Вся справа в вуглеводах
Це неправда, тому що нашому організму для функціонування потрібна дуже велика кількість вуглеводів. Ми просто повинні звернути увагу на тип споживаних вуглеводів.
Вуглеводи - це природні органічні речовини, що містять вуглець, водень і кисень, представляючи основну складову живої речовини і відіграючи важливу роль в обміні речовин.
Вуглеводи містяться в багатьох видах їжі: хлібі, насінні, фруктах, овочах, зернових, макаронах, соках тощо. Вони містяться у різних формах, таких як цукор, клітковина та крохмаль.
Вуглеводи поділяються на дві категорії: простий і складний.
простий це цукор, фруктоза, декстроза та глюкоза. Вони набагато швидше засвоюються в організмі, тим самим дуже швидко підвищуючи рівень цукру в крові, і якщо їх не споживають швидко, через фізичні навантаження, вони зберігаються в організмі у вигляді жиру.
складні складаються з трьох і більше цукрів, поступово всмоктуються в кров і, отже, не швидко підвищують рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс та глікемічне навантаженняГлікемічний індекс
Поділ вуглеводів на прості та складні має хімічний сенс, але не пояснює, що з ними відбувається після того, як вони потрапляють в організм.
Наприклад, крохмаль у картоплі фрі - це складний вуглевод, але людський організм перетворює його в глюкозу, як ніби це простий вуглевод.
Інший приклад - фруктоза, вуглевод у фруктах, який, хоча це простий вуглевод, не сильно впливає на рівень глюкози в крові.
Глікемічний індекс - це нова система, яка спрямована на класифікацію продуктів залежно від того, наскільки швидко і наскільки вони підвищують рівень глюкози в крові порівняно з чистою глюкозою.
Їжа з оцінкою вище 70 вважається їжею з високим глікемічним індексом, яка дуже швидко і значно підвищує рівень глюкози в крові, а їжа з оцінкою нижче 55 має помірний вплив на рівень глюкози в крові і вважається їжею. з низьким глікемічним індексом.
Список глікемічних індексів для різних продуктів харчування, складений Сіднейським університетом, можна знайти тут.
Глікемічне навантаження
Це ще один індекс, який доповнює глікемічний індекс і пояснює деякі неясності. Цей індекс був введений дослідниками з Гарвардського університету для врахування кількості вуглеводів, присутніх у їжі, забезпечуючи таким чином більш точний спосіб вимірювання впливу певних продуктів харчування, d.p.d.v. вмісту вуглеводів в організмі.
Наприклад, кавун має глікемічний індекс 72, це означає, що він має високий глікемічний індекс. Якщо взяти до уваги той факт, що кавун містить 92 г води/100 г, виходить, що він містить приблизно 7,5 г вуглеводів/100 г, а отже, інша їжа з нижчим глікемічним індексом, але з вищим вмістом вуглеводів на 100 г може бути набагато вищою. шкідливий. Наприклад, їжа з глікемічним індексом 40 і вмістом вуглеводів 15% шкідливіша за кавун, хоча і має набагато нижчий глікемічний індекс.
Формула розрахунку така: IG х ні грамів вуглеводів/100г: 100
Глікемічне навантаження вище 20 вважається високим, а нижче 10 - низьким.
Клітковини та їх роль в організмі
Майже всі вуглеводи засвоюються однаково. Травна система намагається розщепити їх на невеликі одиниці, які можуть переходити з кишечника в кров, і перетворює прості вуглеводи в глюкозу, яку клітини організму можуть негайно використовувати.
Я сказав майже всі вуглеводи, тому що є виняток - клітковина. Завдяки своїй структурі волокна не можуть розкладатися і засвоюватися і проходити через травну систему, не перетравлюючись. Існує два типи волокон: розчинні та нерозчинні. Як ви напевно знаєте, розчинні розчиняються у воді, а нерозчинні ні.
Незважаючи на те, що клітковина не виділяє поживні речовини в організм, вони допомагають організму багатьма іншими способами. Розчинна клітковина зв’язується з ліпідами в кишечнику і не дає їм потрапляти в кров, знижуючи рівень холестерину.
Вони допомагають регулювати рівень цукру в крові і заспокоюють голод. Нерозчинна клітковина допомагає в процесі травлення та запобігає запорам.
У таблиці нижче ви знайдете хороші джерела розчинної та нерозчинної клітковини.
Погані/хороші вуглеводи
Нормальна людина, а не спортсмен, повинна забезпечувати 45-60% загальної кількості калорій з вуглеводів. Це не означає, що вам доведеться споживати 200 г шоколаду на день.
Вуглеводи з цукерок, шоколаду, соків - це не те, що з овочів, фруктів та цільних зерен. Звідси і поняття поганих/хороших вуглеводів.
Якби ми склали список вуглеводів, які слід вживати частіше, і вуглеводів, яких слід уникати, це було б дуже просто: прості вуглеводи - це погано, а складні - добре.
Складні вуглеводи (добре)
Складні вуглеводи - найкращі джерела енергії для нашого організму. Вони, як правило, містяться в їжі з високим вмістом клітковини, розщеплюються важче, і тому ми маємо постійний рівень цукру в крові протягом дня і апетит нижчий.
Продукти, що містять складні вуглеводи:
- свіжі фрукти, бажано ті, що мають низький глікемічний індекс, такі як абрикоси, малина, полуниця, ожина тощо.
- овочі без крохмалю (квасоля, горох, сочевиця, перець, баклажани, помідори тощо).
- цільні зерна та продукти, що містять цільні зерна (ячмінь, овес, пшениця, коричневий рис, жито, пластівці цих круп, цільнозерновий хліб тощо).
- горіхи, фундук.
- молочні продукти без вмісту цукру: йогурти, вершки, сир, молоко тощо.
- зародки пшениці - будьте обережні, вони містять інгібітори ферментів. Прочитайте тут, як можна усунути ці інгібітори із зародків пшениці та інших продуктів.
Прості вуглеводи (Захворів)
Організм швидко розщеплює прості вуглеводи, і таким чином вони швидко всмоктуються в кров і призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Надлишки вуглеводів у крові потім зберігаються у вигляді жиру. Якщо ви не займаєтесь спортом або вам не потрібна зайва енергія в якийсь момент, цих вуглеводів слід уникати.
Рафіновані вуглеводи вважаються шкідливими для здоров’я. Ці речовини - це складні вуглеводи, у яких закінчилася клітковина, і вони поводяться в організмі як прості вуглеводи. Вони швидко всмоктуються і підвищують рівень глюкози в крові. Це збільшення супроводжується раптовим зниженням рівня цукру в крові.
По суті, ці вуглеводи - це порожні калорії - вони не містять інших корисних для організму речовин і навіть можуть призвести до діабету.
Продукти, що містять прості та рафіновані вуглеводи:
- білий хліб, білий рис, макарони, які не виготовляються з цільних зерен;
- торти, солодощі, шоколад, печиво, печиво тощо;
- картопля;
- безалкогольні напої та натуральні соки з додаванням цукру;
- цукор;
- варення та варення;
- заморожені компоти та фрукти з додаванням цукру.
Висновки та поради
Те, що деякі продукти містять шкідливі вуглеводи, ще не означає, що їх потрібно виключати зі свого раціону. Список поганих/добрих вуглеводів не слід сприймати як суворе правило. Ви повинні отримати більшу частину вуглеводів з хорошого списку, але вам не потрібно пропускати іменинний торт або порцію рису з овочами тощо. Вам просто потрібно бути більш розбірливим за допомогою, яку ви надаєте іншим людям.
Ще кілька років тому цільнозернові продукти можна було купувати лише в спеціалізованих магазинах і за величезними цінами. Ситуація почала змінюватися, і їх можна знайти в інших магазинах і за пристойними цінами.
Для здорового життя їжте цільнозернові та цільнозернові продукти.
Якщо ви не можете знайти продукти, які містять 100% цільних зерен, купіть продукти, які мають найвищу концентрацію цільних зерен.
Щодня їжте фрукти та овочі.
Їжте сочевицю, квасолю та горох. Вони є чудовим джерелом поступово розкладаються вуглеводів і важливим джерелом білка та мінералів.
Купуючи продукт, виготовлений із цільного зерна, скажімо, хліб із цільнозернового зерна, потрібно уважно прочитати етикетку і побачити, який відсоток цільнозернових в ньому міститься і який відсоток білого борошна. Чим більше в ньому білого борошна, тим менше воно здорове. Є деякі виробники, які стверджують, що їхня їжа виготовляється із цільних зерен, але насправді вони містять лише 5-10% цільних зерен і забарвлюються патокою або барвниками.