Вся справа в клітковині
Значно рідше хвороби серця, пухлини та діабет: чим більше клітковини, тим довше життя - і цільні зерна набирають бали проти раку товстої кишки. Про це говорить найбільше на сьогодні дослідження з цього питання.
Опубліковано Томасом Мюллером: 14 січня 2019 р., 12:40.
Окрім цільнозернових продуктів та бобових, сухофрукти особливо багаті клітковиною.
коротше
Питання: Скільки клітковини повинні споживати дорослі щодня?
Відповідь: При 25–30 г на добу частота раку товстої кишки, діабету та серцево-судинних захворювань на 15–30% нижча, ніж при споживанні менше 15 г.
Важливість: Дієта, багата клітковиною, може запобігти відповідним загальним захворюванням.
Обмеження: Причинно-наслідкові зв’язки неможливо довести; дієта з високим вмістом клітковини, ймовірно, пов’язана із загальним здоровим способом життя.
ДУНЕДІН/НОВА ЗЕЛАНДІЯ. Очевидно, існує простий рецепт проти більшості цивілізаційних хвороб: їжте більше клітковини! Той, хто споживає від 25 до 30 грамів щодня, значно знижує ризик серцево-судинних захворювань, кишкових пухлин та діабету - і, звичайно, живе довше.
Врешті-решт, оцінка всіх відповідних досліджень харчування не може довести, чи насправді клітковина є причиною таких позитивних ефектів - інші інгредієнти в раціоні з високим вмістом клітковини, ймовірно, будуть визначальними.
Дієтолог навколо Dr. Однак Ендрю Рейнольдс з Університету Данідіна в Новій Зеландії зумів виявити чіткі ефекти дози в своєму мега-аналізі: чим більше харчових волокон хтось споживає, тим менший ризик розвитку основних захворювань способу життя, згідно з їхніми даними. "Це говорить про те, що взаємозв'язок з різними незаразними хворобами може бути причинно-наслідковим", - пишуть вони у своїй публікації в "Ланцеті" (doi: 10.1016/S0140-6736 (18) 31809-9) .
Смертність знижена на 15%
Для аналізу дослідники оцінили загалом 185 публікацій про перспективні обсерваційні дослідження та результати 58 рандомізованих клінічних випробувань. Тривалість спостереження за перспективними дослідженнями становила 135 мільйонів людино-років, у клінічних дослідженнях взяли участь понад 4600 осіб. Дослідники Рейнольдса розглядали лише дослідження, в яких на початку учасники не мали жодних хронічних захворювань.
Всі спостережні дослідження повинні були надати інформацію про кількість та якість споживаних вуглеводів, а також про смертність, частоту серцево-судинних подій або частоту діабету та пухлин. Клінічні дослідження повинні вивчати вплив споживаних вуглеводів на серцево-судинні та метаболічно важливі фактори, такі як артеріальний тиск, рівень цукру в крові та ліпіди в крові.
Зменшення ризику в цифрах
Коли дослідники в обсерваційних дослідженнях порівнювали учасників із низьким споживанням клітковини (менше 15 г на день) та тих, хто споживав відносно велике споживання (понад 25 г), дієта з високим вмістом клітковини продемонструвала досить стабільне зниження ризику на 15–30% для основних загальних та пухлинних захворювань.
Загальний рівень смертності учасників з високим вмістом клітковини був на 15% нижчим, серцева смертність - на 31%, а смертність від інсульту - на 22% нижче протягом досліджень. Серцеві напади та інсульти траплялись у групі з дієтою з високим вмістом клітковини на 24% та 20% відповідно, а діабет 2 типу був рідшим на 15%. Пухлини товстої кишки спостерігались на 16% рідше, а смертність від раку товстої кишки зменшилась на 13%.
За винятком захворюваності на ІХС, ефекти, здається, є трохи більш вираженими при кількості клітковини, що перевищує 30 грамів на день. Споживання більше 40 грамів на добу пов'язане з рівнем діабету, який приблизно на 40% нижчий. Однак у випадку інших захворювань криві подій значно згладжуються зі збільшенням дози, так що споживання більше 30 грамів на день, здається, не має додаткової користі.
Дослідники виявили подібний зв’язок із цільнозерновими продуктами - важливим джерелом харчових волокон. У деяких випадках ефекти були ще більш вираженими при високому споживанні, але перш за все існувала лінійна залежність від рівня раку товстої кишки: чим більше цільних зерен, тим рідше рак товстої кишки.
Глікемічний індекс не дуже інформативний
У рандомізованих контрольованих дослідженнях дієта, багата клітковиною, призвела до значного зниження маси тіла, холестерину, артеріального тиску та рівня глюкози натще. Щось подібне спостерігалося при повноцінній дієті. Навпаки, майже не було зв’язку між обстежуваними захворюваннями та глікемічним індексом та глікемічним навантаженням.
Тільки частота діабету та інсульту була незначно збільшена завдяки високій частці легкозасвоюваних вуглеводів. Дослідники Рейнольдса роблять висновок, що вміст клітковини говорить більше про якість вуглеводів, ніж про глікемічний індекс. Згідно з їхніми даними, які повинні послужити основою для рекомендацій ВООЗ, вони вважають оптимальним споживання харчових волокон від 25 до 30 грамів на день, хоча більш високе споживання має принести додаткові переваги.
Однак багато людей вже зазнають невдачі в 25-грамовій перешкоді: у більшості країн споживання клітковини значно нижче 20 грамів на день, лише близько 10% управляють 30 грамами, вказують автори дослідження.
Що нам їсти?
Окрім цільнозернових продуктів, бобові, сушені фрукти (яблука, груші, сливи, абрикоси) та картопля, приготована зі шкіркою, особливо багаті клітковиною.
Харчові волокна посилюють відчуття ситості, покращують метаболізм глюкози та інсуліну та підтримують живу сприятливу кишкову флору. Він виробляє важливі вітаміни, коротколанцюгові жирні кислоти та модулятори імунітету, які також беруть участь у складному спілкуванні між кишечником та мозком, вказують дослідники Рейнольдсу.