того, що він чудовий на смак, він також містить кофеїн та антиоксиданти. Кофеїн - відомий стимулятор спалювання жиру, а антиоксиданти, такі як EGCG, посилюють метаболізм.
11) Ловіть більше z. Сон необхідний для схуднення. Недолік сну може заважати зусиллям щодо схуднення, оскільки сон відіграє важливу роль в апетиті та контролі гормонів. Тим, хто хоче схуднути, слід подумати, скільки сну їм потрібно і скільки вони отримують.
12) Їжте свої овочі Не просто їжте свої овочі, спробуйте спочатку з’їсти їх. Овочі містять багато поживних речовин, але містять дуже мало калорій. Наповнені овочами допоможуть вам їсти низькокалорійну їжу на тарілці.
13) Кальцій У міру дорослішання кісткам стає все важче засвоювати кальцій. Сильний каркас необхідний для активного способу життя. Молочні продукти з низьким вмістом жиру ідеально підходять для тих, хто хоче схуднути, оскільки містить менше калорій, але приблизно однакову кількість кальцію.
14) Вибирайте калорії. Враховуйте калорії, які ви споживаєте. Пропускайте кошик з хлібом, коли їсте на вулиці. Пам’ятайте, що не слід вживати калорії. Неважливо, чи будете ви дбати про свій раціон, якщо ви вживаєте тонни солодких напоїв або алкоголю.
висновок
Втрата ваги після сорока не є неможливою, але вимагає більш обдуманого підходу. Використовуйте життєвий досвід та отримані вами уроки, щоб покращити втрату ваги. Терпіння та наполегливість, навички, засвоєні протягом усього життя, перетворюють ці сім етапів на здорові звички для життя.
Детальніше про те, як схуднути:
То що заважає вам схуднути? Розкажіть мені про свої виклики в коментарях.