Всього 15 хвилин вправ достатньо для того, щоб підбадьорити своє тіло і розум
Федеральна рада поступово пом'якшує заходи блокування, але пандемія корони ще далеко не закінчена. Тримайтеся на відстані, якщо можливо, залишайтеся вдома: це все ще відповідні рішення. Але: багатьом важко сидіти всередині - будь то фізично чи психічно. Але ми не безпорадно зазнаємо цих почуттів. "Кожен рух, навіть протягом кількох хвилин, має позитивний ефект", - каже спортивний психолог Катаріна Альбертін. В основному, будь-який вид спортивної діяльності є хорошим, незалежно від того, це витривалість чи силові тренування. "Йдеться про те, щоб трохи пульс почасти, активізувати себе і всю систему організму".
Заняття видами спорту на витривалість окупається різними способами, як ми вже зазначали в цій статті. Деякі з цих переваг, такі як здорова серцево-судинна система та гарний настрій, також приносять із собою тренування з обтяженнями, оскільки запускаються деякі ті самі фізичні процеси. Однак ці два методи навчання суттєво відрізняються.
Аеробні та анаеробні тренування
У видах спорту на витривалість спортсмен активізує великі групи м’язів і постійно виконує ритмічні рухи протягом більш тривалого періоду часу. Рухи незначні до помірно інтенсивні. До таких видів спорту належать, наприклад, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, веслування, піші прогулянки, плавання або танці. Ще однією важливою особливістю є те, як організм отримує енергію, яка йому потрібна. Як і всі клітини, м’язовим клітинам також потрібне паливо аденозинтрифосфат, або АТФ коротше. Споживаючи кисень, м’язові клітини перетворюють вуглеводи, амінокислоти та жирні кислоти в АТФ. Спорт на витривалість тому також називають аеробними тренуваннями, що означає щось на зразок залежності від кисню. Застосовується правило: якщо ви все ще можете спілкуватися з кимось під час тренувань, ви робите аеробні вправи, а надходження м’язів киснем достатньо для розщеплення цукру та жирів.
І ось різниця у тренуванні з обтяженнями, оскільки така форма отримання енергії часто вже неможлива. Коли рухи стають більш напруженими, недостатньо кисню може ненадовго дістатися до м’язових клітин. Їм доводиться вдаватися до іншої стратегії виробництва енергії - гліколізу. При гліколізі м’язові клітини виробляють АТФ із власних запасів цукру. Лактат, що входить до складу молочної кислоти, виробляється як побічний продукт інтенсивного тренування з обтяженнями. Той факт, що цей лактат відповідає за болі в м’язах, вважається застарілим. Швидше це дає м’язам перевагу, оскільки сприяє їх одужанню.
Тіло може робити інтенсивні тренування з обтяженнями лише короткий проміжок часу. Енергія для руху надходить від працюючих м’язів і не залежить від вдихуваного кисню. Фахівці називають цей вид фізичних навантажень анаеробними вправами. Говорять про анаеробні рухи, коли м’язи швидко скорочуються, наприклад, під час спринту, підняття тягарів або виконання так званих інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT).
Коротко, але напружено: переваги високоінтенсивного інтервального тренування
При інтервальних тренуваннях високої інтенсивності чергуються фази інтенсивних вправ від 15 до 60 секунд та фази активного відпочинку від 10 до 30 секунд. Загалом таке навчання зазвичай займає від 15 до 45 хвилин. Навіть такі короткі тренувальні заняття можуть змусити жирові відкладення зникати і, швидше за все, робитимуть це ефективніше, ніж види витривалості. Працездатність м’язів також швидко підвищується при регулярних тренуваннях HIIT, а за словами експертів з фітнесу приблизно вдвічі швидше, ніж при інших, більш тривалих видах тренувань.
Інтенсивні тренування не тільки зміцнюють м’язи, але і кістки. Це покращує щільність кісткової тканини і таким чином запобігає остеопорозу, хворобі, яка розщеплює кісткову речовину по всьому тілу. Вони роблять кістки пористими і нестійкими. Потім вони можуть зламатися навіть при незначному стресі або навіть без видимих причин.
HIIT особливо популярний у часи Корони, тому що це не займає багато часу і вам не потрібно ніяке обладнання. Однак такий вид вправ підходить не всім. Раптові стрибки та швидка зміна напрямку є частиною цього тренування і можуть пошкодити м’які тканини - тобто м’язи, жир та сполучну тканину. Тому людям похилого віку та непідготовленим слід обирати ніжнішу альтернативу.
Інтенсивні тренування також корисні для голови
Важке тренування особливо варто для чоловіків, як показує нове дослідження: якщо спортсмени поступово роблять свої тренування все більш і більш інтенсивними, їх розумова працездатність може покращитися в довгостроковій перспективі - навіть якщо незначно. Ці так звані когнітивні навички включають такі функції мозку, як планування, орієнтація, пам’ять, увага чи навчання. Цей ефект менше у жінок-спортсменок. Також існує ризик того, що позитивний ефект не здійсниться, якщо ви занадто швидко збільшите інтенсивність тренувань. Тому помірно інтенсивні види спорту, такі як катання на роликових ковзанах або лижних лижах, більше підходять жінкам, коли йдеться про підвищення розумової форми.
Спорт також впливає на наш емоційний стан, і він однаково впливає і на жінок, і на чоловіків. Вправи мають антидепресантну дію. Оскільки він стимулює гормональну систему щастя, вивільняючи такі гормони, як норадреналін, серотонін та дофамін. «Це піднімає нам настрій. І якщо ми регулярно займаємось спортом, наш настрій з часом стабілізується », - пояснює спортивний психолог Альбертін. Це показує, наприклад, дослідження китайських психологів. Відповідно, анаеробні тренування середньої інтенсивності найкраще підходять для підтримання гарного настрою. Досить 10 - 30 хвилин вправ.
Зокрема, в нинішній ситуації відсутність фізичних вправ сприяє тому, що люди менш здатні боротися зі своїми страхами. “Вже є деякі люди, яких це стосується. Ми, психотерапевти та психологи, відчуваємо це на практиці », - каже спортивний психолог Катаріна Альбертін. Спорт може цьому протидіяти.
Ще одна небезпека приховує постійне перебування разом. "Якщо існує ризик сварки або, в гіршому випадку, насильства, важливо бігати по дому або робити віджимання, щоб зменшити агресію", - радить Альбертін. "І якщо це лише хвилина-дві: головне - знайти спосіб розсіяти цю енергію".
Тож, якщо дах падає на вашу голову, найкраще вдягнути спортивний одяг і справді потренуватися кілька хвилин. Після цього світ може знову виглядати краще.